清粥小菜怎麼吃？營養師授「健康吃稀飯」秘訣 醬瓜麵筋都NG！

▲營養師分享健康吃清粥小菜的訣竅。（圖／資料照）

文／蔡宜庭營養師

早餐吃清粥小菜是很多長者的習慣，很多人會問，長者吃粥到底好不好？有血糖問題的長者可以吃粥嗎？今天營養師來跟大家分享怎麼健康吃清粥小菜，有血糖問題的長者吃粥作為主食時又該注意什麼？

清粥小菜大分析

老年人吃粥到底好不好？答案是：沒有好與不好，長者當然可以吃粥，但要注意食用量和配菜的內容。

第二個問題：有血糖問題的長者可以吃粥嗎？答案是：有血糖問題的長者當然還是可以吃粥，但如果可以，吃稍軟一點的飯，不要吃太過糊化的粥會更好，有點口感的軟飯也能增加老年人咀嚼的機會。同時，有血糖問題的老年人一樣要注意粥的食用量和配菜的內容！

在臨床上，我會問病人吃粥時會配什麼？大概有一半以上的長者習慣簡單吃，可能配幾個醬瓜、一點點肉鬆就一餐了，這也隱藏著營養不均的危機「優質蛋白質和蔬菜量都不夠」！

▲吃粥僅搭配醬瓜、豆棗等，容易有營養不均的問題。（圖／記者李佳蓉攝）

清粥小菜類型的早餐基本上油脂量不會高到爆表，反而是配粥的醃漬醬瓜、豆腐乳、麵筋、肉鬆、豆棗等食物容易有鈉及精緻糖含量較高的問題。此外，因為粥是屬於糊化程度較高的澱粉，容易使血糖上升較快，因此有血糖問題的人如果要吃粥，更要注意纖維質和蛋白質的攝取，纖維質也能使餐後血糖的波動不會這麼大。

1. 纖維質來源

燙青菜或炒青菜（燙地瓜葉、炒高麗菜、滷蘿蔔、滷白菜）；煮粥時，也可以搭配其他纖維含量較高的全榖雜糧類食材來替換白米，增加纖維攝取量（如：紅米、地瓜、南瓜、糙米、燕麥）。

2. 蛋白質來源

蛋（荷包蛋、蒸蛋、胡蘿蔔炒蛋、蔬菜烘蛋）、魚（蒸魚、烤魚） 、肉（滷瘦肉、蒸肉餅、香料烤肉片、蒜炒肉片、香菇瘦肉燥、烤雞肉片、香料雞肉丸、滷雞腿）、豆製品（豆腐、濕豆包、豆干等食材烹調）中攝取。

P.S.有些食材的磷和鉀含量較高，腎臟疾病患者在飲食上建議諮詢營養師給予個別化的飲食建議。

本文經授權轉自：蔡宜庭營養師