嗑肉嗑怕了!專家推「2款收假早餐」必吃 1招逆轉「糖+油」地雷款

▲▼。(圖/營養師杯蓋提供)

▲想要控制飲食,不妨先從避開地雷早餐開始,還可以自己DIY。(圖/營養師杯蓋提供,以下同)

記者謝承恩/綜合報導

中秋連假即將邁入最後一天,許多人接連多天狂嗑烤肉、冷飲,肚裡的肥肉跟著胖了一圈!原本放棄減肥的決心,又一點一滴在爆食之後重新燃起!但先別急,想要調整飲食,可以從一天之際最重要的早餐開始「贖罪」,營養師便指出,在選擇早餐時,能夠避開常見的3大「油、糖」地雷款,還可親手自製2款營養早餐,就可以更事半功倍!

營養師蕭瑋霖(杯蓋)在臉書《營養初 Nutrue》便分享,早餐是一天當中的第一餐,如果吃錯不但負擔大,還有可能會越吃越餓,其中最常見的地雷有「中式早餐」、「有糖飲品」以及「甜點麵包類」,只要適時的轉換裡頭的品項,就可以吃得更安心。

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▲▼。(圖/營養師杯蓋提供)

1.「醣+糖」地雷款

舉凡牛奶麵包、白吐司、調味飲品、手搖飲、有糖飲料等搭配,都屬於「醣」、「糖」混搭的類型,這類型食物對血糖影響非常大,要盡量避免,以免造成血糖波動太大,造成飢餓感惡性循環。

2.「油+糖」地雷款

最常見的是用油量大的中式早餐,尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿,熱量高達700大卡。另外還常見蔥抓餅、煎餃、米漿等高度用糖、用油的品項,通通都要避免。

3.「糖+糖」地雷款

這組合與第一組的「醣+糖」地雷館一樣,對血糖影響超大,尤其是甜食類的糕點,內含糖霜、奶油、餅乾等,看似分量小巧可口,但作為早餐都是大忌,一定要避免甜食當早餐。

蕭瑋霖表示,真正好的早餐必須要有三大元素「醣類」、「蛋白質」以及「蔬菜」,除了有飽足感,提供滿滿能量外,對血糖影響又很小,可以自己在家動手自製2款營養早餐(早餐詳細影片教學),非常適合新手自己DIY。

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食譜一:三色藜麥烤雞沙拉

食材特性:藜麥相較於一般穀類含有較高的礦物質及蛋白質,搭配上蔬菜,具有滿滿的飽足感。

1.藜麥加水煮熟
2.生菜切小片段、小番茄切半、地瓜切滾刀塊
3.生菜泡冰水口感更爽脆
4.醃漬雞腿肉,並放置於氣炸鍋內,以180度C氣炸20分鐘
5.氣炸過程中,可將地瓜放入一起炸熟
6.取出食材,將一人份的量放入盤中拌均勻,倒入自己喜愛的沙拉醬即可。

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食譜二:蔬蛋起司三明治

食材特性:三明治提供澱粉,增加整體熱量攝取,透過蔬菜煎蛋增加整體蛋白質及膳食纖維,最後搭上起司片調味,非常好吃又營養。

1.取兩片吐司,四面用奶油煎至為焦黃(上色即可)
2.將高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲,並拌入蛋中攪拌均勻(蛋打散後可適量調味)
3.起油鍋,將蔬菜蛋煎熟,隨後以吐司將蔬菜蛋、起司及火腿包起
4.最後調醬汁(番茄醬加少許糖,中和酸味),抹上即可。
5.小技巧:可以用烘焙紙包住三明治,折起後,從中間切開會非常漂亮又方便食用

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