出處／康健雜誌
文／張淑芬 編譯 圖／pixabay
想戒零食，先整理好你的廚房！美國康乃爾大學的研究發現，如果廚房又髒又亂，你攝取的零食熱量會多出兩倍。
研究指出，吃零食和廚房環境之間，存在著微妙的關係。身處凌亂的環境，讓情緒不容易安穩，不知不覺就會吃下更多零食。
美國康乃爾大學食品實驗室（Cornell Food and Brand Lab）將98名女性受試者分成兩組，一組曾有過生活失控的感受、另一組則可妥善管理生活和情緒。
成員分配在兩個廚房，一個是整齊如樣品屋、另一個則堆滿用過的鍋碗瓢盆、流理台上有食物殘渣和報紙書籍，不時還有電話聲響。兩個廚房都放著三種零食：甜餅乾、鹹餅乾和紅蘿蔔條。
結果發現，同樣是有過生活失控感受的組員，在短短10分鐘之內，待在混亂廚房者所攝取的零食熱量，比待在整潔廚房的人，要多出兩倍以上；而且吃的都是熱量較高的甜餅乾。
（康乃爾大學研究發現，不善於掌控生活的人，在凌亂的廚房環境，容易吃太多高熱量零食。圖片來源：pixabay）
廚房凌亂加重個人失控感
研究的第一作者瓦泰尼恩（Lenny Vartanian）解釋，「凌亂的環境、加上無法作主的失落感，讓飲食容易失控。」他分析，同樣的情況也適用於男性。
要降低零食的口欲，廚房環境的管理只是其中一環。康乃爾食品實驗室主任、同時也是研究共同作者溫席克（Brian Wansink）說，重要的是「對自我與生活的掌控力。」
以均衡飲食的概念來說，在餐與餐之間吃的零食，可補充正餐沒吃到的營養素，更能避免正餐時吃過量。營養師柯汀（Jessica Cording）說，吃零食最忌諱「想吃就吃」，因為無法好好品嚐食物的滋味，肚子自然沒有飽足感，容易失控吃過量。
（吃零食不是罪惡，但必須有意識地吃，才能避免健康風險。圖片來源：pixabay）
零食也能吃得優雅有品質
要避免攝取過量零食，可掌握以下原則：
●正餐吃好、吃滿。食物裡的碳水化合物和脂肪量一旦不足以應付身體所需，想吃零食的欲望就會愈強烈。柯汀建議視個人身體狀況，可調整成少量多餐，除了安撫飢餓感，也能穩定血糖，避免進餐時吃太多、太快。
●吃零食前先想好。包括內容、分量多寡、以及吃的時機。柯汀說，採買時，以一個人的份量為限，避免買家庭號的大包裝。眼不見為淨，零食無法垂手可得，自然就沒有機會吃下肚。
吃零食也要比照正餐，減少看手機、電腦或電視，才不會無限制地吃不停。
●零食換成水果、堅果、果乾等。這些零食和餅乾蛋糕一樣，同樣能滿足身體對甜的渴求，卻能供給更多的營養。
●喝足夠的水。喝水有益新陳代謝，還能幫助我們分辦是否真的有飢餓感。營養師雷姆西（Alissa Rumsey）建議，一有吃零食的欲望時，先喝下一杯水，等個15分鐘，口腹之慾可能就不存在了。
●做點其他的事，分散想吃零食的注意力。有時無所事事會和飢餓感混為一談，可試試起身伸個懶腰、走走路、整理辦公桌或其他空間。
●偶而吃高熱量零食也無妨。品嚐美食是人生一大樂事，即便是零食也算。吃了巧克力、鹹酥雞也毋須自責。有意識地進食，也是自制力的表現。犒賞自己沒什麼不對。
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