過年連假肥到哭！專家曝「5吃法」秒鏟油...湯先喝超重要

▲吃年菜時，可以蒸煮取代過多的用油。（圖／本報資料照）

記者林妤柔／綜合報導

過年連假最幸福的事，就是大吃大喝和睡到自然醒，但過完這種糜爛的生活、看到鏡中的自己後，就會悔不當初。食品技師張邦妮指出，雖然運動可以燃燒熱量，但每步行30分鐘，卻只能消耗一百多大卡熱量，所以飲食控制還是不可少，建議記下這些小撇步，來降低年菜的高熱量。

1.蒸煮取代過多用油
多用清蒸、水煮、滷煮等取代油炸、爆炒、糖醋、紅燒、勾芡等料理方式，油脂含量減少，熱量也會減半，例如同樣的魚，以清蒸取代糖醋的方式，就可以將熱量降低4-6成。

2.去皮減少過多熱量
去除油炸外衣、油脂肥肉、雞皮等部位，可以避免攝取過多熱量。例如雞的脂肪大多隱藏在皮下，食用雞肉前可先去皮，就可以減少攝取25-30%的熱量，同樣100公克帶皮與去皮雞胸肉相比，帶皮雞胸肉熱量足足多出115大卡；而像雞翅膀這種大量覆蓋雞皮的部位，熱量、油脂含量也較多，就要少吃一點。

▲去除油炸皮可以避免攝取過多熱量。（圖／達志／示意圖）

3.去除過多醬汁少負擔
有醬汁的菜餚或鍋物，大多含有高糖、高鈉，避免沾太多醬汁造成糖或鈉攝取過多。鍋物的湯不建議多喝，湯煮越久越要少喝，因為食材反覆加熱煮得越久，普林含量也會提高，放入加工製品越多，鈉及添加物溶進湯中，也會增加身體負擔。

4.加入蔬果補足纖維
年菜通常含高油脂和過多精緻澱粉，常缺乏膳食纖維，可多以蔬果取代高熱量食材，增加飽足也可使排便順暢，有害物質不累積。以半碗熟蔬菜為一份，每天至少吃三份蔬菜、菇類或藻類。

5.改變吃飯順序助瘦身
可以先從熱量密度低的食物開始吃，熱量密度越高的食材，擺在越後面吃。以湯品、蔬菜類、豆魚蛋肉類、主食類，這樣依序進食，能增加飽足感，減少吃進高熱量食物，也不容易過量，平常吃飯也可以這樣做。