失眠恐是「晝夜節律」出問題！醫提供校正5招：睡前避做3件事

▲失眠恐是「晝夜節律」出問題！醫提供校正5招：睡前避做3件事。（圖／pixabay）

記者嚴云岑／台北報導

你也有失眠或淺眠的問題嗎？可能是晝夜節律出問題。醫師表示，若要「校正」晝夜節律，可以先從減少環境因子干擾著手，睡前也要避免做3件事，起床後也可透過2步驟喚醒身體，只要經過一段時間的校正，晝夜節律就會越來越穩定。

聯青診所副院長蘇聖傑醫師表示，在晝夜節律的影響下，身體的運作會如同交響樂隊一樣，以適當的節奏運作，也正因為有晝夜節律，因此身體中的細胞不會各自運行，而是可以看著指揮合奏、彼此協調運作。

晝夜節律最主要受到陽光中的藍光所影響，當藍光照射到視網膜之後，視網膜便會將接收到的訊號傳送到大腦中，使大腦裡的時鐘可以跟外在環境校正。但即使在沒有陽光的情況下，生理時鐘也大概會以24.5小時左右的頻率循環，陽光只是決定了何時是節律的起點，這也解釋跨國境時的差問題，「陽光照射時間不同，也須重新調整設定。」

蘇聖傑提到，晝夜節律若運作正常，身體執行起來會較「省力」。以胰島素為例，胰臟預期人體白天會進食，因此隨時準備好要釋放胰島素，只要糖一來，便隨時產生作用。但就算沒進食，也不會有什麼損失。反過來說，若是太晚進食，胰臟就會沒有預期，也可能因此來不及分泌足量的胰島素，使血糖快速飆高。

反之，當晝夜節律的運行與外在環境衝突時，便可能會產生睡不著、淺眠，甚或是新陳代謝不佳、肥胖等問題，相反的，若順著節律，便容易睡的比較好，身體也能以比較有效率的方式運作。

若要使晝夜節律穩定，首先可以先減少環境因子的干擾，減少晚上的刺激，不要過度使用3C產品、減少暴露在藍光中，晚上也別做激烈運動，白天時則可以起床後先曬約30分鐘的太陽，並在過程中先動一動，告訴身體現在是白天了，藉由一段時間的校正，晝夜節律便會自然而然變得穩定。

最後，蘇聖傑說明，通常醫師會以睡眠做為晝夜節律的錨定基準，以睡眠品質去評估節律是否穩定。如果想用科學的方式，瞭解睡眠品質是否穩定，或可安排「新世代心肺耦合睡眠檢測」找出真正睡不好的原因，並在醫師的個別化諮詢與討論中釐清身體狀況，找出真正的問題，才能有效改善狀況。