▲減重醫師推薦水煮馬鈴薯，飽腹感指數高達323%。（示意圖／PIXABAY）
記者李佳蓉／綜合報導
正在減肥、控制體重的你平時都吃什麼？金鶯診所發文指出，減重挑選飽腹感佳的食物，才能事半功倍！而研究也發現，「高飽腹感食物」具有3大特徵，分別是蛋白質含量高、纖維含量高及升糖指數低。診所也進一步分享10大高飽足感食物。其中，減重醫師蕭捷健最推薦「水煮馬鈴薯」，研究發現飽腹感高達323%。
金鶯診所在粉專《金鶯診所-食在好減重》發文指出，吃下去的食物，會因為飽腹感而影響吃多吃少，含高油脂及精製糖的食物飽腹感低，例如冰淇淋，當你感覺到飽時，其實已經攝取過多熱量了；相反的，水煮馬鈴薯雖然是澱粉，但飽腹感高，「你可能吃下不到冰淇淋的一半熱量，就能夠感覺到飽」。不過，馬鈴薯若製成薯條，飽腹感又會降低許多。
▲蔬菜雖然營養價值高，但熱量會因烹調方式不同而有差異。（示意圖／本報資料照）
吃對飽腹感佳的食物，減肥才能事半功倍，10種飽腹感高的食物一次看：
1.水煮馬鈴薯
2.雞蛋
3.燕麥：盡量避免即時燕麥片，而是選擇含有更高營養價值的原味燕麥
4.魚＆肉類：高蛋白能夠讓你更快感覺到飽，請選擇油脂少的肉類與部位
5.湯：請以清湯為主，濃湯多數經過勾芡及含有大量奶油，熱量相對高
6.希臘優格
7.蔬菜：蔬菜熱量低，但也會因為料理方式不同導致熱量差異
8.豆類：黑豆、黃豆蛋白質比其他豆類高，也是減重好夥伴
9.水果：適量即可，雖然含有大量水分能帶來飽足感，但其中的「醣」過量恐使血糖快速上升，讓你後續更容易感到飢餓
10.堅果：為好的油脂，每天建議用量為10顆左右，應適量攝取
金鶯診所表示，食用飽腹感指數較高的食物有助減少總卡路里攝取，但是，僅因為某些食物能讓你長時間保持飽腹感，並不代表它的營養更豐富。例如水煮馬鈴薯雖然飽腹感強，但實際上仍為碳水化合物，仍然要適量食用。
減重醫師蕭捷健不但分享此篇PO文，也認為「吃飽才有力氣減重」是有道理的，因為一旦覺得餓，代謝就會降低，因此要想辦法不讓身體發現「我們在減重」，就是盡量減少飢餓感。而上述高飽足感食物可讓人們減重不挨餓、熱量又不超過。除了蔬菜、肉、魚、蛋外，他也推薦水煮馬鈴薯、原型燕麥粒。
蕭捷健忍不住讚嘆「水煮馬鈴薯飽足感超高！」澳洲研究指出，它的飽腹感高達323%，但炸薯條的飽腹感則降到116%，「把精緻澱粉拿去油炸，飽足感大幅降低，容易愈吃愈餓。」
至於為追求健康，有些人早上會吃即時燕麥片，蕭捷健說，它的升糖指數高（GI＝64）、吃完容易餓，飽腹感指數只有109，若把燕麥磨成粉變成燕麥奶，升糖指數會更高。他建議改吃須用電鍋煮的原型大燕麥粒，飽腹感指數高達200、GI值也下降，其中還含有可降低膽固醇的beta-葡聚糖。
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