光熱身不夠!運動狂抽筋「要吃4大類食物」 喝水再加1成分

▲運動常抽筋,可多補充4大營養素。(圖/好食課)

▲運動常抽筋,可補充4大電解質食物。(圖/好食課)

圖、文/好食課

相信大家多多少少都有運動時抽筋的經驗,預防抽筋除了熱身一定要做足之外,最重要的就是營養補給!肌肉的收縮、放鬆與電解質有關,尤其是「鈉、鉀、鈣、鎂」這四個電解質,只要平時飲食吃足就能減少許多抽筋的狀況。

運動防抽筋,你不可不知的4大電解質  

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鈉:平常飲食中只怕太多,不怕吃不夠!

根據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量為2400毫克(約6克的鹽)即足夠。然而,2017~2020年國民營養調查報告中顯示,19~44歲的男性平均攝取超過建議攝取量的1.73倍,女性則達1.33倍,此數據早已遠遠超過建議攝取標準了,所以,除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者需注意外,平常無需擔心鈉不足造成抽筋!

鉀:每餐蔬菜比飯多一些、水果一拳頭大小

鉀離子可協助神經訊號傳遞,掌控著肌肉收縮,因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外,鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。

但是,這麼一個好處多多的電解質,國人卻攝取不足(19~44歲成人男性攝取僅達建議攝取量的78%,女性則為88%),建議平常可以由蔬菜、水果與全榖雜糧類中攝取。

提醒您,鉀離子容易因烹煮而流失(尤其又以葉菜、菇類更為嚴重),因此,蔬菜盡可能地降低烹煮時間,可以更大程度的保留鉀離子。

鎂:堅果,每餐堅果一茶匙

現在運動族群越來越重視鎂跟鈣的攝取,鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆,只要天天吃堅果,就不用太擔心!可以點心、宵夜的時候吃把堅果最方便。此外,也可以由乾豆(如:黑豆、毛豆)、菠菜、豆腐中補充。

鈣:乳品,每天早晚一杯奶

鈣的重要性無庸置疑,除了耳熟能詳的造骨的功能之外,鈣也是協助神經傳導的電解質之一,所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。

不幸的是,鈣是國人最缺乏的營養素!毫不誇張,4歲以上的國人通通攝取不足,而且7歲以後,攝取量更是掉到6成以下。最好補鈣的食物就是乳品,可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格都能補到較多的鈣質,每天2杯就達到50%囉,喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品!

吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜(例如:芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉)中補充。

▲運動常抽筋,可多補充4大營養素。(圖/好食課)

▲營養師教你自製電解質水。

營養師教您自製電解質水,省錢又健康!

天氣變熱,運動時的流汗量也隨著增加,電解質也會隨著汗水而加速流失,此時就會增加抽筋風險!可以選擇購買運動飲料補充,但如果你運動時間不長,又不想喝太多精製糖,這時候也能在家輕鬆的製備「電解質水」,一個步驟就能輕鬆完成,不只省錢又方便!

不要懷疑,材料只需水+鹽!

1罐水(約500-600毫升,一般的寶特瓶、水壺大小)
1鹽匙的鹽(鹽罐中紅色小勺子的平匙份量)

兩者相加溶解均勻即完成,一個動作就能輕鬆配出適當的濃度的電解質水!

電解質水怎麼喝?

最簡單的喝法就是1小時喝1罐水,建議分成3~4次補充,因此每運動15分鐘,休息一下喘口氣,喝幾口水剛剛好!

最後提醒您,想要預防抽筋,除了水分、電解質補足之外,也別忘了做好暖身,讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作喔!

本文經授權轉自:好食課《【運動營養】運動老是在抽筋?營養師教您:吃足這4大電解質,輕鬆預防運動抽筋!》

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