▲嫚嫚營養師直呼，只靠運動瘦身效果超有限。（示意圖／本報資料照）
記者李佳蓉／綜合報導
為了迎接夏天，許多人此時此刻正努力剷肉，但你知道嗎，「只靠運動」其實很難瘦！一名20多歲OL努力健身，以為增加肌肉量並提高代謝率就會瘦，第1個月確實減了2公斤，但之後體重再也下不去，甚至越練越重。對此，嫚嫚營養師點破3大原因，直言光靠運動熱量消耗比想像中少，還可能在運動後胃口大開，甚至容易出現補償心態吃更多。
說到減重，大部分人一開始採取的行動就是運動，不過，嫚嫚營養師在粉專發文直言「只靠運動減重效果很有限」，若沒有搭配飲食調整，大型的薈萃分析研究證實對減重沒有顯著性效果，即使有，也非常輕微，約每周只減少0.1公斤，且需達到有瘦的效果的運動，每周需進行150～250分鐘中等強度運動。
▲可能因為運動後的補償心態，以及胃口大開而吃進更多食物。（示意圖／記者李佳蓉攝）
嫚嫚營養師也點出只靠運動很難瘦3原因：
1.熱量消耗比想像中少
例如60公斤的人，騎腳踏車半小時，約消耗120大卡；快走半小時，約消耗165大卡，但只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾，熱量很快就會補回來。若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉每天也只能消耗約13大卡。
2.容易吃更多
運動後容易胃口大開，產生「吃的衝動」以平衡運動消耗的熱量。在有進食衝動情況下很容易暴食，吃下多於消耗的熱量。
3.補償心態
很多有在運動的人，容易出現「我有運動，所以我可以吃」的補償心態，在有運動時經常會吃超過所需的熱量，使得體重不減反增。
提到運動對減重的真正幫助，嫚嫚營養師說明，能有效防止或減少復胖，美國調查發現，減肥超過15公斤且長期沒復胖的個案，有85%的人都保有運動習慣；另有研究也指出運動量較少的族群，復胖的體重會更多；此外，運動有助降低6%的內臟脂肪、減少腰圍。
▲營養師分享運動對減重的真正幫助，以及健康剷肉3原則。（圖／截自嫚嫚營養師粉專）
嫚嫚營養師進一步指出，透過飲食控制搭配運動，可增加1倍體重減輕成功率，隨運動時間增加，減重成效也增加。例如持續6個月飲食控制＋運動＜150分鐘，平均可減重3.5公斤；飲食控制＋每周運動150～200分鐘，平均可減少8.5公斤；飲食控制＋每周運動＞200分鐘，平均可剷除13.1公斤肉肉。
想要健康剷肉，嫚嫚營養師分享3原則：「熱量控制＋營養均衡」每天減少500～700大卡攝取，並維持營養素均衡攝取、「每周運動至少150分鐘」每次30分鐘有氧運動、每周5天；「保持充足睡眠」，若沒睡飽，平均每天會多攝取385大卡熱量。
她也強調，體重控制需要調整整體生活習慣，並養成健康生活型態，只運動雖對減重成效不彰，但對其後的體重維持以及健康好處無庸置疑。
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