▲雞蛋蛋白質高且擁有豐富營養。（圖／Pixabay）
記者張乃文／綜合報導
每個人吃東西的小習慣各有不同，如：大腸麵線不加香菜或是牛肉麵不加蔥等，就連一顆蛋，也會有偏好吃蛋白或蛋黃派。有些人擔心，蛋黃吃了會膽固醇高，但只吃蛋白似乎又不太夠。營養師也分析這兩者11大營養價值，「一天一顆真的非常剛好」且價格經濟實惠，不容錯過。
營養師程涵宇在臉書貼出一張「蛋黃vs.蛋白 營養比一比！」的圖表，詢問大家愛吃蛋黃還是蛋白？她說，自己常被問到，吃蛋黃會不會有膽固醇過高的問題，因此也藉這個機會跟大家分享，一顆雞蛋有完整的蛋白質，且蛋白質效率達到4（Protein Efficiency Ratio, PER），也就是幼兒在熱量及其他營養素攝取足夠的條件下，其攝取1公克蛋白質量所能增加體重之公克數，相較於牛肉及黃豆的2.3，蛋是最高的。
▲營養師公布蛋黃和蛋白的營養價值。（圖／營養師程涵宇提供）
程涵宇解釋，以熱量來看，蛋黃、蛋白都不是高熱量食物，可以放心吃「超適合減重中的人」，而蛋白不含脂肪，蛋黃中的脂肪對製造身體荷爾蒙、增加葉黃素的吸收利用率也很有關係；營養師也提到不少人關心的蛋白質，主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。拆成蛋黃及蛋白來看，後者的蛋白質含量高，但若以相同重量的蛋黃、蛋白比較，「其實蛋黃的蛋白質含量不輸給蛋白。」
程涵宇同時說明「膽固醇之謎」，很多人怕吃蛋黃就是因為擔心膽固醇，一般人不用一聽到是含膽固醇的食物就害怕不敢吃。因為膽固醇是製造維他命D、膽汁和荷爾蒙的成分之一，且美國飲食指南也已取消攝取膽固醇一天300mg上限，還有多項研究發現，飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。
不過，程涵宇提醒，300毫克雖然不是膽固醇每日攝取的上限，還是建議以下6種人盡量減少攝取：
1.血膽固醇已經偏高者
2.家族性心臟血管疾病史
3.肥胖
4.脂肪肝、脂肪肝加肝指數（GOT及GPT）偏高者
5.血脂異常例如三酸甘油酯及膽固醇異常
6.天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多
程涵宇指出，蛋黃含有健康的omega-3脂肪酸，有助於減少體內發炎反應，降低罹患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，對認知和記憶能力也很重要；且含有維生素D，假設是較少曬太陽的族群更要記得吃。
最後，程涵宇也告訴大家，一般人「一天一顆蛋是非常剛好又OK的」仍建議一天不超過三顆，而蛋白質來源飲食也要多樣化，如：豆類、海鮮、乳製品及肉類也是好來源，可交替補充。
營養師 程涵宇
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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