出處／康健雜誌
文／林慧淳 圖／Pixabay
日前「最難吃的綠色蔬菜」話題在PTT引發熱議，其中，擊敗A菜、香菜，被最多網友點名為「最誇張難吃的青菜」就是過年常吃的長年菜「芥菜」，由於味道苦、纖維粗，讓網友避之唯恐不及，但其實芥菜的營養豐富，更有研究發現能防癌、預防神經退化。主廚也分享烹調訣竅，只要做對2件事，芥菜立刻變好吃。
芥菜又名刈菜，屬於十字花科蔬菜，全年皆可生產，食用價值很高，除了生鮮芥菜可用來炒、煮之外，客家地區更常將芥菜曬乾，加工製成知名的客家名菜福菜、客家酸菜、梅乾菜等等，用途廣泛。
此外，芥菜的種子正是芥末的原料，也因此，芥菜味道嗆辣，芥菜心也被用來製作上海名菜「衝菜」，這個「衝」非常貼切地形容料理手法和由此帶來的嗆鼻氣味。
芥菜有什麼營養？哪些族群要小心吃？
從營養觀點來看，芥菜的熱量低，每100公克只有16卡，也含有不錯的維生素A、C、鉀、鈣、鎂等微量元素，此外，台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇更指出，芥菜有以下2大獨特之處。
1.富含芥子油苷，有防癌、防止神經退化的潛力
芥子油苷又稱硫代葡萄糖苷，芥菜從幼葉到成熟芥末，總芥子油苷濃度也會逐漸增加，有助於植物防禦病蟲害，這也是芥菜特有的苦味及辛辣風味的來源。在多個動物研究中發現，可能有助於殺死癌細胞或阻止其擴散，但是需要更多的臨床研究。另外也有研究發現，芥子油苷分解產生的有機化合物「異硫氰酸鹽（ITCs）」有神經保護作用，有潛力發展為預防或治療神經退行性疾病的替代藥物。
2.含葉黃素、β-胡蘿蔔素，有益眼睛健康
芥菜葉可能是β-胡蘿蔔素的極佳來源，且含有新黃質，紫黃質，葉黃素等葉黃素類物質，這些微量元素能吸收可見光中的藍光，且能降低自由基所引起的氧化傷害，有增進視力、提高視覺敏感度等效果。
不過也要提醒，由於芥菜的維生素K含量高，正在服用抗凝血劑香豆素（Warfarin）的患者，可能會因此影響抗凝血效果，應避免大量食用芥菜。此外，芥菜的鉀含量也較高，對高血壓患者是好選擇，但是腎臟病人就要注意食用，依據病程調整攝取份量，建議諮詢營養師再吃。
芥菜如何保存、烹調？
芥菜該怎麼保存和烹調，最能減少營養流失？程涵宇指出，芥菜是滿耐放的蔬菜，研究發現，無論是一般室溫下或冷藏儲存，放置7天後，芥子油苷含量沒有明顯差異，僅損失9～26％。而且最好要吃的時候再切，研究發現，經過切碎處理的芥菜，芥子油苷含量也隨時間明顯下降，6小時過後，僅剩下原來的四分之一左右。
在烹調上，由於加熱時間一長，芥子油苷容易流失，因此建議儘量縮短烹調時間。而且蒸煮、微波是維持芥子油苷含量較好的烹調方法，但若經過水煮，大約有9成的芥子油苷會流失在水裡，降低營養價值。
（圖片來源 / Pixabay）
名廚柯俊年分享2步驟，芥菜不苦反甜
至於芥菜的苦味和粗糙，讓許多人都敬謝不敏。知名主廚柯俊年說，其實過去的芥菜纖維確實比較粗，而且傳統作法通常用一整片芥菜去烹調，因此粗纖維較難入口，但或許因為氣候及栽培技術改變有關，他觀察到，現在的芥菜纖維比較沒那麼粗糙，而且多數人會去除外面比較粗糙的葉子，留下裡面細嫩頁菜，並且先切小片後再下鍋，因此較易入口。
至於該如何去除苦味，柯俊年建議2個步驟，保證烹煮出好吃又不苦的芥菜：
1.一定要先汆燙，用水漂涼，並擠乾水份再去料理。
2.搭配高湯或是蛋白質高的食材一起烹調。例如：干貝芥菜（用高湯），芥菜肉餅（用豬絞肉），芥菜鷄湯（用雞湯）。
三鮮肉餅芥菜煲
（圖片來源 / 柯俊年提供）
柯俊年也分享他的芥菜料理「三鮮肉餅芥菜煲」。
材料：豬絞肉，蟹腳肉，珠貝，蝦仁，雞蛋，蔥，芥菜，蒜頭酥。
調味料：油，蠔油，碎冰糖，胡椒粉，太白粉（乾澱粉），香油，鹽，胡椒粉。
做法：
1.用冷水泡開，蔥切丁，芥菜切段先用沸水汆燙後，漂涼，瀝乾水份備用。
2.將豬絞肉，蟹腳肉，珠貝，蝦仁，雞蛋，蔥花，蠔油，碎冰糖，胡椒粉，太白粉，香油一起拌勻。（也可以直接用獅子頭取代，做成芥菜獅子頭）
3.將拌好的肉，放入鍋內煎成厚餅狀，起鍋，瀝乾油脂。
4.將燙好的芥菜舖在砂鍋內，中間放上煎好的三鮮肉餅，淋入高湯，撒上蒜頭酥，加入少許鹽跟胡椒粉，一起燉煮開，再轉小火煮3分鐘即可（也可以當火鍋，邊煮邊吃）。
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