▲若被碎念或被迫聽廢話，專家建議可轉移注意力。（圖／CFP）
文／林仁廷（諮商心理師）
編按：以下內容以舉職場為例，但年節到來，面對親朋好友的詢問，不少人感到壓力大且無所適從，若需尋求出口或解方時，也同樣適用。
訊息每天數以萬計，網路世代更是資訊爆炸，手機滑過去都不知道要看什麼，腦袋放空是最常出現的保護調整，但也有缺點，太常放空後注意力會渙散，很難主動篩選訊息，無法決定，容易跟著別人走。
不要等到腦袋爆炸才懂得放鬆，要練習偶爾讓注意力發散與自由奔走，或注意力轉到內在，做主動的休息。底下分享使用注意力保護自己的使用法：
方式一：想休息時，把注意力從「外在」轉到「內在」
休息不一定是睡覺、看電視或打電動，正確的放鬆必須採取「主動的休息」，可以無所事事，任其分心、打瞌睡，投入自己喜歡做的事（如整理抽屜）。主動做是關鍵，而主動需要注意力，將對外在的注意轉移至內在。注意力調向內在，沉沁在自己的世界裡，專注深呼吸、專注在五感體驗或無限想像裡，張開防護網，不理會外來訊息，只傾聽自己。
方式二：被碎念或聽廢話時，把A感官的注意力轉移至B感官
我們一定有被碎念、被迫聽廢話的時候，對方有時講話傷人，有時是無意識的嘮叨，因為是一對一，無法故意不聽。放心，仍有對策可行——鴨子划水！你表面平靜，但心理做別的事。
利用注意力一次只能專注一個主題的原則，注意力改放在「視覺」而不是「聽覺」，主題改在對方的臉而不是說話內容，請刻意將對方臉孔看仔細，讓認知系統忙於處理視覺訊息，讓他所說的內容擠不進來，變成背景雜音。
上例部隊主管訓話時，我假裝在聽，但其實是用眼睛細看主管的臉，細數臉上的毛細孔、皺紋、痘痘、汗毛、斑點？專注的看與數數，想像這個人的生活如何刻畫這些痕跡，注意力忙著做這些事，主管的訓話便只剩嗡嗡沒有被處理的雜音，由於我認真地看著主管，也不會被認為不禮貌，若主管停下來問：「懂了沒、有聽到嗎？」此時再立馬回神說：「有！」。
▲專家指出，用注意力練習聽而不聞的方式，可保護自己讓無用訊息進不來。（圖／取自免費圖庫Pakutaso）
主動用注意力保護自己，才不會讓無用的訊息干擾！
「注意力」在認知過程中是一道評篩，它像是相機窗框的聚焦點，決定窗框內是「主體」，其餘的則是「背景」。背景不會被處理，它雖然還在，卻會變得模糊。主動用注意力保護自己，讓無用的訊息進不來！
我們不能阻止耳朵聽，但可以選擇讓眼睛很忙，轉移注意力，就能不處理不解釋耳朵聽到的無用訊息，保護自己不受干擾，遠離有害的嘮叨和碎念，正所謂聽而不聞。
轉移方式需要事前練習，建議先從沒有字幕的新聞報導開始，試著專注看主播的臉，會發現她說的內容漸漸聽不清楚，好像在觀看靜音的畫面。
▲專家表示，可以紙筆紀錄平時美好的經驗，若負面情緒一來就可回顧。（圖／達志／示意圖）
方式三：陷入負面情緒時，能做什麼以幫助注意力轉移
面對強大負面情緒時，注意力常是被綁架的，整個人被迫沉溺在過去創傷的情緒漩渦，想找出路卻跳不出，此時光靠意志轉移注意力是不夠的，必須有具體行動幫忙。
離開引發的情境
「觸景生情」就是注意力被某個外在刺激勾起情緒和回憶，一直被提醒的結果，若注意力停在受傷畫面，被迫品嘗細節，就會刻苦銘心特別痛。避免的方式是離開該情境，減少刺激來源。可以去散步，一直走路看見新風景，從視覺轉移注意力。
例如：失戀後的陣痛期，痛苦情緒會不斷襲來，常感覺孤單寂寞。轉移作法便是情緒來時，先離開「獨處情境」，到樓下便利超商也無妨，接著打電話聯繫關心你的人，若一時找不到人也可先以寫信的方式寄給朋友。試著去做一件事或找人聊天，利用它們佔領思緒，把痛苦變成背景。短期轉移直到情緒張力緩降，不再沉溺負面情緒為止，並趁狀態稍好時面對壓力源，讓負面情緒得到解釋、有所安置。
製造平衡，以紙筆記錄「其實我還擁有什麼」
被負面情緒吸引時，注意力只會篩選過去不好的事打擊自己，因此要刻意對抗它，條列式寫下「自己還有什麼」以平衡「我什麼都沒有」的負面連結。建議平常就用日記寫下感動時刻、美好經驗、獲得什麼成就，若負面情緒一來便能馬上回顧，提醒自己其實還擁有很多。若是嚴重心理創傷所引起的負面情緒，前述轉移就只算是急救，後續處理仍需要找心理專業協助。
本文摘自《何必管別人怎麼看，反正也沒人看：精神生存的28個心理原則》／ 林仁廷（諮商心理師）／新自然主義出版
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