▲奇美醫學中心營養科營養師江奕欣指出，奇美醫學中心營養部，教您運用5個撇步來健康吃粽子。（圖／記者林悅翻攝，下同）
記者林悅／台南報導
一年一度的端午節即將到來，奇美醫學中心營養科營養師江奕欣指出，講到端午節，要健康除吃粽子，奇美醫學中心營養部，教您運用5個撇步來健康吃粽子。
江奕欣營養師指出：撇步一：挑選種類，健康食材：粽子除了北部粽與南部粽外，還可以分成鹹口味的客家粄粽、廣式裹蒸粽與甜口味的鹼粽、甜粽、冰粽等，種類琳瑯滿目，食材也不一樣，像是廣式裹蒸粽份量大及餡料多，一顆就有1000至1500大卡，建議可以3至4人一起分食或是選擇較小顆的粽子。食材方面也可利用五穀米與糙米取代糯米，並且增加蔬菜的份量，例如：香菇、杏鮑菇或筍塊，增加粽子的膳食纖維與微量營養素，用雞肉或瘦肉取代三層肉，用植物油取代豬油，避免攝取過多飽和脂肪，增加心血管疾病風險。
撇步二：確認熱量，避免過量：粽子小小一顆，但熱量卻不少，大多鹹粽的熱量約落在500大卡上下，而北部粽的熱量高於南部粽，因為北部粽是將糯米與餡料用油先炒過後再包入粽葉中蒸熟，而南部粽則是生糯米與餡料包入粽葉後放入水中煮熟，故北部粽的油脂含量會比南部粽多。若是市售的粽子，先仔細看看包裝上的營養標示，建議一顆粽子不要超過600大卡，以取代正餐為主，不要當成點心，而且一天一顆即可，避免攝取過量，造成熱量超標。
撇步三：增加高纖，時令蔬果：吃下一口粽子，發現裡面有全榖雜糧類的糯米、栗子、蓮子、薏仁等，豆魚蛋肉類的三層肉、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚等，油脂類的花生、豬油等，卻缺少了重要的蔬菜類與水果類，若只吃一顆粽子是不夠均衡的，一定要再增加蔬果配菜！蔬菜類與水果類不僅可以增加膳食纖維與微量營養素，還能解油膩，增加腸胃蠕動，預防便秘。
江奕欣建議可多選用當季又新鮮的蔬果，像是五子裡提到的茄子、豆子（菜豆）、李子、桃子等；蔬菜建議每餐自己的一個拳頭大或是1碗的量（約生的蔬菜200公克），而水果建議1份（約8分滿的碗），李子一份145公克，桃子一份220公克。
撇步四：減少醬料，減輕負擔：吃粽子時常會搭配醬料，像是甜辣醬、醬油膏等，1湯匙(15克)的甜辣醬有295毫克鈉攝取量，1湯匙（15克）的醬油膏有608毫克鈉攝取量，一天不超過2400毫克鈉攝取量，若吃粽子時加1湯匙的醬油膏等於佔據一整天四分之一的建議鈉攝取量了，沾醬類都屬於高鈉食物，若攝取過多可能會造成高血壓或心血管風險增加。而吃甜粽或鹼粽時會加的蜂蜜或果糖等，也容易因攝取過多精製糖而增加肥胖、糖尿病等風險，故建議在吃粽子時，以不沾醬或減量方式調整，避免增加身體負擔。
撇步五：完整包裝，安全衛生：隨著飲食型態的改變，已經越來越少家庭會自己包粽子，現代人大多都是買現成的粽子再復熱食用，記得不管是在市場或是網路購買，一定要注意包裝是否完整？外觀粽葉是否有腐敗？味道是否有異常？建議購買後若發現粽子內部有黏稠液並且有腐敗的味道，就應該要丟棄，避免食用，選擇信譽良好的商家是十分重要的！端午節洽於立夏之後，天氣轉熱，粽子在室溫時建議2小時內要食用完畢，若沒有要馬上吃要放置冰箱保存，建議冷藏3天內吃完，冷凍14天內吃完，且記得食用時要充分復熱，且盡快食用完畢，避免細菌滋生而變質。
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