怕代謝差不吃肉?專家揭3大「微肌飲食」:會加速肌肉流失

▲▼食材,蛋,肉,雞肉,牛肉,飯,麵,澱粉。(圖/翻攝PEXELS)

▲不少人怕代謝差選擇不吃肉,營養師提醒當心肌少症上身。(圖/翻攝PEXELS免費圖庫)

記者趙于婷/台北報導

肌少症是看不見的健康危機,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。董氏基金會今年7-8月焦點訪談近50位長者,分析發現「三大微肌」飲食型態,包括「粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定」,易造成肌肉流失加速。

食品營養中心許惠玉主任指出,台灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,肌少症是看不見的健康危機,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量;根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。

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研究也顯示,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失;更值得注意的是,且肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積,這種狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity),對健康更會產生加乘的負面影響。

造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積。

吃雞補肌肉。(圖/董氏基金會提供)

▲雞肉是重要的蛋白質來源,飽和脂肪含量也比紅肉低。(圖/董氏基金會提供)

飲食中蛋白質的來源主要為豆魚蛋肉奶類,其中雞肉是重要的蛋白質來源,雞肉相較於紅肉(豬牛羊),相對飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪,且雞肉的肌肉纖維較短,較豬牛羊肉容易咀嚼,雞肉也含豐富「精胺酸」,有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。

許惠玉提醒,長期不重視營養攝取或有偏食的長者,愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,因此要避免微肌飲食,別讓肌少症不知不覺找上門。

【3大三大微肌飲食型態】

微肌一:粗茶淡飯
多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取,會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,認為這樣的飲食型態才是健康養生。

微肌二:挑軟的吃
上了年紀的長輩常因牙口不好問題,漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其在肉類的選擇上,常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉,以及澱粉類食物。

微肌三:三餐不定
剛步入50歲的樂齡者,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐,又或者退休獨自在家的長者怕麻煩,通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。
 

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