暑假養成夜貓族?研究:3週「訓練」調整生理時鐘免靠藥

▲親子教育、高中,學生上課,高中數學,教育,互動問答,舉手發問,教室(圖/記者林世文攝)

▲剛開學,暑假日夜顛倒作息恐怕讓一些學生還無法調適回來,圖為上課資料照。(圖/記者林世文攝)

記者洪巧藍/台北報導

開學一週,孩子的作息是否調整回來了?董氏基金會指出,最新國際研究顯示,採取調整睡眠作息的干預措施可幫助夜貓族在三週內改變其晝夜節律顯著地改善睡眠與清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。也就是說,經過「重新訓練」生理時鐘,夜貓族也能成晨起雲雀。

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,研究對象包括22名18~24歲青少年,受試者平均入睡為凌晨2點30分,並於早上10點15分才起床的夜貓族,將研究對象隨機分為實驗組及控制組。

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三週之內,實驗組的參與者被要求改變生活習慣,例如比平常早2~3小時醒來、起床後盡快吃早餐,並定時用餐、下午3點後不喝任何咖啡因的飲料、7點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2-3小時上床並在晚上限制光照時間;控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。

結果顯示,建立簡單常規方式可以幫助夜貓子調整生理時鐘,而且他們憂鬱和壓力的感覺以及白天嗜睡感都有降低的情形。

樂群診所院長范樂群表示,人體睡眠受生理時鐘影響,而生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上時因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意,也因此調整紊亂生活作息可先從光線著手。

范樂群建議,睡覺的時間可提早一小時入睡,早上出門吃個早餐,白天盡量不要躺床,維持清醒,多往外動一動曬太陽,如真的想睡,最多只能睡半小時的午覺,晚餐不要吃太多,睡前可喝杯溫牛奶,維持這模式持續3-5天,後續依照需調回的時間差,慢慢將生理時鐘調回正常的作息。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,暑假才剛結束,孩子混亂的睡眠習慣是容易調整回來的,不過需適當的壓力及要求,建議家長可依循三個方式來進行:第一、與孩子溝通,趁開學功課不是很多,將重點放在生活作息的調整:第二、孩子就寢前的事項均提早完成;第三、家長自身的作息也試著調整,與允許孩子的時間範圍內完成,才能協助養成孩子的規律生活。

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