▲一直以來你都有吃早餐的習慣嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）
文／蕭捷健醫師
JJ醫師在寫這篇文章的時候，覺得非常有挑戰性，因為早餐到底該不該吃，爭議實在太大了。看到不少互相矛盾的論述，例如：
不吃早餐會代謝下降，導致體重增加？
不吃早餐，反而整天會吃下更多熱量？
你很容易就可以找到完全相反的資訊，到底誰是真的？吃早餐對減重到底有沒有幫助呢？單一研究無法令人信服，那從1868篇研究過濾出13篇隨機對照實驗的系統性回顧文獻夠力了吧。
今天，就讓我們來看墨爾本在2019發表在BMJ的這篇Review Article.發表這種驚世駭俗的文章，一定會開始收到不同的意見，JJ會一肩扛起。
不吃早餐不健康？專家意見分歧
哈哈哈沒有這麼早進入正題。首先JJ要釐清一件事情，就是吃早餐健不健康，與吃早餐對減重有沒有幫助，是兩道不同的命題。我們從小就被教育：早餐是一天中最重要的一餐，你一定要吃。一定也有營養師建議，不吃早餐會增加心血管疾病或代謝症候群的風險。
但是，也有學者認為， 因為剛起床時身體的皮質醇濃度高，吃早餐會容易造成血糖不容易控制，因而引起許多疾病。牛津大學的生化教授Terance Kealy寫了這本書：Breakfast is a dangerous meal ，翻譯成 《我，不吃早餐》算保守了。
吃早餐到底健不健康，我們暫時下不了定論，但是吃早餐對減重有沒有幫助，今天就要來揭露一下！
▲有研究發現，避吃早餐，只吃兩餐的人，3個月內可多瘦2公斤。（示意圖／pixabay）
三餐的熱量分兩餐吃，瘦得比較快
事情是這樣的。有關早餐與減重的研究，可以追朔到1992年發表在美國營養學期刊的一篇文獻。我們找來52位受試者，讓他們減少每天攝取的卡路里來減重。受試者分成兩組，每天攝取一樣熱量：
吃早餐組：吃三餐
非早餐組：吃兩餐（類似間歇性斷食）
結果發現，3個月後原本有早餐習慣的受試者，改吃兩餐後減少了8.9kg的體重，持續吃三餐的組別則是減少了6.9kg的體重。3個月少瘦2公斤，虧大了！
但是，這是在攝取相同熱量的情況下所做的研究。
我們更想知道的是，如果如果！
＊我們在飲食有度的情況下，吃了早餐到底會不會更胖？
＊吃了早餐難道不會代謝更好嗎？
＊吃了早餐會不會午餐就自然地吃少了呢？
30年研究，就為了探索早餐的秘密
在醫學期刊搜索引擎搜尋「早餐」這個關鍵字，從1990到現在就有1868條紀錄。30年來人類研究吃早餐的心血都在這裡了。宋北北從選省長到選第四次總統，我們終於知道吃早餐對減重有沒有幫助。我們把論文篩選整理，讓論文符合以下條件：
＊早餐與體重管理的關係
＊侷限在已開發國家的研究
＊針對成年人
＊隨機對照實驗
最後剩下13篇論文符合這些條件，來吧。
不吃早餐，不影響代謝
有4組實驗研究了吃早餐的代謝率，都沒有發現顯著差異。只有一組顯示出，吃早餐可以增加食物的熱效應，有吃早餐的221卡，沒吃早餐的則是180，多了41卡。可是早餐吃下去的熱量不只41卡呀，哈囉？
不吃早餐的人，平均體重較輕
將7個有研究體重變化的論文做綜合分析，發現不吃早餐的組別平均少了0.44 kg的體重。不吃早餐，每天會少攝取約259卡左右的總熱量。並不會像推測所說：不吃早餐導致一整天其他時間吃下更多東西。
在紐約康奈爾大學的一項研究中，受試者吃完350卡的早餐後，午餐的卡路里攝入量跟沒吃早餐的人差不多。當他們吃下600卡的早餐時，他們的午餐卡路里僅減少了144卡路里。
▲醫師認為，透過間歇性斷食法有助減重和促進健康。（示意圖／記者李佳蓉攝）
怎麼配合間歇性斷食？
在上篇文章，我們討論到間歇性斷食對健康促進的幫助有多大。如果你早餐不吃，然後一路從12點吃到晚上12點，那也是不健康的。有研究指出，不吃早餐而吃宵夜的人，罹患心血管疾病的風險較大。
JJ醫師建議：不需要完全不吃早餐，只是晚點吃。
嘗試10－12－18進食時間
一天是這樣的。早上起來，先喝一杯手沖咖啡。怕胃不舒服的人，可以加一點奶油或椰子油。純油脂不會刺激血糖和胰島素，所以不會減少間歇性斷食的效果。
接下來，帶著2顆水煮蛋或溫泉蛋或茶葉蛋或任何其他早餐出門。等到肚子稍微有點飢餓感，就可以開始吃早餐了。由於早餐晚吃，通常中午午餐時間也不會吃下太多東西。5點半下班後，6點來個海陸火鍋大餐，這樣就完成了完美的16－8間歇性斷食健康法。
如果你下班的時間太晚，那整個進食的時間就只能往後移，變成12－16－20的進食時間。但是JJ必須要說，8－12－16的進食時間還是比較符合人體節律的，尤其是早上需要用很多力氣的人。
吃了什麼，還是比較重要
再次強調，不是不吃早餐，或是進行間歇性斷食，就可以亂吃。吃下什麼東西，還是比吃不吃重要。人體是個很複雜的系統，一個研究結果不見得適合每一個人。沒進行過減糖飲食的人，由於血糖震盪的幅度會比較大，有可能早上一起床覺得特別飢餓。覺得很餓又不吃，身體有可能會開始分解肌肉進行葡萄糖新生，真的造成代謝下降。如果你還是習慣吃早餐，JJ建議你可以先從早餐的種類開始改變。
習慣吃麵包或蛋餅，可以先改成地瓜，然後慢慢改成蛋白質和油脂。一杯手沖咖啡和煎蛋2顆，應該可以達到相當的飽腹感。如果沒有，來份肉排，或是豆腐沙拉等。適應了之後，就可以開始把早餐的進食時間往後延了。
最後，提醒大家：目前的研究，對於還在成長的青少年，不建議不吃早餐。
JJ醫師祝大家，能找到自己飲食的節奏
本文經授權轉自：蕭捷健醫師「吃早餐無法增加代謝或飽足感」
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