清粥小菜怎麼吃?營養師授「健康吃稀飯」秘訣 醬瓜麵筋都NG!

地瓜粥。(圖/資料照)

▲營養師分享健康吃清粥小菜的訣竅。(圖/資料照)

文/蔡宜庭營養師

早餐吃清粥小菜是很多長者的習慣,很多人會問,長者吃粥到底好不好?有血糖問題的長者可以吃粥嗎?今天營養師來跟大家分享怎麼健康吃清粥小菜,有血糖問題的長者吃粥作為主食時又該注意什麼?

清粥小菜大分析

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老年人吃粥到底好不好?答案是:沒有好與不好,長者當然可以吃粥,但要注意食用量和配菜的內容。

第二個問題:有血糖問題的長者可以吃粥嗎?答案是:有血糖問題的長者當然還是可以吃粥,但如果可以,吃稍軟一點的飯,不要吃太過糊化的粥會更好,有點口感的軟飯也能增加老年人咀嚼的機會。同時,有血糖問題的老年人一樣要注意粥的食用量和配菜的內容!

在臨床上,我會問病人吃粥時會配什麼?大概有一半以上的長者習慣簡單吃,可能配幾個醬瓜、一點點肉鬆就一餐了,這也隱藏著營養不均的危機「優質蛋白質和蔬菜量都不夠」!

▲稀飯,醬瓜,罐頭,麵筋。(圖/記者李佳蓉攝)

▲吃粥僅搭配醬瓜、豆棗等,容易有營養不均的問題。(圖/記者李佳蓉攝)

清粥小菜類型的早餐基本上油脂量不會高到爆表,反而是配粥的醃漬醬瓜、豆腐乳、麵筋、肉鬆、豆棗等食物容易有鈉及精緻糖含量較高的問題。此外,因為粥是屬於糊化程度較高的澱粉,容易使血糖上升較快,因此有血糖問題的人如果要吃粥,更要注意纖維質和蛋白質的攝取,纖維質也能使餐後血糖的波動不會這麼大。

1. 纖維質來源

燙青菜或炒青菜(燙地瓜葉、炒高麗菜、滷蘿蔔、滷白菜);煮粥時,也可以搭配其他纖維含量較高的全榖雜糧類食材來替換白米,增加纖維攝取量(如:紅米、地瓜、南瓜、糙米、燕麥)。

2. 蛋白質來源

蛋(荷包蛋、蒸蛋、胡蘿蔔炒蛋、蔬菜烘蛋)、魚(蒸魚、烤魚) 、肉(滷瘦肉、蒸肉餅、香料烤肉片、蒜炒肉片、香菇瘦肉燥、烤雞肉片、香料雞肉丸、滷雞腿)、豆製品(豆腐、濕豆包、豆干等食材烹調)中攝取。

P.S.有些食材的磷和鉀含量較高,腎臟疾病患者在飲食上建議諮詢營養師給予個別化的飲食建議。

本文經授權轉自:蔡宜庭營養師

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