研究:廚房愈凌亂、零食吃愈多! 掌握6原則不過量

廚房愈亂小心零食吃愈多! 掌握6原則不吃過量

出處/康健雜誌

文/張淑芬 編譯 圖/pixabay

想戒零食,先整理好你的廚房!美國康乃爾大學的研究發現,如果廚房又髒又亂,你攝取的零食熱量會多出兩倍。

研究指出,吃零食和廚房環境之間,存在著微妙的關係。身處凌亂的環境,讓情緒不容易安穩,不知不覺就會吃下更多零食。

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美國康乃爾大學食品實驗室(Cornell Food and Brand Lab)將98名女性受試者分成兩組,一組曾有過生活失控的感受、另一組則可妥善管理生活和情緒。

成員分配在兩個廚房,一個是整齊如樣品屋、另一個則堆滿用過的鍋碗瓢盆、流理台上有食物殘渣和報紙書籍,不時還有電話聲響。兩個廚房都放著三種零食:甜餅乾、鹹餅乾和紅蘿蔔條。

結果發現,同樣是有過生活失控感受的組員,在短短10分鐘之內,待在混亂廚房者所攝取的零食熱量,比待在整潔廚房的人,要多出兩倍以上;而且吃的都是熱量較高的甜餅乾。

(康乃爾大學研究發現,不善於掌控生活的人,在凌亂的廚房環境,容易吃太多高熱量零食。圖片來源:pixabay)


廚房凌亂加重個人失控感


研究的第一作者瓦泰尼恩(Lenny Vartanian)解釋,「凌亂的環境、加上無法作主的失落感,讓飲食容易失控。」他分析,同樣的情況也適用於男性。

要降低零食的口欲,廚房環境的管理只是其中一環。康乃爾食品實驗室主任、同時也是研究共同作者溫席克(Brian Wansink)說,重要的是「對自我與生活的掌控力。」

以均衡飲食的概念來說,在餐與餐之間吃的零食,可補充正餐沒吃到的營養素,更能避免正餐時吃過量。營養師柯汀(Jessica Cording)說,吃零食最忌諱「想吃就吃」,因為無法好好品嚐食物的滋味,肚子自然沒有飽足感,容易失控吃過量。

(吃零食不是罪惡,但必須有意識地吃,才能避免健康風險。圖片來源:pixabay)


零食也能吃得優雅有品質


要避免攝取過量零食,可掌握以下原則:

●正餐吃好、吃滿。食物裡的碳水化合物和脂肪量一旦不足以應付身體所需,想吃零食的欲望就會愈強烈。柯汀建議視個人身體狀況,可調整成少量多餐,除了安撫飢餓感,也能穩定血糖,避免進餐時吃太多、太快。

●吃零食前先想好。包括內容、分量多寡、以及吃的時機。柯汀說,採買時,以一個人的份量為限,避免買家庭號的大包裝。眼不見為淨,零食無法垂手可得,自然就沒有機會吃下肚。

吃零食也要比照正餐,減少看手機、電腦或電視,才不會無限制地吃不停。

●零食換成水果、堅果、果乾等。這些零食和餅乾蛋糕一樣,同樣能滿足身體對甜的渴求,卻能供給更多的營養。

●喝足夠的水。喝水有益新陳代謝,還能幫助我們分辦是否真的有飢餓感。營養師雷姆西(Alissa Rumsey)建議,一有吃零食的欲望時,先喝下一杯水,等個15分鐘,口腹之慾可能就不存在了。

●做點其他的事,分散想吃零食的注意力。有時無所事事會和飢餓感混為一談,可試試起身伸個懶腰、走走路、整理辦公桌或其他空間。

●偶而吃高熱量零食也無妨。品嚐美食是人生一大樂事,即便是零食也算。吃了巧克力、鹹酥雞也毋須自責。有意識地進食,也是自制力的表現。犒賞自己沒什麼不對。

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