跑步傷膝蓋?專家揭10年研究解答了 「洋蔥式磨損」害退化

記者李佳蓉/綜合報導

慢跑是許多人的運動首選,但有些人跑著跑著就膝蓋痛,網路上因而流傳著「慢跑傷膝蓋」,甚至會加速膝關節退化的說法。物理治療師三個字SunGuts指出,膝蓋退化為循序漸進的過程,總是帶傷硬跑,肌肉會先受傷,再來是韌帶、軟骨,緊接而來是硬骨磨損退化;若本身擁有一對健康膝蓋,事實上慢跑與膝蓋受傷、退化無直接關係。

三個字表示,膝蓋為人體承重的重要部位,而慢跑因有雙腳離地的時間,反覆小跳躍動作,比起快走對膝蓋更具挑戰性。但真的因此傷膝蓋嗎?他引述一項為期10年的研究,發現有慢跑習慣相較於無慢跑習慣的人,慢跑並無增加膝蓋疼痛及退化風險,甚至膝蓋完全無退化跡象。

有趣的是,不論膝蓋疼痛或膝蓋退化現象,發生在有慢跑習慣者身上比例皆更低,三個字認為,「可解釋成慢跑對膝蓋有益,也可解釋有膝蓋疼痛或退化的人不想跑,或根本跑不動了。」

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三個字也針對「膝蓋真有使用上限嗎?」做出回應,膝關節由三塊骨頭組合,分別為大腿骨最下端、小腿骨最上端及髕骨,骨頭間有內外側半月軟骨負責緩衝走路、跑步時骨頭間的衝擊力,膝蓋內有前後十字韌帶及內外側支持韌帶以維持整體結構。最重要的是膝蓋周圍負責支撐,也是身上最強壯的肌肉,如股四頭肌、股內收肌群、髂脛束等等。

跑步真的傷膝蓋?專家揭「10年研究」解答了。(圖/截自即新聞)

▲專家解釋,導致膝蓋受傷的排序依序為此。(圖/截自即新聞,下同)

三個字說,膝蓋受傷時的排序為「肌肉>韌帶>軟骨>硬骨」,肌肉正常運作以保膝蓋活動自如,一旦受傷就會感覺膝蓋疼痛難以出力,無法提供支撐力,此時若堅持跑跳,即會連累韌帶去支撐行走或跑跳之力量,但其不如肌肉強壯有彈性,久而久之受傷失去功能,再換由軟骨承受重量,過多壓力使其開始被磨損,待軟骨失去功能後,即換硬骨互相碰撞、磨損,至一定程度後就會形成退化性關節炎。

提到膝蓋退化性關節炎,事實上是循序漸進的過程,有跡可循卻被大家忽略。三個字強調,膝蓋並無使用次數限制,若膝蓋周圍肌肉及韌帶功能正常,怎麼跑跳都不會將主要承受壓力放到軟骨上,更不會使硬骨間磨損到退化。

然而,後續卻也衍生極端說法「會膝蓋痛,是因為膝蓋無力所造成」,因此有專家呼籲膝蓋痛者直接鍛鍊膝蓋。三個字認為,膝蓋於跑跳時無力,大多與膝蓋受傷後無法發揮功能有關,這時必須觀察哪邊受傷以致肌肉故障,並接受治療。當膝蓋周圍發炎又硬做膝蓋重訓,反而使發炎加劇。此外,也可能是髖關節或腰部的傳導痛,若未找出根源而瘋狂練膝蓋,都會造成反效果。

跑步真的傷膝蓋?專家揭「10年研究」解答了。(圖/截自即新聞)

▲專家強調,在擁有健康膝蓋的狀態下,上下樓梯及慢跑都對關節無害。

三個字表示,的確有些偏慢性的肌肉發炎,會透過訓練改善問題,像是剛開始跑步覺得膝蓋僵硬,有些人多跑步感覺變靈活,一旦跑太多膝蓋又開始疼痛,可能是髂脛束或股四頭肌的沾黏問題,導致肌肉需暖機才能活動開來。建議先找出沾黏部位並治療,才能讓肌肉發揮穩定功能,進而避免韌帶受傷及軟骨磨損。

三個字直言,若有一雙健康膝蓋,慢跑與膝蓋受傷或退化無直接關係,當膝蓋出現問題,應根治其不適感再繼續慢跑。膝蓋退化為循序漸進之過程,總是帶傷硬跑,恐導致肌肉受不了、韌帶軟骨受傷,最後演變為硬骨磨損退化。若本身無慢跑習慣,突然開始嘗試該運動,也應慢慢訓練,操之過急膝蓋一樣會被操壞。若沒有上述疼痛不適問題,無論是上下樓梯或跑跳,對關節都是無害的。

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