補鈣趁早補 加強吸收更是關鍵！跟著醫師學喝每天兩杯「金字塔配方」

▲鈣質會隨著年紀增長流失，衛福部國健署建議應每日攝取足量鈣質。（圖／翻攝自PEXELS）

消費中心／綜合報導

你缺鈣了嗎？是不是起立蹲下很吃力、動不動就抽筋、骨頭喀喀作響⋯⋯，你知道這些毛病可能都在告訴你「你缺鈣了」嗎？缺鈣不是老年人的專利，更不是只有骨質疏鬆才叫「缺鈣」。家醫科王姿允醫師表示，人體鈣質巔峰大概在30歲，30歲之後鈣質就會開始流失，過了40歲則鈣質流失加快，但缺鈣不只會影響骨質密度，更加影響牙齒正常發育及健康，除此之外，也跟神經、睡眠有高度相關，因為鈣質有調控細胞通透性，「這也是為什麼睡前喝杯牛奶會更好睡。」王姿允說道，體內鈣質不足，會提高骨質疏鬆的機率，身體缺鈣的警訊不可不慎。

▲家醫科王姿允醫師提醒現代人，不正常的飲食習慣跟作息，都會導致身體缺鈣。（圖／王姿允醫師提供）

「缺鈣」並非銀髮族的專利，「現在很多年輕人反而是骨質疏鬆的高危險群。」王姿允分享，現代人容易有飲食習慣不佳、營養攝取不足的問題，或是暴飲暴食、高油高鈉、用不適當的方式控制飲食、不正常的作息與壓力等，都會導致缺鈣。根據衛生福利部國民健康署公告，成年人每日應攝取1000毫克鈣質、600IU維他命D，王姿允提醒，如果是停經後的婦女，每日則需攝取1200毫克鈣質、800IU維他命D，因此應於一天中分多次補充。鈣質的攝取有很多方式，以補充品來說，醫師會根據患者狀況提供合適的補充品，但如能從天然食物中攝取為最佳，像是全穀類的澱粉、蛋豆魚肉奶等，而牛奶中的牛奶鈣，就是一項天然鈣質的攝取來源。

衛福部國健署指出，中年後骨質每年約減少0.3～0.5％，停經後的婦女流失速度更快，而骨質一旦流失就很難再完全恢復，因此需每日攝取足夠鈣質才能減緩骨質流失的速度，其中牛奶是獲取鈣質最主要的食物來源，國健署建議每人每日應喝牛奶量為成人1～2杯、青少年及孕產婦2～3杯（一杯牛奶為240毫升），而19～44歲有高達86.8％的人攝取不足。王姿允表示，飲食習慣不佳或是需要大量消耗的人，更要額外補充鈣質，例如：年紀偏大、本身吸收不好、孕婦、產後哺乳、更年期婦女⋯⋯等，可先從自己習慣的飲食方式做攝取，如原本就有喝牛奶的習慣，可選擇高鈣牛奶作為補充鈣質的首選。

▲曬太陽攝取維生素D能增進鈣質吸收。（圖／翻攝自PEXELS）

不過，鈣質可不是「補了就好」，補充的鈣質能不能有效吸收更是一大關鍵，王姿允指出，年紀每長10歲，吸收度就下降5～10％，更年期後更是只剩下17％的吸收率，如想增進鈣質吸收及骨骼健康，鋅、鎂跟維生素D等微量元素是不可或缺的角色，王姿允建議每天最好能曬足10～15分鐘太陽，獲取足夠的維生素D、增進鈣質的吸收，而鋅跟鎂都能輔助鈣與維他命D結合，這也是她經常會建議患者攝取的「補鈣」組合。

▲福樂鈣多多牛乳添加鋅、鎂、維生素D3等「金字塔組合」，幫助鈣質吸收。（圖／福樂提供）

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*成年人鈣質DRIs約為1000mg，但每位女性平均每天僅攝取不到5成DRIs的鈣質（資料來源：https://www.hpa.gov.tw/Cms/File/Attach/6201/File_12811.pdf、https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66833、https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201811270029/157886/8成國人鈣質攝取不足%20這樣吃「鈣健康」）（即缺乏約500mg的鈣質），鈣多多每100毫升的鈣含量為134mg，每天2杯250ml的鈣多多即可補充670mg的鈣含量，補充女性每日缺乏的500mg鈣質