▲運動常抽筋，可補充4大電解質食物。（圖／好食課）
圖、文／好食課
相信大家多多少少都有運動時抽筋的經驗，預防抽筋除了熱身一定要做足之外，最重要的就是營養補給！肌肉的收縮、放鬆與電解質有關，尤其是「鈉、鉀、鈣、鎂」這四個電解質，只要平時飲食吃足就能減少許多抽筋的狀況。
運動防抽筋，你不可不知的4大電解質
鈉：平常飲食中只怕太多，不怕吃不夠！
根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量為2400毫克（約6克的鹽）即足夠。然而，2017～2020年國民營養調查報告中顯示，19～44歲的男性平均攝取超過建議攝取量的1.73倍，女性則達1.33倍，此數據早已遠遠超過建議攝取標準了，所以，除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者需注意外，平常無需擔心鈉不足造成抽筋！
鉀：每餐蔬菜比飯多一些、水果一拳頭大小
鉀離子可協助神經訊號傳遞，掌控著肌肉收縮，因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外，鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。
但是，這麼一個好處多多的電解質，國人卻攝取不足（19～44歲成人男性攝取僅達建議攝取量的78%，女性則為88%），建議平常可以由蔬菜、水果與全榖雜糧類中攝取。
提醒您，鉀離子容易因烹煮而流失（尤其又以葉菜、菇類更為嚴重），因此，蔬菜盡可能地降低烹煮時間，可以更大程度的保留鉀離子。
鎂：堅果，每餐堅果一茶匙
現在運動族群越來越重視鎂跟鈣的攝取，鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃堅果，就不用太擔心！可以點心、宵夜的時候吃把堅果最方便。此外，也可以由乾豆（如：黑豆、毛豆）、菠菜、豆腐中補充。
鈣：乳品，每天早晚一杯奶
鈣的重要性無庸置疑，除了耳熟能詳的造骨的功能之外，鈣也是協助神經傳導的電解質之一，所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。
不幸的是，鈣是國人最缺乏的營養素！毫不誇張，4歲以上的國人通通攝取不足，而且７歲以後，攝取量更是掉到６成以下。最好補鈣的食物就是乳品，可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格都能補到較多的鈣質，每天2杯就達到50%囉，喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品！
吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜（例如：芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉）中補充。
▲營養師教你自製電解質水。
營養師教您自製電解質水，省錢又健康！
天氣變熱，運動時的流汗量也隨著增加，電解質也會隨著汗水而加速流失，此時就會增加抽筋風險！可以選擇購買運動飲料補充，但如果你運動時間不長，又不想喝太多精製糖，這時候也能在家輕鬆的製備「電解質水」，一個步驟就能輕鬆完成，不只省錢又方便！
不要懷疑，材料只需水＋鹽！
1罐水（約500－600毫升，一般的寶特瓶、水壺大小）
1鹽匙的鹽（鹽罐中紅色小勺子的平匙份量）
兩者相加溶解均勻即完成，一個動作就能輕鬆配出適當的濃度的電解質水！
電解質水怎麼喝？
最簡單的喝法就是1小時喝1罐水，建議分成3～4次補充，因此每運動15分鐘，休息一下喘口氣，喝幾口水剛剛好！
最後提醒您，想要預防抽筋，除了水分、電解質補足之外，也別忘了做好暖身，讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作喔！
本文經授權轉自：好食課《【運動營養】運動老是在抽筋？營養師教您：吃足這４大電解質，輕鬆預防運動抽筋！》
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