一天可吃幾顆蛋?一圖看「蛋白vs.蛋黃」PK 這6種營養它全贏

雞蛋,生雞蛋。(圖/Pixabay)

▲雞蛋蛋白質高且擁有豐富營養。(圖/Pixabay)

記者張乃文/綜合報導

每個人吃東西的小習慣各有不同,如:大腸麵線不加香菜或是牛肉麵不加蔥等,就連一顆蛋,也會有偏好吃蛋白或蛋黃派。有些人擔心,蛋黃吃了會膽固醇高,但只吃蛋白似乎又不太夠。營養師也分析這兩者11大營養價值,「一天一顆真的非常剛好」且價格經濟實惠,不容錯過。

營養師程涵宇在臉書貼出一張「蛋黃vs.蛋白 營養比一比!」的圖表,詢問大家愛吃蛋黃還是蛋白?她說,自己常被問到,吃蛋黃會不會有膽固醇過高的問題,因此也藉這個機會跟大家分享,一顆雞蛋有完整的蛋白質,且蛋白質效率達到4(Protein Efficiency Ratio, PER),也就是幼兒在熱量及其他營養素攝取足夠的條件下,其攝取1公克蛋白質量所能增加體重之公克數,相較於牛肉及黃豆的2.3,蛋是最高的。

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▲▼營養師公布蛋黃和蛋白的營養價值。(圖/營養師程涵宇提供)

▲營養師公布蛋黃和蛋白的營養價值。(圖/營養師程涵宇提供)

程涵宇解釋,以熱量來看,蛋黃、蛋白都不是高熱量食物,可以放心吃「超適合減重中的人」,而蛋白不含脂肪,蛋黃中的脂肪對製造身體荷爾蒙、增加葉黃素的吸收利用率也很有關係;營養師也提到不少人關心的蛋白質,主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。拆成蛋黃及蛋白來看,後者的蛋白質含量高,但若以相同重量的蛋黃、蛋白比較,「其實蛋黃的蛋白質含量不輸給蛋白。」

程涵宇同時說明「膽固醇之謎」,很多人怕吃蛋黃就是因為擔心膽固醇,一般人不用一聽到是含膽固醇的食物就害怕不敢吃。因為膽固醇是製造維他命D、膽汁和荷爾蒙的成分之一,且美國飲食指南也已取消攝取膽固醇一天300mg上限,還有多項研究發現,飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。

不過,程涵宇提醒,300毫克雖然不是膽固醇每日攝取的上限,還是建議以下6種人盡量減少攝取:

1.血膽固醇已經偏高者
2.家族性心臟血管疾病史
3.肥胖
4.脂肪肝、脂肪肝加肝指數(GOT及GPT)偏高者
5.血脂異常例如三酸甘油酯及膽固醇異常
6.天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多

程涵宇指出,蛋黃含有健康的omega-3脂肪酸,有助於減少體內發炎反應,降低罹患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險,對認知和記憶能力也很重要;且含有維生素D,假設是較少曬太陽的族群更要記得吃。

最後,程涵宇也告訴大家,一般人「一天一顆蛋是非常剛好又OK的」仍建議一天不超過三顆,而蛋白質來源飲食也要多樣化,如:豆類、海鮮、乳製品及肉類也是好來源,可交替補充。

▲▼營養師程涵宇。(圖/程涵宇提供)

營養師 程涵宇

飲食教育,從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶

|專長|

0-99歲營養 買菜、燒菜

|經歷|

台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師

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關鍵字: 蛋白 蛋黃 雞蛋 程涵宇

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