胖子選錯運動反而傷膝!「球拍類」最傷 醫建議挑這3類活動

▲▼濃茶,兒茶素,血脂,肥胖,運動,瑜珈,伸展。(圖/pixabay)

出處/康健雜誌

文/陳蔚承 圖/Pixabay

運動是減重的方式之一,但肥胖者運動要小心,有些運動可能會讓膝關節耗損更嚴重,缺乏訓練或一下子做得太猛,不僅沒有減重效果反而受傷。

球拍類運動最傷膝蓋


肥胖者因為體重過重,讓關節負擔加重,加上肥胖造成內分泌的改變和慢性發炎,讓關節更容易出現問題。運動除了是減重不二法門,也會為身體帶來許多正面的效益,但新研究指出,肥胖的人不適合做球拍類的運動如羽毛球、網球等等。

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(想減肥,球拍類運動例如網球,可能要更小心。圖片來源 / Pixabay)


一份刊登在北美放射學會(Radiological Society of North America)的研究,找來415位平均年齡59歲、過胖或肥胖的人,先用核磁共振了解其膝關節的狀況,然後將其分為6組做運動為期4年,包括騎自行車、球類運動、慢跑、騎滑步車,球拍類運動和游泳。結果發現球拍類運動對關節的損傷最嚴重,騎滑步車對膝蓋的傷害最輕。

「傷害主要來自於運動時高速的左右水平移動,」美國加利福尼亞大學舊金山分校研究員希羅(Silvia Schirograve)說。

(想運動瘦身不是不行,但專家建議還是要先練好肌力才能避免受傷。圖片來源 / Pixabay)


肥胖者真的不能打球? 專家:先把肌肉練好


肥胖者需要運動,但類型要慎選。膝蓋由脛骨、大腿骨和臏骨組成,當中有軟骨擔任緩衝的角色。新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青指出,關節天生的設計就是前後彎曲和伸直,但卻拿來用做需要左右平移的動作,會傷害膝蓋軟骨。

該如何降低傷害?史丹佛大學運動醫學醫師弗里德里森(Michael Fredericson)指出,他會建議肥胖者挑選低衝擊性的活動例如健身單車、滑步機或游泳,「如果真的很喜歡打網球,那麼建議雙打,這樣可以降低需要快速跑動和急停的機會。」

而林杏青指出,這類需要急停再加速或要跳躍的運動,對肥胖者的關節來講較重,「不要小看原地跳躍,往上時需要抵銷身體的重量,著地時需要承受體重數倍的重量,比舉槓鈴的負重更重,」但不是不能打球,如果膝蓋周圍的肌肉很強壯、防護好,那麼這類傷害也會降低。

(瘦身運動可以選擇游泳、健身單車等較不傷膝蓋的運動。若想打網球之類需要高速移動的球拍類運動,也建議降低運動時間或改為雙打。圖片來源 / Pixabay)

林杏青表示,除了運動,肥胖的人更需要基礎工程:重訓。重訓不論是用器械或是啞鈴、壺鈴,比起其他運動是相對安全的運動方式,「使用器械會有一定的行進軌跡,要往前往後、向上向下都有一定的行進方向,重量也可以控制;啞鈴如果有教練在一旁協助,也可以確保安全,」林杏青說。要訓練的部位包括核心肌群、肩膀旋轉肌群和下肢肌群。)

做完運動後如果不是肌肉痠痛,而是關節腫脹或關節活動被限制,那麼運動要比例要減少、重訓要增加,這時的重訓負重要降低,避免波比跳等具有衝擊性的運動,若已經產生關節炎,就應該先控制症狀,待病情穩定再慢慢開始運動。

除此之外,飲食控制和運動知識也很重要,「請教練指導正確的知識,例如姿勢、使力方式、腳步等等,」他也直言這式一個風險管控的概念,請教練的錢會比受傷後治療還要節省,從預防端做起才是正確的做法。

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