出處／康健雜誌
文／葉懿德 圖／pixabay
近來連日低溫，擔心從事跑步等較激烈的運動，容易受傷或導致意外嗎？又或者不少民眾對跑步有陰影，不是怕受傷，就是覺得又累又喘，最後就打消跑步念頭。其實不妨可以考慮「超慢跑」，不但是較溫和的運動，也完全顛覆大家對跑步的印象，到底什麼是「超慢跑」呢？
「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，強度控制在個人的乳酸閾值之下，讓跑者能跑更長時間，比較不容易感到疲累、痠痛，來達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果，」台灣大學體育室副教授簡坤鐘表示。
超慢跑最初是從日本紅到台灣，顧名思義是用非常慢的速度跑步，也因此很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人嘗試。
（圖片來源：pixabay）
超慢跑到底該跑多慢？保持能輕鬆聊天的狀態
超慢跑是以「微笑速度」跑步，也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度，原力復健科診所院長侯鐘堡表示，速度可以跟快走差不多，或是稍快一點，時速約5～6公里，大概是邊跑能邊聊天的速度，如果會喘就表示跑太快，應把速度放慢一點。
「其實一開始嘗試時，很多民眾會不小心跑太快，建議兩兩一組練習，保持在兩人全程能聊天的狀態就是最佳速度，」侯鐘堡笑說。
超慢跑強度低，不僅適合剛開始接觸慢跑的人，有健走基礎的人也能嘗試突破自我，向「跑」邁進。超慢跑訓練一段時間後，微笑速度會自然提升，可以逐漸轉換成慢跑。
跑法以前腳掌著地 專家建議改中足較安全
超慢跑主張以前腳掌，也就是大腳趾根部附近著地，但簡坤鐘直言並不認同，因為前腳掌著地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的負擔，「用腳尖、前腳掌著地的方式跑步，就像是踮腳跑步，容易造成小腿肌群及踝、膝關節過度衝擊、無法持續跑很久，不建議民眾嘗試。」
（圖片來源：侯鐘堡提供）
侯鐘堡認為，一般民眾容易誤解，聽到前腳掌就以為要用腳尖著地的方式跑步，但若是肌力不足容易受傷，應該用中足（足跟到大腳趾根部，也就是足弓間的位置）著地，較不易有運動傷害。
簡坤鐘指出，由於超慢跑時身體重心位移很慢，腳掌需維持較長時間的支撐，一般而言腳後跟還是會先著地，但快速移轉且重心比重較少，接著很快移轉到中足，給予大部分的重心比重，雖然重心多支撐在中足上，但其實是接近全腳掌著地，由後而前快速移轉至腳尖離地。
速度和健走差不多 燃脂效果更好
超慢跑和健走速度差不多，為什麼超慢跑消耗的熱量較多？侯鐘堡解釋，基本上「走」和「跑」是單腳與雙腳離地的差別。「跑」會有兩腳同時離地的期間；「走」則是會有單腳支撐，所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多，消耗能量較多，和速度快慢沒關係，且超慢跑是全身性運動，運動到的肌群比走路多，強度也剛好介於燃脂區間。
另外，簡坤鐘表示，超慢跑步幅小，因此步頻可能是健走的2～3倍。值得注意的是，超慢跑強度控制在乳酸閾值之下，是種變項的慢跑，運動量和能量消耗會比健走高，有助鍛練心肺能力和肌耐力，效率也更高。
雖然超慢跑較一般跑步不容易有運動傷害和疲勞感，但也需花費較長時間才能達到同樣的燃脂效果，因此更適合不擅跑步者、較有時間的年長者作為基礎訓練。
超慢跑並不是追求距離，而是以「時間」為指標。建議一開始先從1天10分鐘開始練習，1週3次左右，循序漸進增加時間，訓練2～3個月約可持續1小時，接著可再視個人目標調整速度或時間。
但還是提醒民眾，儘管超慢跑強度較低，依舊要量力而為，若跑完後疼痛超過2個小時，甚至疼痛加劇，就不適合從事這樣的運動。至於有退化性關節炎或膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑，或可再向醫師諮詢。每個人個體狀況不同，應先從強度低的運動開始，循序漸進訓練，才能達到運動、訓練心肺等目的，也降低受傷風險。
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