吃白飯會變胖?營養師打破迷思掌握「2原則」就沒問題

▲吃白飯會變胖?營養師打破迷思掌握「2原則」就沒問題。(圖/記者邱筱茜攝)

▲減肥中的民眾可以吃白飯,只要控制份量就沒問題。(示意圖/記者邱筱茜攝)

生活中心/綜合報導

不少民眾怕胖或在減重,不敢吃白飯,營養師程涵宇解迷思,其實只要吃對份量,掌握好2原則就沒問題。

營養師程涵宇指出,減肥減醣的民眾,一天最好不超過1碗白飯,建議吃未精緻的全穀雜糧更好,全穀雜糧指的是,從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低,保存最完整的營養,糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米,胚芽米去除全部麩皮和胚芽,僅剩胚乳就是白米。

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精製白米中只含大量澱粉,其他營養素含量非常少

✔白飯是澱粉,同時也是精製澱粉!

澱粉正名其實是全穀雜糧饅頭,含有豐富的碳水化合物,為人體主要的熱量來源,完全不吃也不行,吃多精製澱粉還真的會升血糖,所以到底該怎麼吃怎麼選?

【把握2個原則】
1、了解份量的代換不要吃超過
2、未精製的全榖雜糧類優先吃
未精製全穀雜糧類能提供豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。

✔一日澱粉吃多少?

一般健康人一日建議量/未精製的至少佔1/3以上
1200大卡:1.5碗
1500大卡:2.5碗
1800大卡:3碗
如果是在減醣的,一日建議量1碗,並且也是未精製優先吃。

✔澱粉這樣換算

1碗白飯160g=4份全榖雜糧類(60g醣+8g蛋白質)=280大卡
=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜=1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾

▲吃白飯會變胖?營養師打破迷思掌握「2原則」就沒問題(圖/截取自程涵宇營養師臉書)

▲白飯熱量計算。(圖/截取自程涵宇營養師臉書

✘建議少吃

精緻澱粉
目前最容易攝取到的像是白飯、白麵條、白土司等,幾乎只有熱量沒有其他營養成分。

加工精緻澱粉
除了精緻還加工過,通常額外加了及糖,像是麵包、油條、蘇打餅乾等,要適量食用避免熱量爆表!

✔建議優先吃

●根莖類
含有豐富的膳食纖維,如馬鈴薯、地瓜、芋頭,高纖幫助促進腸道蠕動,緩解便秘。

●雜糧及高蛋白質澱粉豆
玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群,其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒,提供雙重飽足感!

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