▲想要瘦身，改變6個飲食小習慣就能無痛減肥。（示意圖／記者李佳蓉攝）
圖、文／潮健康
在健身房揮汗如雨，體重控制卻仍不見起色？根據諸多研究顯示，或許不需要繁複的訓練過程或運動，也可以讓體重有效下降。美國波士頓布萊根婦女醫院內科專任醫師Howard E. LeWine表示，民眾目前若遭逢減重困難，可以改變以下6種飲食習慣，達到減重的目的：
1.控制飲食份量
LeWine認為，無法有效控制每餐的份量，是目前肥胖成為主流文明病的最大原因之一。在過去10年內，人們每餐的飯量幾乎翻漲1倍，容易在不知不覺中攝取過多的卡路里。
而主動採取份量控制的做法，例如使用較小的盤子、採取「211餐盤」、使用量杯分配食物、消化20分鐘再吃下一份食物等皆為可行。另外，與熱量計算之間的搭配也很重要，這能讓個人對飲食熱量產生意識，也更有助於達成「熱量赤字」。
2.遠離加工食品／高糖食物
雖然食用加工食品與精製糖可能難以避免，但有意識地降低食用量，卻往往是難倒減重者的課題之一。LeWine表示，過量食用加工食品，最終會導致胰島素阻抗和高膽固醇，以及其他各種身體問題。
LeWine表示，剛開始避免加工食品與戒糖，初期容易出現如同戒毒一般的「戒斷症」，包括疲倦、易怒、極度渴望甜食與消化系統改變等等。不過，這些現象僅會短暫出現，一旦身體適應了新的生活方式，體力與注意力會開始提高，進而對體重減輕有正面的效果。
3.開始用心進食
不少人低估「分心進食」帶來的後果，恐怖的是它可能早已融入我們的日常生活中許久，並導致了暴飲暴食和肥胖。英國伯明罕大學研究團隊曾透過幾項醫學研究，了解注意力和記憶力如何影響食物攝取。
他們發現，在注意力不集中的情況下進食的受試者，食物的即時攝取量增加，且隨著時間過去，往後飲食量增加的幅度更大；另一方面，那些專注於飲食的受試者，飲食攝取的份量呈現更少的趨勢。因此，花時間慢慢咀嚼每一口食物，並了解每頓餐點的味道、味道和質地，是減重期間不可忽略的關鍵因子。
「如果你不注意吃進嘴裡的東西，大腦就不會處理關於食物的訊息。這意味著它不會儲存在你的記憶庫中。如果沒有吃過的記憶，更有可能導致再次進食。」
4.多加攝取水分
LeWine指出，人們在考慮減肥時，會直接想到健康飲食和運動，卻往往忽略攝取足夠水分，也是減重不可或缺的一項措施。多喝白開水可以幫助改善記憶和認知、皮膚保溼，並提供更多能量。因此，當談到減肥計畫，必須將每日攝取2000c.c.以上水分列為必要措施。
另外，美國約翰霍普金斯大學發布的文獻也提到，飲用充足水分對減肥的效益，包括抑制食慾、促進產熱作用刺激新陳代謝，以及排出毒素並避免便祕和腹脹。水分也能讓大腦接收飽食的訊息，進而促進飽足感。
5.早餐營養充分
長期以來，早餐被稱為「一天中最重要的一餐」，事實上確實有其道理。LeWine表示，營養豐富的早餐有多種健康益處，包括降低肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病，以及降低增加膽固醇的風險。攝取足量的蛋白質、纖維和健康的碳水化合物，能有效為身體提供一天所需的能量。
LeWine表示，雞蛋、酪梨、水果、堅果燕麥片，或是全麥土司皆為良好的營養來源，重要的是這些食物的能量和飽腹感，可以幫助自己在午晚餐時不至於暴飲暴食，形成良性的飲食循環並促進減重。
6.制定飲食計劃
LeWine指出，在減肥或體重控制期間，飲食計劃的準備可謂重中之重。其中飲食計畫的「備餐」概念，不僅可以幫助個人堅持攝取健康的食物，也能控制整個星期的份量。自己下廚也能確保烹飪方法、配料、添加的油以及食材都是健康的營養來源。
LeWine表示，如果每週能抽空準備健康餐盒，或自身喜愛的健康飲食內容，可以節省時間並減輕壓力，確保在忙碌的工作中避免食用不健康的食物。
最後，LeWine呼籲民眾，健康的飲食對於減重是不可缺少的因子，若在大部分時間堅持執行完整的飲食計畫，確實可以幫助實現減肥目標，且不一定須透過辛苦的運動鍛鍊才能達成。最重要的是對減重過程具有耐心，「體重管理不是一蹴可幾，但有了正確的觀念和計畫，可以讓減肥過程事半功倍。」
本文經授權轉自：潮健康《不用再天天跑健身房？專家：生活加入「6習慣」也能達成無痛減肥》
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