燃脂效果勝過健走又不易受傷 適合運動新手的「超慢跑」

燃脂效果勝過健走又不易受傷 適合運動新手的「超慢跑」你聽過嗎?

出處/康健雜誌

文/葉懿德 圖/pixabay

近來連日低溫,擔心從事跑步等較激烈的運動,容易受傷或導致意外嗎?又或者不少民眾對跑步有陰影,不是怕受傷,就是覺得又累又喘,最後就打消跑步念頭。其實不妨可以考慮「超慢跑」,不但是較溫和的運動,也完全顛覆大家對跑步的印象,到底什麼是「超慢跑」呢?

「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑,藉由比跑步更小的步幅及能量消耗,強度控制在個人的乳酸閾值之下,讓跑者能跑更長時間,比較不容易感到疲累、痠痛,來達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果,」台灣大學體育室副教授簡坤鐘表示。

請繼續往下閱讀...

超慢跑最初是從日本紅到台灣,顧名思義是用非常慢的速度跑步,也因此很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人嘗試。


(圖片來源:pixabay)


超慢跑到底該跑多慢?保持能輕鬆聊天的狀態


超慢跑是以「微笑速度」跑步,也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度,原力復健科診所院長侯鐘堡表示,速度可以跟快走差不多,或是稍快一點,時速約5~6公里,大概是邊跑能邊聊天的速度,如果會喘就表示跑太快,應把速度放慢一點。

「其實一開始嘗試時,很多民眾會不小心跑太快,建議兩兩一組練習,保持在兩人全程能聊天的狀態就是最佳速度,」侯鐘堡笑說。

超慢跑強度低,不僅適合剛開始接觸慢跑的人,有健走基礎的人也能嘗試突破自我,向「跑」邁進。超慢跑訓練一段時間後,微笑速度會自然提升,可以逐漸轉換成慢跑。

跑法以前腳掌著地 專家建議改中足較安全


超慢跑主張以前腳掌,也就是大腳趾根部附近著地,但簡坤鐘直言並不認同,因為前腳掌著地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的負擔,「用腳尖、前腳掌著地的方式跑步,就像是踮腳跑步,容易造成小腿肌群及踝、膝關節過度衝擊、無法持續跑很久,不建議民眾嘗試。」


(圖片來源:侯鐘堡提供)


侯鐘堡認為,一般民眾容易誤解,聽到前腳掌就以為要用腳尖著地的方式跑步,但若是肌力不足容易受傷,應該用中足(足跟到大腳趾根部,也就是足弓間的位置)著地,較不易有運動傷害。

簡坤鐘指出,由於超慢跑時身體重心位移很慢,腳掌需維持較長時間的支撐,一般而言腳後跟還是會先著地,但快速移轉且重心比重較少,接著很快移轉到中足,給予大部分的重心比重,雖然重心多支撐在中足上,但其實是接近全腳掌著地,由後而前快速移轉至腳尖離地。

速度和健走差不多 燃脂效果更好


超慢跑和健走速度差不多,為什麼超慢跑消耗的熱量較多?侯鐘堡解釋,基本上「走」和「跑」是單腳與雙腳離地的差別。「跑」會有兩腳同時離地的期間;「走」則是會有單腳支撐,所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多,消耗能量較多,和速度快慢沒關係,且超慢跑是全身性運動,運動到的肌群比走路多,強度也剛好介於燃脂區間。

另外,簡坤鐘表示,超慢跑步幅小,因此步頻可能是健走的2~3倍。值得注意的是,超慢跑強度控制在乳酸閾值之下,是種變項的慢跑,運動量和能量消耗會比健走高,有助鍛練心肺能力和肌耐力,效率也更高。

雖然超慢跑較一般跑步不容易有運動傷害和疲勞感,但也需花費較長時間才能達到同樣的燃脂效果,因此更適合不擅跑步者、較有時間的年長者作為基礎訓練。

超慢跑並不是追求距離,而是以「時間」為指標。建議一開始先從1天10分鐘開始練習,1週3次左右,循序漸進增加時間,訓練2~3個月約可持續1小時,接著可再視個人目標調整速度或時間。

但還是提醒民眾,儘管超慢跑強度較低,依舊要量力而為,若跑完後疼痛超過2個小時,甚至疼痛加劇,就不適合從事這樣的運動。至於有退化性關節炎或膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑,或可再向醫師諮詢。每個人個體狀況不同,應先從強度低的運動開始,循序漸進訓練,才能達到運動、訓練心肺等目的,也降低受傷風險。

延伸閱讀:

研究:日走萬步但沒做到這件事 患心臟疾病風險會提高

想靠健走降血壓要注意 走路時別再隨步伐前後擺動手臂

走路時多加4個小動作 有效提升骨密度

走路「接地氣」能改善睡眠障礙! 4種身體狀況的建議走法一次秒懂

別陷入「拚步數」陷阱!大量走路可能造成關節損傷 專家教你不傷膝關鍵

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

穿3D列印比基尼泳池玩水實測 工程師正妹48H豪乳驚豔全場

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面