補鐵不必狂嗑肉！營養師曝「6類高鐵食物」

▲補鐵選擇可可含量70%以上的巧克力。（示意圖／記者楊筱柔攝）

生活中心／綜合報導

經常感到疲倦、頭暈，甚至掉髮變得頻繁嗎？營養師程涵宇指出，這些症狀都可能是因為缺鐵而引起，鐵是成血紅素必需的原料，不足的時候就容易引起貧血，尤其是女性朋友更是容易缺乏，她列舉六種食物及兩種吃法，不吃紅肉也能補充鐵質。

根據國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg，然而根據國民營養調查結果發現，45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。

而想到要補鐵，大家第一時間都會想到牛肉、羊肉這些紅肉類，不過，程涵宇營養師說到，其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵，只要把握「2原則」和均衡攝取「6類富含鐵的蔬食」，也能夠擁有紅潤好氣色精神滿分。

吃素聰明補鐵「2原則」：

一、餐中餐後高C食物促鐵吸收/使鐵吸收率上升6成
二、茶、咖啡餐後一小時再喝/避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收

▲補鐵食物。（圖／截取自程涵宇營養師臉書）

6類素食高鐵食物

✔豆類
→板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆
除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇！

✔堅果種子類
→南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生
建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔！

✔蔬菜類
→甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜
深綠色蔬菜通常含豐富鐵，以上這些菜菜鐵含量更是高！像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需！

✔水果類
→紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄
吃水果補鐵選櫻桃就錯了還白花錢，建議選擇紫葡萄，鐵質含量是櫻桃4倍，豐富鐵主要是在皮，所以建議帶皮一起吃！火龍果紅肉種的鐵含量是白肉的2倍，所以要補鐵的話記得選紅龍果
而且水果中常含有豐富的維生素Ｃ是促進鐵吸收的最大推手！

✔全穀雜糧類
→紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆
選擇少加工的未精製的穀類，除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險！

✔零食
→巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔
選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好！
葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食!