▲人在44歲及60歲會遇到「體質轉折關鍵點」。（示意圖／記者陳俊宏攝）
文／張家銘醫師
44歲、60歲，顧好身體兩大體質轉折關鍵點
很多人到了40多歲會開始發現：「怎麼吃一樣的東西，卻比以前更容易胖？」、「以前喝酒沒事，現在一喝就宿醉？」、「以前熬夜還行，現在只要晚睡一天，就要好幾天才能補回來？」
再過20年，到了60歲，又會開始聽到：「以前身體硬朗，現在動不動就感冒？」、「血壓、血糖突然飆高？」、「怎麼這幾年肌肉流失這麼快？」
這些不是錯覺，而是人體老化的「雙波浪效應」——刊登在2024年Nature Aging期刊研究發現，人體在44歲與60歲會出現兩次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。如果我們能夠提前做好準備，就能讓這些轉折點影響最小，甚至延緩老化。
▲44歲時新陳代謝變慢，會開始感覺到自己「吃的跟以前一樣」卻變胖了。（示意圖／達志）
44歲：新陳代謝變慢，身材開始「走鐘」
進入40多歲，我們的脂質與酒精代謝開始下降，這表示身體處理脂肪、酒精的效率變差。這也是為什麼很多人到了這個年紀，發現明明吃的跟以前一樣，卻開始變胖，肚子變大，甚至連運動的效果都不如以往。
這個時期，應該注意的三件事
1. 減少高脂、高糖、高酒精攝取
這時候的身體不像年輕時能快速代謝這些東西，長期下來會導致高血脂、脂肪肝、甚至心血管疾病。酒精代謝變慢，還會讓宿醉時間變長，甚至影響肝臟健康。
2. 控制體重、增加肌肉量
40歲後的基礎代謝率下降，如果不改變飲食與運動習慣，體重容易直線上升。這時候的運動不只是為了「瘦」，更是為了「維持肌肉」，因為肌肉流失會加速老化，讓你更容易疲勞，甚至影響血糖穩定。
3. 注意咖啡因代謝變化
有些人到了40多歲，開始發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠，這可能跟肝臟酵素活性變化有關。如果你開始發現喝咖啡的影響變大，可以調整咖啡的時間，避免影響晚上的睡眠品質。
▲到了60歲，罹患各種慢性病的風險明顯上升。（示意圖／本報資料照）
60歲：免疫力下降，慢性病風險明顯增加
當60歲來臨，身體的變化會更明顯，這次的主角是免疫系統、腎臟與血糖代謝。這時候，身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升。
這個時期，最該注意的三件事
1. 提升免疫力，防止「免疫衰老」
60歲後，免疫系統不再像年輕時那麼靈敏，容易出現慢性發炎，導致各種疾病風險上升，甚至影響記憶力、心血管健康。因此，維持充足的維生素D、蛋白質攝取，並保持規律運動，能幫助免疫系統維持較好的狀態。
2. 保護腎臟，減少高鈉、高蛋白負擔
這時候，腎臟開始老化，血尿素氮（BUN）升高，腎小球過濾率下降，身體的排毒效率變差。如果長期吃高鹽、高蛋白的食物，腎臟負擔會更大，甚至可能導致腎病風險上升。減少加工食品、泡麵、醃漬食品，適量攝取蛋白質，不要過量，能幫助腎臟減少負擔。
3. 控制血糖，避免糖尿病風險飆升
60歲後，胰島素敏感度降低，血糖波動變大，這是為什麼許多人在這個年紀開始出現糖尿病前期，甚至被診斷為糖尿病。因此，這時候的飲食要減少精緻糖分，多攝取膳食纖維，並保持運動來幫助穩定血糖。
40歲、60歲，是身體給我們的「提醒」
這兩個關鍵年齡，不只是身體變化的時刻，更是我們可以改變命運的時間點。如果我們在40歲前調整飲食與運動，維持良好的代謝狀態，到了60歲，老化的影響就會大幅減少。而如果等到60歲才開始注意健康，很多變化已經發生，要逆轉就更困難。
老化不可避免，但我們可以決定是讓身體慢慢老去，還是提早準備，讓自己維持最佳狀態。40歲與60歲，都是人生的重要轉折點，這些改變不是問題，而是機會，讓我們更聰明地管理自己的健康。
本文經授權轉自：基因醫師張家銘
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