▲專家教你7招吃法維持體重。（圖／pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
不管是朋友、親人、同事，常需要靠聚會聯絡感情，不過吃完後總充滿罪惡感，且每一噸大餐的熱量都相當驚人。食品技師張邦妮這次就不藏私分享，如果要吃外食，可以遵從7種聚餐小技巧，可以開心吃美饌，同時能維持減肥成果。
1.吃的時段很重要，儘量約午餐、少約晚餐
午餐吃完到晚上睡前，有更多時間消耗食物熱量，如果吃太多也有更多的活動量來消耗額外熱量，比起消耗不完直接睡覺來得好。
2.清淡日式、西式比重口味中式好
選擇清淡料理的日式餐廳或西式餐廳，都優於大魚大肉、口味重且較油膩的中式餐廳。西式餐廳中，排餐類又比義大利麵、燉飯、披薩等的餐點好；排餐選擇餐盤類，更優於鐵板類，因鐵板料理時會在鐵板上方多塗一層油脂，同份量餐點就攝取更多熱量。
▲鐵板料理會在鐵板上方多塗一層油脂，所以熱量更多。（圖／Pixabay）
中式料理部份，火鍋類跟桌菜類料理比起來，是較少負擔的選擇。另外，泰式、越式等料理主要供餐方式跟中餐類似，菜色都偏向油脂含量高及重口味，同樣要注意。
3.單點餐廳優於吃到飽，吃飯時間拉長更好
單點、套餐式餐廳比吃到飽餐廳容易控制熱量。套餐式餐廳通常有湯、沙拉等前菜，主食後有飲料及甜點，要注意搭配的食物越多，熱量也越高，可優先選擇份量較少的套餐。
吃到飽餐廳可挑選的食物較多，但通常有時間限制，容易讓我們急於在限時內吃完，反而容易吃過多。把吃飯時間拉長，吃的速度放慢，除了容易有飽足感，對於血糖控制也比較有幫助。
4.燉、烤、蒸、滷比煎、炒、炸少負擔
烹調方法也很重要，優先挑選燉、烤、蒸、滷、燻、湯等較少油脂的烹調方式。選擇主餐或菜式時，原則上魚肉、海鮮類的熱量較低，再來是雞肉類，豬肉、牛肉類本身脂肪含量較高，即使是相同的料理方式，熱量含量還是比較高。
另外，即使是同種肉或一樣大小的肉塊，脂肪含量高的部位，熱量也會隨之提高，如霜降及五花肉的脂肪含量較比其他部位來得高；沙朗牛排也比菲力牛排的熱量高。
▲油炸雖然讓食物更美味，但也吃下許多油脂。（圖／達志影像／示意圖）
5.從熱量密度較低的食物開始吃
從熱量低的食物吃起，再吃熱量高的食物，可避免吃太多高熱量的食物，平常吃飯也可以這樣做。例如清湯類、燙青菜料理的熱量較低，可先從喝湯開始，但要注意濃湯類不在此範圍。因為濃湯的料理方式會加入澱粉或勾芡，實際的含糖及熱量很高，可能讓許多額外的熱量下肚。
聚餐總少不了大魚大肉，則以原塊肉類為首選，儘量少吃絞肉、加工肉製品，因其中暗藏許多肥肉，小心沒補充到蛋白質，卻吃下一堆油。另外，許多醬料也是高油、高糖、高鈉的食品，一整餐吃下來，光是醬料的熱量也很可觀，例如番茄醬、美奶滋基底的沙拉醬、牛排醬、沙茶醬等都是高熱量醬料。
6.善用輔助食品
如果平常有在食用抑制食慾、膳食纖維類的膳食補充品或保健品，這時候也可以派上用場，可於大餐前先補充來發揮功效。如果沒有吃保健品的習慣，「喝水」是最輕鬆又簡單的方式，大餐前先喝300到500毫升的水量，也可以增加飽足感，避免吃太多。
7.甜點、飲料吃巧不吃飽
甜點、飲料多屬於精緻澱粉及糖類的空熱量，可先選擇無糖飲料、熱茶、水果等熱量低的食材，而冰淇淋、糕點、甜品還是淺嚐即止就好。
作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
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