▲榮新診所李婉萍營養師（右）提外食7大技巧，幫助懷孕媽媽掌握孕期健康。（圖／國健署提供）
記者洪巧藍／台北報導
即將是母親節，不少人規劃聚餐活動，對於懷孕的準媽媽來說，要怎麼吃大餐又同時保持健康少負擔，可說是一大課題。國健署提醒，如果營養素攝取不均衡，熱量過多難控制好體重，加上纖維素攝取不足，可能造成便秘、痔瘡等，營養師特別分享7大技巧，幫助孕媽咪聰明吃外食。
依據國民健康署最新「國民營養健康狀況變遷調查」結果，國內19~44歲育齡女性每周外食14次以上的比例達35.9%，但每天蔬菜攝取達到3份以上的比例卻只有5.8%。
平常外食，甚至母親節聚餐吃好料，國健署提出7大技巧，把握不過量、清蒸水煮較好、優良蛋白優先、高纖蔬果充足、有鈣、有葉酸、有鐵質、一天咖啡因不超過200毫克等大原則，讓準媽媽們也能吃得健康又開心。
針對用餐份量，榮新診所營養師李婉萍提出小方法，可以透過「N+1點餐法」作為衡量，例如2人用餐就+1點3道菜，3人用餐就點4道菜，以次類推。國健署也提醒，不點選過多的菜品，並且適量進食，維持7分飽即可，如有太多美食可以選擇，不妨每樣吃一點，既能享受美味，又不會對身體造成太大負擔。
在菜色選擇上，李婉萍建議儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式，而避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）的菜色，例如：以川燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚，或以香蔥油雞代替香酥炸雞，也可以去除酥炸的雞皮，減少攝取過多的油脂。
▲榮新診所李婉萍營養師提外食7大技巧，幫助懷孕媽媽掌握孕期健康。（圖／國健署提供）
李婉萍也提到，懷孕後期不少人容易水腫，甚至因此不喝水，這是錯誤的方式，水腫是因為體重增加，蛋白質需求同時上升，但如果吃不夠就會影響到體重。建議選擇菜色時，以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主，取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等，豆類如豆乾、毛豆也是不錯選擇。
有些人懷孕時嚴重便秘，外食一定要多選擇蔬果，李婉萍指出，足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便秘，建議聚餐時至少攝取兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。
至於甜點類，則可以選擇含有鈣質的類型，李婉萍分析，過高的血糖會通過胎盤影響胎兒，可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險，建議購買甜點時，可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等，避免挑選沒有經過高溫烹調的食品，因其若沒有殺菌完全，容易發生食品中毒的情形。
現代人經常喝飲料，咖啡、茶已經成為日常生活的一部份。李婉萍說，攝取足夠的水分，才能幫助準媽咪腸道消化及避免便秘，水分以白開水最無負擔，聚餐飲品則可以選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品，如：現榨奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等，若想喝含有咖啡因的茶和咖啡，建議準媽咪一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，約為市售一杯300C.C的飲品量。
另營養素方面，孕期有三大關鍵營養素，「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要；「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育；「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想一次攝取到3大營養素，建議選擇：空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等。
國健署也提醒，準爸媽們如有孕期營養或孕產婦照護相關問題，可至國民健康署健康九九+網站-孕媽咪好孕館(https://health99.hpa.gov.tw/theme/5)，或是孕產婦關懷網站(https://mammy.hpa.gov.tw/)查詢相關資訊，或撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870（國語諧音：抱緊您，抱緊您），將有專業人員為您服務，歡迎準爸媽們多加利用。
▲外食7大技巧，幫助懷孕媽媽掌握孕期健康。（圖／國健署提供）
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