出處／康健雜誌
文／梁元齡編譯 圖／pixabay
戰勝食慾好難？很多人想靠少吃減肥，但最後敵不過意志力，反而吃更多。看看這11個科學認證的撇步，靠自然方法抑制食慾沒壓力！
「飢餓感」是身體自然發出的訊號，提醒你該吃飯吸收營養了。飢餓素、瘦素、雌激素的分泌，都會影響食慾，但身體也會在「錯」的時間點發出飢餓訊號，讓你總是感覺吃不飽、嘴饞，最後反而吃更多。這對減重、實施斷食法的人來說很傷腦筋，容易打亂健康的生活規律。
健康媒體《Healthline》、《Medical News Today》找到科學背書的11種方法，幫助抑制飢餓感。
1. 攝取足夠蛋白質
蛋白質能增加飽足感、降低飢餓素水平，有效緩解飢餓感，無論是動物性或植物性蛋白，都對抑制食慾頗有效。
《飲食指南》推薦的蛋白質來源：
1.瘦肉
2.雞蛋
3.大豆與豌豆類食品
4.豆製品
一天吃多少蛋白質才夠？專家建議計算如下：
蛋白質攝取熱量＝當日飲食總熱量＊（20～30%）
蛋白質攝取重量＝體重（每公斤）＊（0.45～0.55克）
2. 多吃高纖食物
高纖飲食會放慢消化速度，緩和飢餓素分泌、控制食慾。攝取高纖食物，如蔬菜、全穀物，能幫身體產生短鏈脂肪酸，提高飽足感。果膠、洋車前子等，都屬於膳食纖維中的「黏性纖維」，溶入液體後體積會變大。除了天然植物外，坊間也有許多營養品以其為原料。
健康的高纖食物包括：
1.全穀物
2.豆類與籽實類（杏仁、奇亞籽）
3.高纖水果（蘋果、酪梨）
4.高纖蔬菜（苦瓜、南瓜、紅蘿蔔）
3. 多吃固體食物
流質食物和固體食物的口感不同，也會欺騙大腦、讓食慾降低。研究指出，固體食物需要咀嚼，味道也會停留在口中較久，所以更容易感到飽足；流質食物則因吃起來較方便，讓人一口接一口，所以容易不小心吃太多。因此專家建議，可在飲食中納入較多固體口感的食物。
4. 多吃一點薑
《植物療法研究》期刊指出，少數研究證實，生薑能啟動身體多項機制，如生熱、促進脂肪分解、抑制腸道脂肪吸收、減少脂肪生成等等，這些機制都有助調節肥胖問題。生薑、薑粉也有降低食慾的效果，研究人員推測，這跟生薑對消化系統的刺激作用有關，會增加大腦飽足感。
（生薑能抑制飢餓。圖片來源／Pexels）
5. 多吃／喝黑巧克力
有研究發現，吃黑巧克力能抑制飢餓素分泌，提高飽足感，對減重很有幫助。黑巧克力跟牛奶、加牛奶的熱可可相比，抑制食慾的效果也比較顯著，平均會在吃飯時減少攝取17%的熱量。不過黑巧克力因含可可脂，熱量不低，若有三高、肥胖問題者應謹慎食用。
（黑巧克力脂肪含量高，但適量攝取能幫助抑制食慾。圖片來源／Pexels）
6. 點心吃低脂優格
如果你不吃飯時容易餓，那就讓自己吃點心。研究發現，高蛋白、低脂的希臘優格，比起洋芋片、巧克力等甜食，更有助於抑制飢餓感，幫助餐間少吃。如果要吃其他點心，也建議找蛋白質含量、纖維含量、健康脂肪、複合式碳水化合物含量較高的點心，像是燕麥、全麥麵包等。
7. 餐前喝湯或喝水
喝水能夠抑制食慾，幫助減重。科學家發現，喝500毫升的水，能讓胃部變得緊實，大腦會接收到「飽足」訊號。不過由於水分代謝很快，想使用這個方法，最好在飯前。餐前喝湯也有這個好處，過去一份研究發現，餐前先喝湯的人，從餐間攝取的熱量，平均少了100卡。
（餐前喝清湯或喝水，能幫助少吃。圖片來源／Pexels）
8. 飯前做運動
過往多達20則的研究都發現，運動（特別是高強度重訓）能立即抑制飢餓素分泌，並促進多肽YY（PYY）、類昇糖素胜肽（GLP-1）等荷爾蒙分泌，這兩種荷爾蒙都會產生飽足感。因此餐前運動，將有助於餐間少吃。
9. 睡眠充足
研究發現，睡眠充足比較不容易暴食，反之，睡不飽會促進飢餓素、瘦素分泌，提高飢餓感、促進食慾，增加衝動飲食的風險。
（睡眠不足會促進飢餓素分泌。圖片來源／Pexels）
10. 放慢進食速度
吃飯慢慢吃，可以幫助消化放慢，也比較不容易吃太大口。新研究還發現，進食速度甚至會影響內分泌系統，包括胰島素、多胜肽在血液中的濃度，改變消化進程，並降低對大腦的飢餓刺激。
11. 正念飲食
吃飯時專心吃、對自己吃下的食物愈有覺知，就愈能避免過量進食。《食慾》期刊上曾經出現一則研究，發現如果讓受試者在黑暗中吃飯（看不到食物），平均會多吃下36%的量。研究也證實，施行「正念」可以避免情緒性飲食，吃飯時的情緒愈平穩，愈能避免暴食行為。
科學家還發現，用比較小的盤子、容器吃飯，也會改變大腦的飢餓感。用小湯匙吃飯，會吃得更慢；使用大碗盤盛食物，則高機率會吃更多，而且毫無自覺。
參考資料：Healthline、Medical News Today
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