▲營養師程涵宇分享16種國民美食飯類熱量。（圖／程涵宇營養師授權提供）
網搜小組／老嘉郡報導
許多上班族都會外食，卻常常不小心吃下過多的熱量、造成體重直線上升！營養師程涵宇在粉專上分享16種國民美食飯類熱量排名，許多大家最愛的咖哩飯、三寶飯、燴飯...等，其實熱量都超高，對於正在進行減肥、減脂、減醣的人來說，肯定是炸彈中的炸彈！
▲營養師程涵宇。（圖／營養師程涵宇提供）
16款國民美食飯類熱量排名：
1.爌肉飯1057 Kcal／597g
大塊豬五花肉以醬油、糖及辛香料等材料，用小火煮至熟軟滷製而成的爌肉，一碗下來光油脂的部分就高達58g（522大卡），會排在第一名不是沒有原因的！營養師指出，這樣的油脂已經超過一整天所需要的油脂量（1700大卡每日油脂上限為57公克），建議可請老闆給瘦一點、或者指定全瘦的部位的肉，熱量就能少掉將近一半。
2.咖哩飯973 Kcal／880g
一份咖哩飯的碳水化合物約126g，也就是等於2.1碗飯的碳水化合物量，減醣中、糖尿病人請小心食用。且一份咖哩飯的油脂約2.6湯匙（38.9g），油脂含量也相當驚人，建議適量食用！但程涵宇也提到咖哩飯的優點，因為含有洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯，膳食纖維量比較起其他的飯類表現很不錯。
3.三寶飯960 Kcal／620g
有叉燒、烤鴨和油雞的三寶飯是許多上班族的最愛，但特有的油亮外皮加上飽滿肉汁再淋上獨門滷汁，熱量就是來自這裡，再加上配菜後，整個便當的熱量大約1330大卡、超越一份炸雞腿便當，因此建議肥肉、雞皮、鴨皮的部分盡量不要吃。
▲燒臘便當中油亮的外皮，總是讓人食慾大開，但卻是最可怕的熱量來源！（圖／記者黃彥傑攝）
4.八寶粽 911 Kcal／397 g
因為以糯米、五花肉為食材，為高GI值的食物，若是肥胖、糖尿病患者、高血脂真的要斟酌食用，建議找人一起分食更健康，另外有消化不良問題的人也要酌量吃。
5.牛肉燴飯872 Kcal／553g
燴飯系列其實是潛藏的熱量炸彈！以大量的油去拌炒、淋上勾芡的醬汁，加上一盤的飯量等於2碗飯，油脂含量37.6公克、也就是2.5湯匙，一盤燴飯比一個雞腿便當熱量還高，且這類食物升糖指數（GI值）也高，對於要控制體重跟血糖的人來說要特別注意。
6.牛丼 786Kcal／550g
牛丼的油脂含量大約22公克、也就是1.5湯匙，蛋白質量約在26公克，比較要擔心的是碳水化合物有131g、約等於2.1碗飯的含量。不僅飯量高、還加了糖，因此減糖減醣的人、糖尿病患者一定要注意，營養師建議要搭配牛蒡、燙青菜一起吃營養更均衡！
7.親子丼 743 Kcal／500g
親子丼的主要食材除了飯之外，就是雞肉及雞蛋，整碗約90%的膽固醇就是來自雞蛋，如果是有高血脂、高膽固醇、脂肪肝、家族心血管病史、天生代謝膽固醇能力不佳的人，從食物中的膽固醇就要比較注意了，建議一天不超過1顆蛋。
8.肉絲蛋炒飯 718Kcal／410g
炒飯熱量的來源就是油跟飯。有些店家的炒飯在吃完後盤子上還會有一堆油，再加上份量不少，基本上就是個肉少、卻爆澱粉又爆油的食物，一個不小心還會吃過量。
▲自己炒飯時的油量可以控制，但有些店家油量過多，外食時可能一不小心就會吃下過多的油了。（圖／翻攝自pixabay）
9.肉羹飯700 Kcal
有在減肥的人都知道，羹類因為有勾芡所以絕對不能碰！營養師指出，跟清湯比起來的確，羹的澱粉大約是1／4碗飯，而清湯澱粉是趨近於零的，所以吃羹湯飯麵的時候飯麵記得要少吃一些，也可以搭配青菜幫助血糖穩定！
10.燒肉飯 685 Kcal／323g
燒肉飯的澱粉含量超過一碗飯，且大多使用帶有肥肉的肉去火烤，約含有兩湯匙（15g）的油脂含量，建議吃的時候去除肥肉會更健康！
11.滷肉飯648 Kcal／288g
一碗的滷肉飯大約含有1.5碗的白飯，而滷肉的肥肉及淋汁也是熱量高的原因之一，大約等於兩湯匙（30公克）的油脂！高飽和脂肪是增加膽固醇的主因，建議可請店家醬汁淋少一些，並且斟酌使用，特別是有高血脂的人更要注意！
▲有高血脂的人食用滷肉飯，更要謹慎吃下去的分量。（圖／記者施怡妏攝）
12.雞肉飯549Kcal／273g
一碗雞肉飯大約等於1.5碗飯的碳水化合物量、油脂大約20g，主要的熱量其實是來自於雞皮（有的雞肉飯有雞皮），以及淋在白飯上的香噴噴雞肉油，建議可以少吃皮、少淋油，立馬可以減少飽和脂肪及熱量！
13.飯糰 519 Kcal／ 291g
一個飯糰碳水化合物量大概就是一碗飯，再加上肉鬆及酥脆油條所以多了一些油脂，如果是糖尿病人建議每次半個為限，此外建議搭配無糖豆漿。
▲營養師提醒，如果飯糰可以客製加蛋加生菜，也會比較均衡。（圖／記者吳世龍攝）
14.肉粽511 Kcal／240g
一個粽子約等於一碗飯的碳水化合物，糯米支鏈澱粉高容易升血糖，糖尿病患者要適量食用。
15.鴨肉飯456 Kcal／260g
鴨肉飯的飯量大約在一碗白飯，鴨肉含有豐富的鐵，其鐵質是牛肉的1.3倍，同時也含有豐富的鉀、鋅、維生素B12，是優秀的白肉！只要不吃鴨皮，就能減少油脂的攝取還能獲得滿滿營養！
16.屏東飯湯 442 Kcal／533g
「飯湯」是在米飯上頭淋上大骨湯，再加入小卷，魚丸、蚵仔、筍絲等，有的甚至會加進鮪魚，味道鮮美而且只要銅板價。飯湯的飯量大約一碗飯，搭配海鮮所以熱量低的友善可愛！
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