出處／康健雜誌
文／張雨亭編譯 圖／unsplash
很多喜歡運動的人會隨身帶一根香蕉補充體力，網球界天王球星費德勒也常被捕捉到在球場吃香蕉的畫面，究竟什麼時候最適合吃香蕉？吃幾根最好？生、熟又怎麼選？
如果你是網球迷，相信都看過納達爾（Rafael Nadal）、費德勒（Roger Federer）在場邊吃香蕉。每年溫布頓網球錦標賽平均消耗5,000公斤的香蕉，每位球員一天會吃上5根左右。歌手李玟也曾透露，演唱會前吃2根香蕉就能撐過3小時。
香蕉一直是運動員、健身族群最愛的點心之一，不只能快速補充體力，還富含纖維質、維生素C、維生素B6，以及鉀、鎂等礦物質，香蕉對人體有非常多健康益處：
（香蕉可以搭配其他食物，就是很好的點心。圖片來源：pixabay）
香蕉能降血壓、顧心臟
美國心臟協會（American Heart Association）呼籲民眾減少鹽的攝取，並多吃含有鉀的食物，因為鉀能幫助維持血壓、穩定神經系統。而一根香蕉就含有10%～14%的每日鉀建議攝取量。
也有研究顯示，多攝取鉀的人，最多可降低27%罹患心臟病的風險。另外香蕉還含有纖維質、葉酸、鎂，以及維生素C等抗氧化物，這些營養素也都被認為可以維護心臟健康。
（香蕉生、熟不同，營養價值也不同。圖片來源：unsplash）
香蕉能穩定血糖
美國糖尿病協會（American Diabetes Association）建議攝取包括香蕉在內的高纖維質水果，幫助穩定血糖。
香蕉還含有果膠及抗性澱粉，因為需要比較多時間消化，可以抑制血糖一下升太高。
不過假使已經罹患糖尿病，最好不要選太熟的香蕉，以升糖指數（GI）來說，生香蕉是30，屬於低至中度，但是熟香蕉升糖指數就提高到60；且抗性澱粉也會隨著香蕉成熟而減少。
香蕉能增加飽足感
香蕉的果膠、抗性澱粉都能增加飽足感，但最好不要選太熟的香蕉，因為青綠色的生香蕉才有比較多的抗性澱粉。
一根香蕉熱量約為100卡路里，加上有一定的飽足感，是很好的點心選擇。
不過生香蕉雖然含有大量抗性澱粉，但也因此較難消化，可能會導致便秘；相反地熟香蕉水溶性纖維含量較高，可舒緩便秘，可依照自身的腸胃狀況來選擇。
（生的香蕉抗性澱粉較多。圖片來源：pixabay）
香蕉能減少抽筋
香蕉之所以是運動員最愛，除了方便食用、好消化，澱粉能快速補充體力，更有研究顯示香蕉能減少運動所引起的肌肉抽筋和痠痛。還有研究認為，香蕉補充營養、防止運動後發炎的功效，和運動飲料一樣好。
不過一般認為香蕉能改善的是缺鉀、電解質不平衡所引起的抽筋，如果是慢性病等其他因素所引起的抽筋，還是要諮詢醫師。
香蕉什麼時候吃最好？
運動前、中、後吃香蕉都能補充體力並防止抽筋。不妨在運動前15～20分鐘吃半根香蕉加一杯水，如果是持續超過一小時的激烈運動，也可以每15分鐘再補充半根香蕉。
如果想要靠香蕉增加飽足感、抑制食慾，餐前、餐中都可以吃，搭配喝水讓果膠膨脹，飽足感更高。
一天可以吃幾根？
一天吃幾根其實沒有一定的準則，端視每個人的作息、運動、飲食情況而定。不過假使不想攝取過多熱量，健康資訊網站《Healthline》建議，一般健康成人每天吃1～2根香蕉最適當，也不要忘記均衡攝取蔬菜、肉類等其他食物。
資料來源：Healthline、Men’s Health、WebMD、衛福部國民健康署
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