▲你失眠了嗎？美女醫師許書華推薦可試試478呼吸法。（示意圖／記者謝婷婷攝）
記者李佳蓉／綜合報導
被忙碌生活壓得喘不過氣的你，夜晚一躺上床就睡意全消、難入眠嗎？美女醫師許書華指出，醫學上對失眠定義嚴謹，長期慢性失眠，恐衍生身心問題。因此，她推薦大家可試試「478呼吸法」，讓身體放鬆平靜更好睡。號稱能在1分鐘內快速入眠的方法，也有醫師提醒，本身患有心肺疾病者並不適用。
家醫科醫師許書華在YouTube頻道《家有許事》提到，現代人常常睡不好，然而醫學上對失眠定義嚴謹，在1週內有3天以上睡不好，且已持續1個月就稱為慢性失眠，長時間睡不好身心會生病。此外，失眠又分為3種型態，包括「入睡困難」、「容易早起」及「容易中斷」，起床上廁所結果睡不回去；或是一直處於淺眠狀態，睡醒仍覺得累，並沒有真的放鬆、恢復體力的感覺都算。
許書華指出，針對失眠會釐清原因，包括疾病焦慮症、憂鬱症引發睡不好，不能完全仰賴安眠藥，必須針對情緒穩定作調整，當心情不焦慮自然睡得好。其中有一類稱為「原發性失眠」，單純幾天難入眠，可透過調整生活習慣，像是從食物中多攝取含有色胺酸、鈣質或鎂的熱牛奶或香蕉，都是不錯選擇。
至於睡眠環境也相當重要，許書華強調，要將睡眠環境營造成舒服、完全放鬆「單純是睡覺」的地方，入睡前2～3小時勿做劇烈運動，也別在床上工作、打電動、滑手機。
▲許書華合體骨科醫師老公徐得愷，示範478呼吸法。（圖／截自《家有許事》YouTube）
此外，許書華也推薦能喚起副交感神經的「478呼吸法」，讓人專注於呼吸，以達到放鬆、能更快進入睡眠狀態。首先第1步驟，「先將舌頭頂住上顎，並將口中的氣都吐掉」；第2步驟「吸氣4秒鐘」；第3步「再憋氣7秒鐘」；第4步「慢慢吐氣8秒鐘」。感受呼吸從鼻腔進入一直到咽喉、氣管，以此重複4～5次。
至於數羊有用嗎？許書華解釋，曾有研究將睡眠品質差的受試者分為3組，第1組沒有任何外力介入，第2組冥想一個有嘩啦嘩啦水流瀑布的情境，最後一組則是數羊。結果發現，第2組想像溪水流動的組別睡眠品質變好，屬羊者則可能更難放鬆，因為數錯隻而陷入焦慮，但該方法見仁見智。
▲房間應該是睡眠的環境，想好好入睡，就寢前別再滑手機、追劇。（示意圖／記者趙于婷攝）
許書華透露，自己會數羊給女兒聽，笑稱「結果是我先睡著，聽數羊的人永遠睡不著。」她呼籲，數羊不能亂數，腦袋中必須有畫面，想像在一片廣大無際的草原中有好幾隻羊，一隻隻跨越柵欄，還要有節律，這才是真正數羊的精髓。
478呼吸法並非適用所有人，胸腔內科醫師蘇一峰接受採訪時曾指出，「憋氣」動作可使副交感神經興奮，使心跳變慢，本身患有心肺疾病的人並不適合使用。調節呼吸能夠達到放鬆心情，但睡前別從事激烈運動、避開3C產品，應該都能讓你一夜好眠。
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