翹臀、腿肌練起來!3款「深蹲秘訣」燃脂力up...膝蓋母湯內夾

▲▼深蹲,運動,減肥,暖身。(圖/翻攝自pixabay)

▲深蹲不只可以鍛鍊肌力、雕塑下半身線條,還能降低體脂。(圖/翻攝自pixabay)

文/好痛痛、 陳彥志(骨科醫師)

練習深蹲有哪些好處呢?有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。在蹲的過程中可以促進全身血液循環,增加心血管的適應性。另外腿部肌群是人體很大的肌群,因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝,對於降低體脂肪也很有幫助。

怎麼練習蹲?

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蹲這個動作的練習,有些人是為了比賽,例如健力;有些人是為了身材,例如健美;也有些人是為了增強運動表現,例如籃球選手,為了不同目的訓練方法也不同,但上述那些今天都不會教你。今天要教你的是「為了讓身體更健康的蹲」。而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一!

對一般沒有運動習慣的人來說,我們先從沒有負任何重量的徒手深蹲開始練習。

▼徒手深蹲,由悍草訓練的 Jason 教練示範。

▲▼分腿蹲-徒手深蹲-高腳杯深蹲。(圖/記者謝承恩攝)

這個動作有一些地方要注意:

蹲下的過程中是要利用髖膝踝三個關節一起動作。脊椎要保持中立。

屁股(臀大肌)要和大腿前側的肌肉(股四頭肌)一起出力,避免讓膝蓋承受全部的力量。

慢慢做,把動作做對比較重要,不要求快與次數多。

建議初學者蹲下和站起的過程中,膝蓋要對著腳趾第二趾的方向,不要往內夾。

這個動作熟練了之後,可以開始加上一些重量,例如雙手捧啞鈴做負重深蹲(酒杯式深蹲) ;或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地(增強式訓練) ;或是練習分腿蹲,這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。這些對你很有幫助。

▼高腳杯深蹲,由悍草訓練的 Carter 教練示範。

▲▼分腿蹲-徒手深蹲-高腳杯深蹲。(圖/記者謝承恩攝)

▼分腿蹲(後腳抬高蹲),由悍草訓練的 Leo 教練示範。

▲▼分腿蹲-徒手深蹲-高腳杯深蹲。(圖/記者謝承恩攝)

文章的最後還是要提醒大家,如果運動的過程中感到不舒服,請先停下來,詢問醫生或物理治療師。如果對自己的動作覺得不確定,或是想要更進階的練習,請找專業的教練從旁協助與指導喔!
 

原文請見「自己的健康自己蹲」

合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁連結)/陳彥志醫師(專欄頁面)(粉絲頁)

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