立冬來了!別只顧著進補…專家曝「吃對3重點」+運動 遠離肌少症

肌膚,女生,曬太陽。(圖/Pixabay)
▲今天是立冬,你只顧著進補嗎?(示意圖/Pixabay)

記者李佳蓉/綜合報導

立冬為24節氣中代表冬天的來臨,許多民眾會進補為接下來的冬天準備,但現代人普遍營養過剩,尤其是老年人在進補上更是要留心。安法抗衰老集團營養師黃子芩提醒,立冬進補應注意適量的取代正餐,不過量的攝取油脂、鈉及總熱量,才可以無負擔的補氣養身。另外,與其和三五好友用進補方式過立冬,專家建議不如一起踏青運動,既可鍛鍊肌肉,還能遠離肌少症。

研究指出,成年人在40歲後,肌肉質量平均每十年減少8%,70歲後流失速度加快,每十年減 少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲後,每十年下降10~15%,70歲後則為每十年下降25~40%。安法抗衰老醫療集團研發總監覃尉宜提醒,肌少症為長期多因素造成肌肉質量減少、肌力衰退的結果,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率,因此在肌少症尚未發生前,應即早藉由飲食和運動做好預防,可確保老年生活得到更好的生活品質及減少其他疾病發生機會。

▲運動,減肥(示意圖/取自免費圖庫Pexels)
▲想要降低肌少症的發生,除了飲食調控外,運動也是關鍵。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

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造成肌少症的原因除了年齡因素,活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等,也都是肌肉流失加速的原因。營養師黃子芩建議,民眾可以藉由飲食搭配運動來預防肌少症的發生。增肌飲食有3大重點:

1.三餐均衡攝取高品質蛋白質
由於長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重1.0~1.2公克的蛋白質攝取量,若是有運動習慣的長者,蛋白質的攝取量要更高。但覃總監提醒,一次性的立冬進補不但無法增肌,還可能增加體脂肪,不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。

2.多補充白胺酸(Leucine)
白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,由於身體無法自行合成白胺酸,因此必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者,海鮮湯或高湯則不宜過量,以免痛風發作。

3.留意維生素D的攝取
維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽,選擇鮭魚、鯡魚和鯖魚當做主菜,必要時可額外補充維生素D。

營養師黃子芩指出,飲食若沒有搭配運動,預防肌少症的效果不理想。適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力,降低跌倒骨折的風險。連續12週,每週兩次30分鐘的阻力訓力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。除了可以有效率的讓長者的肌肉質量增加以外,對於骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有相當的好處。

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