▲為了剷除身上脂肪，你餐餐水煮，一滴油都不敢吃嗎？（示意圖／本報資料照）
記者李佳蓉／綜合報導
為了減重，有些人不敢吃澱粉，也有人盲從「滴油不沾」改吃水煮餐，就怕增加身體脂肪量。但水煮餐真的比較健康嗎？正妹營養師高敏敏直言「其實無油飲食是減肥的大地雷之一！」長時間餐餐吃，可能引發6大後果。有過來人嘗試後驚吐「會便秘嚴重」。高敏敏強調，最好的減肥方式不是無油，而是吃好油，推薦菜單也曝光。
高敏敏證實，每餐吃水煮餐的6大缺點：
1.容易便祕
油脂有助腸道潤滑，缺乏油脂容易使排便不順。
2.荷爾蒙失調
油脂與膽固醇都是構成人體荷爾蒙的重要原料。
3.缺少飽足感
由於油脂可增添食物香氣，同時延長胃排空速度、增加飽足感。
4.缺乏油脂
每日建議脂肪攝取量為總熱量的20～30%。
5.骨質密度下降
維生素D能增加骨密度，但缺少油脂會降低維生素D合成，進而引發骨質疏鬆。
6.皮膚乾燥、頭髮無光
少了油脂攝取，會減少脂溶性維生素吸收，導致潤滑度下降。
想要剷肉，高敏敏認為吃「好油」相當重要！她建議平時可多補充Omega-3好油，有助於降低體內慢性發炎反應，讓免疫細胞不過勞、失衡。由於Omega-3人體無法自行製造，必須從食物攝取，因此每週可吃3次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚；每天可食用海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等，皆富含Omega-3脂肪酸。
▼蕭捷健醫師加工水煮餐，超有飽足感、提升營養又美味。（圖／蕭捷健醫師授權提供）
你也靠著長期吃「水煮餐」減肥嗎？減重醫師蕭捷健曾指出，油脂為合成荷爾蒙必須成分，而低油飲食會導致睪固酮和雌激素分泌降低，造成皮膚乾燥、便祕等；身體長期「鬧油荒」，脂溶性維他命A、D、E、K吸收變差，還會影響視力、皮膚黏膜，甚至鈣質吸收。
蕭捷健表示，由於水煮餐澱粉含量高，若未搭配運動，減重效果不好；即使搭配運動，但因蛋白質含量不足，又容易飢餓。他擔心自己煮太花時間，因此取採折衷作法「自行改造水煮餐」，調整營養比例。他說，常見的餐盒多為一塊雞胸肉＋差不多體積的蔬菜＋一碗白飯，為了方便，會點餐盒返家以3步驟自行加工。
1.增加蛋白質
由於水煮餐的雞胸肉，僅為他一餐蛋白質應攝取量一半，因此會再加上一盒豆腐、一份豆漿，或是一包植物蛋白奶。
2.降低澱粉
「水煮餐的澱粉量對我來說，在減脂期要減少一半左右」蕭捷健說。他傳授簡單增加飯量方法，將一半的飯和一顆蛋下鍋乾炒製成炒飯，起鍋後又是「一碗的飯量」。若是無法下廚，可盡量改為根莖類蔬菜、再搭配適量堅果。
3.增加油脂
水煮餐最優秀之處在於蔬菜量大多清爽不油膩，他坦言自己最怕自助餐油膩膩蔬菜，油脂並非不好，但不好的油脂卻要人命，長期吃富含Omega-6的大豆油和葵花油導致身體慢性發炎。他呼籲，可盡量挑選鯖魚或鮭魚，或在家可以淋一點橄欖油或苦茶油，以增加好油脂攝取。
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