▲肌力訓練。（圖／衛福部南投醫院提供）
記者高堂堯／南投報導
台灣已步入高齡化社會，也衍生許多老人照顧上的問題；根據衛福部110年死因統計指出，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故，也可能會造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血；部立南投醫院提醒，預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。
南投醫院復健科主任周建文表示，跌倒可分為自身、外在因素2類：自身因素包含身體機能退化、肌力不足、平衡變差、服用藥物等，外在因素則包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素；其中老年人常因運動習慣不足，或運動類型太過單一，無法全面改善肌力與平衡能力，導致肌力不足與平衡能力退化，也是最常被忽略的自身因素。
▲平衡訓練。（圖／衛福部南投醫院提供）
南投醫院物理治療師吳琦淵提供簡單的平衡運動套餐，建議年長者可慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險：「暖身」，依平常的步行速度來回走動5分鐘，亦可使用助行器或拐杖輔助者，增加信心；「肌力訓練」，在坐姿下踢腿練習，將膝蓋踢直、維持姿勢10秒鐘，再緩慢放下，隨著能力提升，可在腳踝處綁沙包、增加難度，每回合20下。
▲平衡運動。（圖／衛福部南投醫院提供）
「從椅子坐站轉換」，椅面高度約到膝蓋高度，若能力不佳可選有扶手的椅子、用手支撐，或使用助行器協助站立，從坐到站或站到坐的過程宜緩慢，且有大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強自身對身體的本體感覺，每次坐站20下；「扶桌蹲站訓練」，為深蹲運動的簡化版，雙手扶桌子、膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直，背部要打直、專注在大腿與臀部用力的感覺，半蹲時維持10到15秒，每次做20下。
▲從椅子坐站轉換。（圖／衛福部南投醫院提供）
「平衡訓練」，腳跟對腳尖走一直線，身體一側可扶牆或握著扶手，減少跌倒風險，往前走10步、再往後走10步，來回5趟；「平衡運動」，在2個相距1公尺的障礙物間繞8字型走路，每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈請先休息。
▲扶桌蹲站訓練。（圖／衛福部南投醫院提供）
吳琦淵表示，以上運動每日可進行一到兩回合，須注意運動期間是否會有心悸、頭暈或過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整，如無任何不適，可增加運動的頻率與強度；持之以恆的運動不僅可強身健體，亦可減少跌倒風險與改善慢性疾病，家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，而非過度保護而造成身體功能退化。
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