▲你晚上睡得好嗎？做錯6件事恐釀失眠。（示意圖／記者謝婷婷攝）
文／物理治療師林炳騰
你知道嗎？臺灣去年失眠的人口比例創新高，幾乎每四個人有一個人失眠，中年以上的失眠困擾更是超過一半！
各年齡層有的睡眠困擾都不一樣，年輕族群總是因為工作，喜歡熬夜、長期睡眠不足；中年族群則隨年紀增長，睡眠品質不斷下降，到了晚年也更容易睡睡醒醒。
而今天我們就要來聊聊關於睡眠你應該知道的六件事！
第一件事：睡眠不足會發生什麼後果？
在身體方面
研究發現，長期睡眠不足會影響免疫力，生病比較不容易好等等。最近也發現睡眠不足的人血糖的控制比較不好，這容易造成肥胖，也常常會有胃腸方面的疾病。
大腦在睡眠時會分泌褪黑激素，褪黑激素會抑制胰島素分泌，促進身體代謝與分解營養素。當我們睡眠不足，褪黑激素也會分泌不足，使我們代謝變差、處理糖分的能力下降，進而誘發糖尿病，引起肥胖。
心理/情緒方面
睡眠不足最明顯的後果，是會導致注意力不集中、白天的表現會很差，自我效能感降低，甚至產生意外。
睡眠充足時，前額葉和杏仁核之間會建立良好的溝通連結，穩定情緒；但睡眠不足的人，這個連結會被切斷，使杏仁核變得橫衝直撞、過度反應，反應程度甚至增達近6倍，使人神經緊張、情緒失控。
尤其對16歲以前的小孩來講，是比成年人還需要更多睡眠的！睡眠不足會影響小孩的生長荷爾蒙，因為小孩的生長激素是在睡眠的前三分之一期間分泌的，所以深睡期不夠的時候，就不會分泌生長激素。
第二件事：一天到底要睡多久才適合呢？
根據研究表示，這是研究團隊發現變化最大的問題，因為人對睡眠的彈性很大，有些人不用5小時就睡飽了，像是：達文西；但有些人卻要8個小時甚至到10個小時，像是愛因斯坦就是著了名的要睡10個小時。
睡眠時間究竟需要多久？不僅取決於個人的需要，還來自於社會環境的影響，最好的標準取決於你平日睡醒之後的感覺，你醒來之後精神好不好、身體的感覺怎麼樣、日常生活會不會受影響等等。
依照我們對睡眠的共識，會建議一般人，一天睡4～5個周期，也就是一天睡6～8個小時，都是在一般的範圍內。不過值得注意的是，有研究指出，每天睡不到4.5小時的人會增加心血管疾病和早死的風險。
小訣竅
用一周為單位來計算你的合理睡眠時間，出自：《睡眠革命》提出的「R90」睡眠方法。
對於大多數人來說，每周獲得35個睡眠週期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～35（每晚睡7.5個小時）個睡眠週期也會比較理想。
P.S要注意的是，要盡量避免連續三個晚上睡眠不足喔！
▲到哪都能秒睡，代表身體太累了。（示意圖／翻攝PEXELS）
第三件事：容易睡著，走到哪睡到哪代表健康？
有些人很好睡，走到哪都能睡，一坐上車、上火車、搭飛機都能秒睡，我們都以為這是健康的現象，不過可能正好相反，這更代表了你根本睡不夠，「你的身體太累了，所以只要有時間，它就會開始償還睡眠債。」
會想睡覺是因為腦袋裡自動分泌叫作腺苷的化學物質，當步入夜晚時，這種化學物質就會逐步分泌出來，當你睡得愈香，這種物質就會逐漸減少，所以早上起來時頭腦也才會感到清晰。
第四件事：就算睡不夠，身體也能夠適應？
很多人也相信身體能夠適應作息，產生新的生理時鐘，但這也是個迷思，專家建議，身體要經過4個睡眠階段的循環才能重新修復。
第一階段是輕度睡眠；之後進入第二階段，讓你與環境脫離；第三、第四階段則是最深沉的睡眠修復階段，以及進入「快速動眼期」REMS，整個階段大約90分鐘，大腦會高度運作儲藏記憶、調節情緒，人們也是在這階段開始作夢。專家說一個好的睡眠必須重複經歷快速動眼期。
關於睡眠的重要性目前有好幾個理論可以解釋，其中一個理論認為睡眠是為了讓身體休息，減少能量消耗。
在睡眠的時候，身體損耗的細胞會開始進行修補。
另一個理論指出，在睡眠的時候，會經歷不同的週期，每一個週期都會對腦部產生不同的作用。整個睡眠週期可以包含兩大類︰非快速動眼期（NREM）與快速動眼期（REM）。
在進入「非快速動眼期」的時候，隨著腦波愈來愈慢就漸漸進入深睡期。深睡期對身體的修復很重要，人如果有足夠的深睡期的睡眠，他睡醒時就會覺得身體休息足夠。
▲睡前喝酒恐降低睡眠品質。（示意圖／翻攝自pakutaso）
第五件事：睡前喝杯小酒有助睡眠？
另外多數人肯定聽過睡前來杯小酒能夠幫助入睡的說法，對此專家也打了叉叉，酒精確實能幫助你入睡，但除此之外沒有其他好處，反而會大幅度降低你的睡眠品質。「因為它會不斷把你從快速動眼期及深度睡眠期間喚醒」，讓你感覺沒有睡飽。
第六件事：睡前看電視、滑手機能幫助放鬆？
電子裝置散發的藍光反而會讓你的大腦更活躍，並且提醒大腦現在是早晨。不過如果你因為工作而必須用電腦到最後一刻，研究建議至少要調暗螢幕亮度，或是調成暖色調、偏向夕陽的色調。
總結
值得一提的的是，會在網路上看到關於對於睡眠的理論和說法，好像甚至有些說法有點矛盾，這是為什麼呢？
那是因為人對睡眠其實有很大的彈性，也因人而異，所以目前對於睡眠，其實只有一個「共識」! 不管怎麼說，都建議找出最適合自己的生活作息，最舒服睡覺方式，就是適合你的睡眠方法喔！
本文經授權轉自：米蔚健康生活全方位《關於睡眠，你一定要知道的六件事！錯誤迷思，讓你睡得更不好》
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