文／潮健康
許多人在減肥時採取「少吃多動」，體重數字卻不見下降。新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師指出，少吃多動減肥法其實隱藏著兩大常見陷阱，第一是「吃的少但熱量多」，第二則是「過度節食」，建議多透過飲食記錄並適時諮詢專家，有助於增加健康減重的成功率。
蔡明劼醫師表示，國外曾有研究讓受試者自行評估攝取熱量，結果發現他們大幅低估了自己吃下的熱量值，最大落差更達到2倍。顯然許多人覺得自己「少吃」只是食量減少，但選擇的食物卻是麵包、餅乾、甜點等，看似份量變小，卻每一口都是滿滿的高熱量。
另一個少吃多動的問題，則與過度節食有關，蔡明劼醫師指出，嚴格節食能在初期快速瘦身，但很快會遇到停滯期，體重數字也不再下降，而且快速激烈的節食會讓身體進入保護機制，代謝隨之下降。要改善這兩種情況，可以透過飲食記錄幫助自我覺察。
減肥失敗是意志力不足？健康習慣才是關鍵
明明少吃多動卻無法減重，是因為意志力太薄弱？蔡明劼醫師認為，減重的根本是正確方法，其次才是意志力。如果只憑意志力卻採取錯誤減重方式，例如拚命節食，很容易出現精神不濟、月經混亂等症狀。或是持續採取激烈的生酮飲食，容易增加膽固醇上升與心血管問題，對健康並非好事。
「運動」雖然較難大幅增加熱量消耗，在減重過程中的作用，主要是增強體力、改變體態與增加肌肉量。蔡明劼醫師強調，順利減重的關鍵不在意志力，而是建立一套正確的方式，將健康飲食轉化為生活習慣，就如每天刷牙一般不需要意志力，自然而然地選擇健康食物，減重成果才能維持得更久。
計算熱量才能成功瘦身？吃多少才不會變胖？
一般人是否須學會計算食物熱量才有機會減肥？蔡明劼醫師表示，單純採取「健康餐盤」原則，多吃蔬菜、原型未加工的澱粉與蛋白質，絕大多數人都有機會瘦身。重點是吃的東西經過挑選，避開「爆卡」的地雷食物，讓體重下降並非難事。
反之，如果已經採取健康飲食一段時間，瘦身效果卻不理想，就建議透過記錄飲食與計算熱量，從中找出為何體重數字沒有動靜。比如吃飯前拍照記錄，可用於自我回顧或提供醫師、營養師評估，檢查是否自己估計的熱量值與實際熱量有差異，進一步發現問題所在。
蔡明劼醫師指出，計算熱量的公式其實並不困難，重點便在「基礎代謝率」（BMR）與「每日總消耗熱量」（TDEE），這是美國運動醫學會公佈的計算工具，皆有公佈在網路上。美國運動醫學會更新後的基礎代謝率簡易算式為：
男性：9.99ｘ體重＋6.25ｘ身高－4.92ｘ年齡＋5
女性：9.99ｘ體重＋6.25ｘ身高－4.92ｘ年齡－161
瞭解自己的基礎代謝率之後，再根據活動程度來計算自己的每日總消耗熱量（TDEE），蔡明劼醫師表示，可以透過公式估算自己的BMR以及TDEE，公式當然會有誤差，還需要透過一段時間的飲食紀錄及熱量計算來做修正，幫助增加體重控制的成功率。
「易瘦體質」是吃出來的？2動作讓身體不易發胖
改變日常飲食與運動習慣，真的能變成易瘦體質嗎？蔡明劼醫師指出，真正的「易瘦體質」要從兩個層面著手，第一是培養運動，多做肌力訓練，肌肉量上升會增加基礎代謝率，讓身體不容易肥胖。第二是飲食方面，可以多吃富含蛋白質的食物以及原型少加工的食物。
蔡明劼醫師說明，原型食物與高蛋白質食物，在消化吸收過程中會產生「攝食產熱效應」，比如100大卡的食物經過攝食產熱效應後，身體最終吸收到的是70～80大卡。相較之下，加工食品的攝食產熱效應少，吃下的熱量幾乎完全吸收，更容易吃下過多熱量。
吃低GI跟抗性澱粉容易瘦？熱量差異才是重點
有些人為了減重，日常飲食都選擇「低GI」食物，蔡明劼醫師提醒，食物的GI值主要牽涉的０是胰島素，理論上高升糖食物會讓胰島素增加，變得容易囤積脂肪。低GI飲食能幫助控制血糖，但在研究中顯示對體重控制幫助不大，有些低GI食物如奶油、啤酒，吃多了仍然容易肥胖。
澱粉類食物是許多人的最愛，等到食物變冷轉為「抗性澱粉」再吃，比較不會發胖？蔡明劼醫師指出，碳水化合物如白飯冷卻後，一部份會轉變為抗性澱粉的結構，但以一碗飯來說總熱量差異可能只有十幾大卡，抗性澱粉對血糖控制的幫助較明顯，而在熱量上則差異甚微。為了減肥而吃又冷又硬的飯，不是必要的做法。
醫師提醒，勿迷信攝取特定產品可以擁有「易瘦體質」的說法。瞭解正確方法，透過均衡、健康的飲食及運動，才是成功減重的關鍵。
本文經授權轉自：潮健康《少吃多動為何還是胖？ 醫師曝2大陷阱：「吃對食物」才有易瘦體質》
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