▲肚子大、內臟脂肪高？小心是害你健康每況愈下的元凶。（示意圖／Pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
內臟脂肪，是危害健康的真正元凶！而判斷內臟脂肪堆積與否，最簡易的方法就是量腰圍，國健署長吳昭軍指出，「成年男性腰圍大於90公分、女性大於80公分」就要小心內臟脂肪過多。究竟該如何消滅它？減重醫師蕭捷健分享5招「燃脂」，分別是戒酒，減少果糖、精緻澱粉攝取、多運動及攝取足夠纖維。
減重醫師蕭捷健近期在個人YouTube頻道《蕭捷健醫師。飲食自由 × 增肌減脂》分享影片強調，減少酒精攝取、水果一天不攝取超過一個拳頭、依照水肉菜飯的順序用餐、盡量每餐吃到3小碗蔬菜、多吃澱粉要多運動才能使澱粉儲存於肌肉而非變成脂肪堆積，依循上述方法就能消除內臟脂肪、越來越輕盈。
▲▼蕭捷健分享戒酒及攝取足夠纖維，都有助於降低內臟脂肪。（圖／截自蕭捷健醫師YouTube）
蕭捷健傳授5招，有感減掉內臟脂肪：
第1招：戒酒
酒精會造成內臟脂肪快速堆積，主要機轉有二，其一為酒精在肝臟裡會被轉換為脂肪，進而引起脂肪肝；再者，酒精喝下肚後會被肝臟代謝成乙醛，累積於肝臟細胞裡就會促使脂肪合成與累積，這兩效應是相乘的。若真的想喝酒，建議挑選酒精濃度較低、且低糖的酒，如白酒和紅酒，避開烈酒威士忌或高粱，以及高糖量的調酒、啤酒。
第2招：減少果糖攝入
和其他糖類相比，「果糖」更容易被轉化為內臟脂肪，攝取果糖會被肝臟迅速吸收，不需像葡萄糖經由胰島素轉化，但並非就不能吃任何水果。根據普林斯頓大學研究發現，小腸每天可代謝0.5g/kg果糖，假設為60公斤成人，一天不攝取超過30克果糖，就不需太擔心脂肪肝。而相對的果糖份量約為一個大蘋果或半個拳頭小的鳳梨。
第3招：減少精緻澱粉
其會刺激胰島素大量分泌，促使澱粉被吸收得很快，並快速儲存於肝臟、皮下及內臟的脂肪。胰島素除了幫助吸收還會抑制脂肪分解，導致內臟脂肪更不容易被燃燒。因此盡量選擇全穀類如糙米、地瓜、豆類等優質澱粉，避免食用白麵包、白飯等精緻澱粉，即可減少內臟脂肪。
第4招：運動
要做能增加肌肉的運動，如肌力訓練，有助於把吃進的澱粉轉為肝糖儲存，而非變成脂肪堆積。肌肉比脂肪需要更多能量去維持，當身體在運動後會持續燃燒熱量，即稱為「運動後燃效應」。
第5招：攝取足夠纖維
能讓人體感覺到飽足感，減少過度進食可能性，甚至在攝取高果糖的水果時，因含有豐富纖維能減緩果糖吸收。此外，有研究發現，只要在飲食中添加10克纖維，於餐前吃可溶性纖維更能減少內臟脂肪堆積，因為可溶性纖維會與食物混合，減緩在小腸裡吸收的速度，因此可以努力吃足量蔬菜。並且按照「水（湯）→肉→菜→飯」順序進食，能有效擊退內臟脂肪。
讀者迴響