▲全身肥肉總是瘦不下來，改吃原型食物也一樣嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）
圖、文／健談
為了重拾窈窕體態，好不容易下定決心改吃原型食物以避開加工食品的高油、高糖陷阱，但為何體重仍不見起色？嘔爸變歐爸健身團團長洪凌婉教練叮嚀，除了改變飲食型態之外，日常烹調方式、進食時間、營養攝取比例都是健康減重必知要點，提醒有心減重者一定要掌握正確的飲食知識，才能事半功倍重返健康體態。
▲健身教練提醒減重飲食必知6大要點，才能瘦下來。（圖／健談授權提供）
肥胖是眾多慢性疾病、心血管問題、甚至癌症的高風險因子，因此，減重不只是為了外觀好看，更是為了維持個人健康！洪凌婉教練表示，曾遇到有心減重的學員灰心反應，「明明已經那麼注意飲食內容，平常都挑原型食物來吃，為什麼還是瘦不下來？」洪教練表示，減重期間其實是檢視自我飲食習慣的好時機，選對食物型態只是眾多環節之一，若能掌握正確的減重飲食觀念，不僅能明顯反映在體重數字上，且精神與健康狀態也會大幅提升！
1.食物型態：加工食品大多藏有高油、高鹽、高糖陷阱，甚至含有不少化學添加物，而醬料類的食材也可能默默增加熱量攝取，因此日常飲食建議選擇原型食材為佳。
2.烹調方式：油脂往往是食材美味的關鍵之一，但煎、炸的料理方式容易攝取過多油脂，不僅熱量超標，也不利心血管健康。因此，建議日常飲食以蒸、煮為主要的烹調方式，或以少油清炒、乾煎食材，以降低不必要的油脂攝取。
3.進食時間：日常飲食宜保持規律，早、中、晚餐皆應均衡攝取，不可偏廢，才不會造成身體代謝混亂。洪凌婉教練補充，曾有學員表示自己習慣不吃早餐而改吃宵夜，雖然一樣是維持一日三餐，但因為進食時間延後、在睡前進食，都會造成熱量囤積在體內不易消耗代謝，故容易造成體重飆升。
4. 營養攝取：減肥方式百百種，之前很紅的生酮飲食、高蛋白飲食、不吃澱粉等減重方式都僅能短時間使用，且需要有專家協助監控體況才能有效減重而不傷身，一般民眾不宜貿然嘗試，亦不可長期執行！洪凌婉教練叮嚀，長期而言，維持營養均衡攝取才是對健康對好的做法，餐餐兼顧醣類、蛋白質與優質脂質攝取，但進食以7分飽為宜，讓身體漸進式的減少熱量攝取，卻不會因營養失衡而影響健康。
另外，不少人在減重期間會刻意吃飯配水或在餐前喝湯以增加飽足感、降低進食量，但洪教練提醒，這樣大量攝取水分可能會稀釋胃酸，反而會影響腸胃消化；再者，湯品中可能含有高普林、高鹽的陷阱，因此建議減重期間最好少喝湯，以免影響減重進度。
5.飲食總量：口腹之慾通常是最難以控制、且會嚴重影響減重成效的因素，洪凌婉教練表示，許多減重者都覺得「自己明明沒吃什麼東西，為什麼體重都沒變？」，但細究每日飲食內容發現總是在兩餐之間不自覺地吃些小零食、喝飲料，累積增加的熱量攝取就是減重失敗的關鍵！若真的飢餓難耐時，不妨吃些低熱量的原味蒟蒻、原味海苔、原味堅果、代餐奶昔或高纖芭樂及沙拉，但仍須注意少量食用，以免成為熱量破口。
6.營養補給：減重期間要應付熱量攝取減少、身體消耗增加，因此提供身體充足的營養成分更顯重要。洪凌婉教練指出，由於自然農業環境改變、加上種植技術增進，讓很多動植物成長期大幅縮短，雖然造就更豐足的飲食供給，但現代食物的營養含量卻沒有以往來得豐富、甚至有明顯落差。
根據研究指出，跟50年前相比，現在食物的營養價值明顯較低，尤其是鐵、鎂等礦物質含量顯著減少，另有研究比較40餘種作物後，發現現代的食材的維生素C減少20%、維生素B2降低38%、鈣質減少16%等，代表現在人要吃更多食材才能攝取到以往所需的營養水準。因此，若擔心未能均衡攝取各類營養時，不妨諮詢專家建議補充保健食品，以補足身體所需的能量。
然而，減重到了某個程度一定會出現瓶頸，感覺再怎麼控制飲食攝取體重仍是聞風不動，這時該怎麼辦呢？洪凌婉教練說明，減重瓶頸期最重要的關鍵就是「堅持下去」，減重初期通常會先以「減脂」為目標，遇到瓶頸時則改為努力「增肌」，藉由增加運動量與優質蛋白質攝取，幫助身體增加肌肉量、提升基礎代謝率，加上持續維持良好的飲食習慣，在熱量控制、代謝增加的情況下，體重自然能突破瓶頸、重返健康體態！
諮詢專家：嘔爸變歐爸健身團團長洪凌婉教練
本文經授權轉自：健談
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