年節必備!長輩問候生存指南…專家3招神救援:廢話左耳進右耳出

▲過年,團圓,拜訪,親戚,年夜飯,拜年,新年,慶祝,吃飯,春節,圍爐,示意圖。(圖/CFP)

▲若被碎念或被迫聽廢話,專家建議可轉移注意力。(圖/CFP)

文/林仁廷(諮商心理師)

編按:以下內容以舉職場為例,但年節到來,面對親朋好友的詢問,不少人感到壓力大且無所適從,若需尋求出口或解方時,也同樣適用。

訊息每天數以萬計,網路世代更是資訊爆炸,手機滑過去都不知道要看什麼,腦袋放空是最常出現的保護調整,但也有缺點,太常放空後注意力會渙散,很難主動篩選訊息,無法決定,容易跟著別人走。

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不要等到腦袋爆炸才懂得放鬆,要練習偶爾讓注意力發散與自由奔走,或注意力轉到內在,做主動的休息。底下分享使用注意力保護自己的使用法:

方式一:想休息時,把注意力從「外在」轉到「內在」
休息不一定是睡覺、看電視或打電動,正確的放鬆必須採取「主動的休息」,可以無所事事,任其分心、打瞌睡,投入自己喜歡做的事(如整理抽屜)。主動做是關鍵,而主動需要注意力,將對外在的注意轉移至內在。注意力調向內在,沉沁在自己的世界裡,專注深呼吸、專注在五感體驗或無限想像裡,張開防護網,不理會外來訊息,只傾聽自己。

方式二:被碎念或聽廢話時,把A感官的注意力轉移至B感官
我們一定有被碎念、被迫聽廢話的時候,對方有時講話傷人,有時是無意識的嘮叨,因為是一對一,無法故意不聽。放心,仍有對策可行——鴨子划水!你表面平靜,但心理做別的事。

利用注意力一次只能專注一個主題的原則,注意力改放在「視覺」而不是「聽覺」,主題改在對方的臉而不是說話內容,請刻意將對方臉孔看仔細,讓認知系統忙於處理視覺訊息,讓他所說的內容擠不進來,變成背景雜音。

上例部隊主管訓話時,我假裝在聽,但其實是用眼睛細看主管的臉,細數臉上的毛細孔、皺紋、痘痘、汗毛、斑點?專注的看與數數,想像這個人的生活如何刻畫這些痕跡,注意力忙著做這些事,主管的訓話便只剩嗡嗡沒有被處理的雜音,由於我認真地看著主管,也不會被認為不禮貌,若主管停下來問:「懂了沒、有聽到嗎?」此時再立馬回神說:「有!」。

▲▼工作,職場,勾心鬥角,工作,上班族,過勞,加班,社畜(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

▲專家指出,用注意力練習聽而不聞的方式,可保護自己讓無用訊息進不來。(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

主動用注意力保護自己,才不會讓無用的訊息干擾!

「注意力」在認知過程中是一道評篩,它像是相機窗框的聚焦點,決定窗框內是「主體」,其餘的則是「背景」。背景不會被處理,它雖然還在,卻會變得模糊。主動用注意力保護自己,讓無用的訊息進不來!

我們不能阻止耳朵聽,但可以選擇讓眼睛很忙,轉移注意力,就能不處理不解釋耳朵聽到的無用訊息,保護自己不受干擾,遠離有害的嘮叨和碎念,正所謂聽而不聞。

轉移方式需要事前練習,建議先從沒有字幕的新聞報導開始,試著專注看主播的臉,會發現她說的內容漸漸聽不清楚,好像在觀看靜音的畫面。

作筆記。

▲專家表示,可以紙筆紀錄平時美好的經驗,若負面情緒一來就可回顧。(圖/達志/示意圖)

方式三:陷入負面情緒時,能做什麼以幫助注意力轉移
面對強大負面情緒時,注意力常是被綁架的,整個人被迫沉溺在過去創傷的情緒漩渦,想找出路卻跳不出,此時光靠意志轉移注意力是不夠的,必須有具體行動幫忙。

離開引發的情境

「觸景生情」就是注意力被某個外在刺激勾起情緒和回憶,一直被提醒的結果,若注意力停在受傷畫面,被迫品嘗細節,就會刻苦銘心特別痛。避免的方式是離開該情境,減少刺激來源。可以去散步,一直走路看見新風景,從視覺轉移注意力。

例如:失戀後的陣痛期,痛苦情緒會不斷襲來,常感覺孤單寂寞。轉移作法便是情緒來時,先離開「獨處情境」,到樓下便利超商也無妨,接著打電話聯繫關心你的人,若一時找不到人也可先以寫信的方式寄給朋友。試著去做一件事或找人聊天,利用它們佔領思緒,把痛苦變成背景。短期轉移直到情緒張力緩降,不再沉溺負面情緒為止,並趁狀態稍好時面對壓力源,讓負面情緒得到解釋、有所安置。

製造平衡,以紙筆記錄「其實我還擁有什麼」

被負面情緒吸引時,注意力只會篩選過去不好的事打擊自己,因此要刻意對抗它,條列式寫下「自己還有什麼」以平衡「我什麼都沒有」的負面連結。建議平常就用日記寫下感動時刻、美好經驗、獲得什麼成就,若負面情緒一來便能馬上回顧,提醒自己其實還擁有很多。若是嚴重心理創傷所引起的負面情緒,前述轉移就只算是急救,後續處理仍需要找心理專業協助。

本文摘自《何必管別人怎麼看,反正也沒人看:精神生存的28個心理原則》/ 林仁廷(諮商心理師)/新自然主義出版

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