▲一般認為膳食纖維量最高的是蔬菜，但實際上並不如所想的豐富。（示意圖／Unsplash）
記者張乃文／綜合報導
成人每日的膳食纖維攝取量應為25至35克，孩童則是「年齡+5克」。不過，根據統計，國人膳食纖維攝取量可以說是「大大不足。」營養師也列出各類食物的膳食纖維含量，如果想補充卻又不曉得從哪些著手，不妨試試看名單中的食材，且讓許多人感到意外的是，纖維含量最高的並不是蔬菜類，而是大豆類中的黑豆，每100公克就含有22.4克纖維。
你的膳食纖維攝取足夠嗎？營養師許育禎在《Ivy營養師的健康教室》提到，不同類的食物所含膳食纖維量自然也不同，以全穀根莖類來說，紅豆和綠豆位居第一及第二，且相比其他全榖根莖類的食物，這兩種食材的蛋白質含量更是高出許多，加上維生素、礦物質豐富的特質，可說是營養價值相當高的食材。
大豆類則是以黑豆奪下各類食材的冠軍，許育禎也建議，可將原型黑豆入菜烹調，增加日常纖維攝取量，而第二名的黃豆纖維雖也多，但要留意的是，一旦經過加工，膳食纖維就會流失許多，包括豆漿、豆腐、豆干的膳食纖維量都相當低。
許育禎說明，水果類為黑棗榮獲第一，第二名的芭樂不僅維他命C含量是所有水果最高，連纖維量也相當豐富。最後是跌破許多人眼鏡的蔬菜類，常說多吃蔬果可補充膳食纖維，但營養師說，常見的高麗菜或包心白菜纖維質並不算高，且相較之下，牛蒡及秋葵更高。
▲黑豆含有的纖維量相當高，可說是各類食物中的冠軍。（圖／農委會提供）
許育禎提供每100公克的食物所含纖維量(g)食材名單：
全榖根莖類
紅豆 18.5
綠豆 15.5
燕麥 8.5
五穀米 4.9
蕎麥麵(乾) 4.1
糙米 4.0
秈米(白米飯) 0.6
蔬菜類
牛蒡 5.1
秋葵 3.7
地瓜葉 3.3
綠花椰 2.8
胡蘿蔔 2.7
高麗菜 1.3
包心白菜 1.0
大豆類
黑豆 22.4
黃豆 14.5
毛豆 8.7
五香豆干 2.2
無糖豆漿 1.3
傳統豆腐 0.6
水果類
黑棗 10.8
土芭樂 5.0
紅心芭樂 3.9
奇異果 2.7
柳丁 2.1
草莓 1.8
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