▲用4根手指頭圈腿量測小腿圍。（示意圖／記者嚴云岑攝）
圖、文／健談
肌少症帶來的行動不便與身體危害讓人困擾，大樹藥局張益誌藥師表示可透過自我量測小腿圍（手指圈腿法）或SARC-F肌少症風險評估表，來檢視自己是否可能有肌少症，同時也應多運動、多補充蛋白質，來幫助預防與改善肌少症唷！
自我量測小腿圍（手指圈腿法）
最簡單的方式是用自己雙手的拇指與食指，圈住小腿最胖的地方，若無法圈住表示小腿有肌肉。若是纖細如鳥仔腳，不只可以圈住甚至有空隙，那就要擔心肌肉過少的問題了。用數字來判斷，男生小腿圍最胖低於34公分、女生小腿圍最胖低於32公分，就需注意可能患有肌少症。
SARC-F肌少症風險評估表
Q1.拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分
Q2.走過一個房子會感到困難嗎？
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分
Q3.從床或從椅子上起身會感到困難嗎？
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分
Q4.走上10個臺階會感到困難嗎？
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分
Q5.過去一年中跌倒過幾次？
沒有跌倒，0分；1～3次，1分；4次以上，2分
評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。
平時可以如何預防或改善肌少症呢？
大樹藥局張益誌藥師說明，適當的運動與肌力訓練絕對是不可少的，每週至少要2～3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭喔。
▲肌少症的預防與改善，一張圖秒看懂。（圖／健談授權提供）
而飲食也是預防與改善肌少症的重要因素，大樹藥局張益誌藥師建議，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60Ｘ1.2＝72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200c.c.約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。
而除了蛋白質攝取外，維生素D也應多攝取，大樹藥局張益誌藥師解釋，維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但不宜長時間日曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。
大樹藥局張益誌藥師提醒，有些長者年紀越大越不喜歡吃肉，或是擔心吃肉，而導致日常蛋白質攝取不足，因此肌肉量減少身體活動負擔大，開始不喜歡活動或出門，日照不足也影響維生素D的攝取，日復一日惡性循環。加上蛋白質攝取足量確實不易，60公斤的長者每日需攝取72克蛋白質，相當於每日吃11顆蛋才會足夠，因此飲食需豐富多樣，建議可以透過豆腐、乳製品等補充蛋白質，甚至是使用高蛋白粉來幫助攝取每日足量的蛋白質。
諮詢專家：大樹藥局張益誌藥師
本文經授權轉自：健談
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