▲許多人會因減重效果不如預期而情緒低落。（示意圖／翻攝自pakutas）
文／王姿允醫師
減肥中遇到暴食現象該怎麼辦？這集談談改善的方式。
上一篇有提到各種生理跟心理社會的因素。針對憂鬱情緒與肥胖問題同時存在的人，以腸道菌組成為重點的營養教育，可改善肥胖婦女的肥胖和心理健康。
根據日本一個隨機分配研究，將40名40歲以上的肥胖日本女性（BMI≥ 25 kg/m2）分為介入組或對照組。介入組包括專業人員進行的每次20分鐘的飲食講座和10分鐘的諮詢課程，每2週且連續8週後發現，與對照組相比，以「對腸道菌有益為導向的飲食」干預組體重、BMI、腰圍和憂鬱量表評分都顯著下降，而自我評估的健康狀況有顯著改善，腸道微生物組的多樣性也顯著增加。
因此在「4+2R代謝飲食法」的執行期間，跟王醫師反映「憂鬱情緒造成的暴食」有改善的人很多，主要是高蛋白、低脂、高纖維飲食，可以提供飽足感、血糖的穩定、GLP-1腸泌素的穩定上升，都有助於生理的飽足感還有降低身體的發炎反應，憂鬱改善的部分，則跟腸道菌分泌的血清素有很大的關係。
但是某些情緒性暴食，若不是來自生理（血清素分泌不足造成的憂鬱也算生理），而是心理壓力跟社會，例如家人給予的壓力、不被愛的感覺，那就複雜了。
▲家人及社會帶來的心理壓力，也會讓人產生情緒性暴食。（圖／翻攝自pixabay）
提供給同時擁有憂鬱跟肥胖的人一些減脂期的秘訣，希望可以幫忙降低暴食的發生：
1. 調整心態，確認自己為何而戰
很多人在飲食改變的心態都是「我想瘦」，所以看到體重數字降的不如預期，就會心情低落，增加暴食機率。事實上「胖瘦一時，健康一世」，吃R飲食是希望可以把失衡的腸道菌相打掉重練，讓熱量跟營養的吸收恢復正常，有健全的腸道生態系，才會回到健康的體態，而生態系的建立並非一蹴可幾，需要夠長的時間改變，在這個過程中，增肌減脂都是附加價值。
目標要非常明確：一個健康代謝順暢的體質。
2. 憂鬱情緒出現時，先攝取蛋白質食物
不管想放縱吃什麼，都先攝取蛋白質食物。例如想吃蛋糕前先喝蛋白粉、吃顆蛋或無糖豆漿，讓血糖穩定、胃有飽足感，研究顯示，高蛋白質的比例可降低高脂肪食物的傷害。
3. 放鬆日很重要
在飲食控制期間，固定每兩週有一天的「放鬆日」，平常將「真正想吃」的違禁品列出來，集中一天想吃什麼就吃什麼，當天多走動，盡量早點結束想吃的東西。
4. 「放鬆日」的心態調整
是給自己一個R後，測試食物喜好是否改變的機會。用「試吃」的實驗精神去吃，若發現過去喜歡的食物變難吃了，可以淺嚐即止，真正還是覺得好吃的再吃完，不要因為是放鬆日，就「刻意吃下不愛的違禁品」，再次強調，心態的調整很重要，放鬆日是要讓自己開心，不是「吃buffets心態」，好像都花錢了，吃越多賺越多，甚至吃下自己不愛的廉價食材，還因為覺得會胖而有罪惡感，那就是「吃越多虧越多了」。
為美食心情愉快是放鬆日的重點，吃到真正喜歡的東西應該是幸福感而不是罪惡感。
5. 「放鬆日」的頻率調整
有些人兩週一次會比較容易出現暴食，那可以試試一週一次，上一篇講到人性本犯賤，有研究指出對兒童「禁止」某樣娛樂，被禁止組會比對照組顯現更渴望該禁止娛樂的傾向。所以當某些違禁品可以固定一天享用的時候，它也不再有那麼強烈的吸引力。 別讓身體覺得物以稀為貴而吃下平時不會吃下的違禁品。
6. 「放鬆日」擇一固定想吃食物
王醫師經歷一整天只吃貝果、一整天只吃蛋黃酥後，有發現「每天一點點」的違禁品享用，那種「吃不夠」的感覺其實會惡化對違禁品的渴望。若真的會很渴望某種食物，可以試試把那天訂為「XX日」，一整天只吃牛肉麵或一整天只吃炸雞，有蠻多人會反映降低很多對該食品的慾望。
7. 挑相對健康的食物
情緒性飲食有時只是想吃「很多」東西，可以挑「相對健康」的食物，例如蒟蒻麵、高纖無糖豆漿、豆腐、蔬菜，高蛋白高纖維比高脂高糖食物其實更有飽足感。
▲豆腐、蔬菜等高蛋白高纖維食物其實更有飽足感。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
8. 高糖高油「擇善固執」
要吃高糖或高油的東西，請「擇善固執」，例如甜點請吃一片150～200元那種，不要挑便宜的，因為食物是一分錢一分貨，較貴的甜點相對用料也比較好，添加物通常很便宜，油請挑好的吃，善待自己。
9. 想吃炸物時善用氣炸鍋
把板豆腐切塊變成炸豆腐、把金針菇氣炸變成「卡拉姆久」，豆腐蔬菜丟氣炸鍋，都能降低情緒性暴食想吃炸物的衝動。
10. 找個人陪
找一個人，不管是醫師、家人、朋友，只要有一個可以在妳減肥路途上聽妳傾訴就好。人類本來就是群體動物，不管是挫折也好、對自己失望也罷，千萬不要自己一個人，要大吃也要有人一起邊吃邊聊，分享熱量的概念。
最後，腸道菌相的改變是長時間的，一周吃健康6天吃不健康1天，強過天天不健康不是嗎？所以別再要求自己一定要多久內瘦多少公斤，我們短期目標先讓血液報告正常、讓腸道修復，健康的胖子絕對強過不健康的瘦子。
本文經授權轉自：王姿允醫師
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