痠痛就用貼布、護膝?醫提「3大NG觀念」:輕忽骨密度、肌肉量危機

中年肌力危機。(圖/公關提供)

▲邁入中年是身體出現痠痛、疲勞及無力感的開始。(圖/公關提供)

記者趙于婷/台北報導

邁入中年是身體出現痠痛、疲勞及無力感的開始,但多數人都認為是老化,痠痛就貼貼布、用護膝等方式解決,完全沒注意到背後骨質密度過低、肌肉量過少的危機。醫師指出,根據數據顯示,台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬,熟齡族其實從50歲就要開始重視骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量,避免老年出現行動力危機。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦指出,行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題,若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練,未來老年後失去生活自理的機率將會提升,成為高齡社會的隱憂。

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陳榮邦說,骨骼、環節、體力具有互動關係,三者會相互影響,研究發現,肌肉質量可以預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上更為顯著,人體會隨著年齡增加而造成機能下降,但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為,導致鈣質和蛋白質攝取不足,流失大量肌肉。

第一最常見的行爲就是「莫名痠痛貼貼布、買護膝解決?」 多數人面對痠痛,只當作是工作太累或身體正常老化,用貼布、護腰、護膝產品就想解決,但光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失,若身體長期有痠痛、無力的狀態,排除其他疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。

膝蓋,膝蓋痛。(圖/達志/示意圖)

▲多數人出現膝蓋痠痛,會用貼布解決,沒注意是否是肌肉量、骨骼支撐的問題。(圖/達志/示意圖)

第二則是「想健康最好少吃肉類、奶類?」許多人到中年會開始追求吃得健康,因此減少肉類、奶類的攝取,但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足,但隨著年齡增長,蛋白質的攝取量應該要增加,應適度地增加牛奶飲用頻次,因為牛奶提供優質蛋白質,其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源,增加蛋白質攝取有助於肌肉生長,增強體力。

第三也是常見的多人認為「散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力?」陳榮邦說,很多人步入中年會因為怕受傷,但又不能不運動,選擇每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山,就覺得有在訓練行動力。但有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但對提升肌肉量幫助不大,因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

中年肌力危機。(圖/公關提供)

▲醫師建議,中年族群可利用公園設施進行訓練。(圖/公關提供)

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的老後生活品質。

黃駿豐建議,熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質,做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質,幫助肌肉生長,若是擔心肉類油脂攝取過多,可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶,即可攝取1,200毫克的鈣質和近4成5蛋白質需求量,補充熟齡族每日所需鈣質及蛋白質。
 

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