「科學認證11招」抑制食慾不傷身!飯前運動可增加飽足感

▲▼減重,減肥,女孩,腰圍,飲食,甜點,貪吃。(圖/翻攝自pixabay)

出處/康健雜誌

文/梁元齡編譯 圖/pixabay

戰勝食慾好難?很多人想靠少吃減肥,但最後敵不過意志力,反而吃更多。看看這11個科學認證的撇步,靠自然方法抑制食慾沒壓力!

「飢餓感」是身體自然發出的訊號,提醒你該吃飯吸收營養了。飢餓素、瘦素、雌激素的分泌,都會影響食慾,但身體也會在「錯」的時間點發出飢餓訊號,讓你總是感覺吃不飽、嘴饞,最後反而吃更多。這對減重、實施斷食法的人來說很傷腦筋,容易打亂健康的生活規律。

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健康媒體《Healthline》、《Medical News Today》找到科學背書的11種方法,幫助抑制飢餓感。

1. 攝取足夠蛋白質


蛋白質能增加飽足感、降低飢餓素水平,有效緩解飢餓感,無論是動物性或植物性蛋白,都對抑制食慾頗有效。

《飲食指南》推薦的蛋白質來源:

1.瘦肉

2.雞蛋

3.大豆與豌豆類食品

4.豆製品

一天吃多少蛋白質才夠?專家建議計算如下:

蛋白質攝取熱量=當日飲食總熱量*(20~30%)

蛋白質攝取重量=體重(每公斤)*(0.45~0.55克)

2. 多吃高纖食物


高纖飲食會放慢消化速度,緩和飢餓素分泌、控制食慾。攝取高纖食物,如蔬菜、全穀物,能幫身體產生短鏈脂肪酸,提高飽足感。果膠、洋車前子等,都屬於膳食纖維中的「黏性纖維」,溶入液體後體積會變大。除了天然植物外,坊間也有許多營養品以其為原料。

健康的高纖食物包括:

1.全穀物

2.豆類與籽實類(杏仁、奇亞籽)

3.高纖水果(蘋果、酪梨)

4.高纖蔬菜(苦瓜、南瓜、紅蘿蔔)

3. 多吃固體食物


流質食物和固體食物的口感不同,也會欺騙大腦、讓食慾降低。研究指出,固體食物需要咀嚼,味道也會停留在口中較久,所以更容易感到飽足;流質食物則因吃起來較方便,讓人一口接一口,所以容易不小心吃太多。因此專家建議,可在飲食中納入較多固體口感的食物。

4. 多吃一點薑


《植物療法研究》期刊指出,少數研究證實,生薑能啟動身體多項機制,如生熱、促進脂肪分解、抑制腸道脂肪吸收、減少脂肪生成等等,這些機制都有助調節肥胖問題。生薑、薑粉也有降低食慾的效果,研究人員推測,這跟生薑對消化系統的刺激作用有關,會增加大腦飽足感。

(生薑能抑制飢餓。圖片來源/Pexels)


5. 多吃/喝黑巧克力


有研究發現,吃黑巧克力能抑制飢餓素分泌,提高飽足感,對減重很有幫助。黑巧克力跟牛奶、加牛奶的熱可可相比,抑制食慾的效果也比較顯著,平均會在吃飯時減少攝取17%的熱量。不過黑巧克力因含可可脂,熱量不低,若有三高、肥胖問題者應謹慎食用。

(黑巧克力脂肪含量高,但適量攝取能幫助抑制食慾。圖片來源/Pexels)


6. 點心吃低脂優格


如果你不吃飯時容易餓,那就讓自己吃點心。研究發現,高蛋白、低脂的希臘優格,比起洋芋片、巧克力等甜食,更有助於抑制飢餓感,幫助餐間少吃。如果要吃其他點心,也建議找蛋白質含量、纖維含量、健康脂肪、複合式碳水化合物含量較高的點心,像是燕麥、全麥麵包等。

7. 餐前喝湯或喝水


喝水能夠抑制食慾,幫助減重。科學家發現,喝500毫升的水,能讓胃部變得緊實,大腦會接收到「飽足」訊號。不過由於水分代謝很快,想使用這個方法,最好在飯前。餐前喝湯也有這個好處,過去一份研究發現,餐前先喝湯的人,從餐間攝取的熱量,平均少了100卡。

(餐前喝清湯或喝水,能幫助少吃。圖片來源/Pexels)


8. 飯前做運動


過往多達20則的研究都發現,運動(特別是高強度重訓)能立即抑制飢餓素分泌,並促進多肽YY(PYY)、類昇糖素胜肽(GLP-1)等荷爾蒙分泌,這兩種荷爾蒙都會產生飽足感。因此餐前運動,將有助於餐間少吃。

9. 睡眠充足


研究發現,睡眠充足比較不容易暴食,反之,睡不飽會促進飢餓素、瘦素分泌,提高飢餓感、促進食慾,增加衝動飲食的風險。

(睡眠不足會促進飢餓素分泌。圖片來源/Pexels)


10. 放慢進食速度


吃飯慢慢吃,可以幫助消化放慢,也比較不容易吃太大口。新研究還發現,進食速度甚至會影響內分泌系統,包括胰島素、多胜肽在血液中的濃度,改變消化進程,並降低對大腦的飢餓刺激。

11. 正念飲食


吃飯時專心吃、對自己吃下的食物愈有覺知,就愈能避免過量進食。《食慾》期刊上曾經出現一則研究,發現如果讓受試者在黑暗中吃飯(看不到食物),平均會多吃下36%的量。研究也證實,施行「正念」可以避免情緒性飲食,吃飯時的情緒愈平穩,愈能避免暴食行為。

科學家還發現,用比較小的盤子、容器吃飯,也會改變大腦的飢餓感。用小湯匙吃飯,會吃得更慢;使用大碗盤盛食物,則高機率會吃更多,而且毫無自覺。

參考資料:Healthline、Medical News Today

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