健走姿勢不對反而傷身!醫揪常見6錯誤 「縮小腹」讓你輕鬆瘦

健走時若沒配合此動作 瘦身效果可能事倍功半

文/李怡樺 圖/鄭佳玲

要出發了嗎?等等,先調整姿勢再起步走...

健走已是全球最流行的運動。能幫你找回健康、維持體態、享受大自然……。但錯誤的健走方式,可能造成運動傷害,弄巧成拙。

《康健》請教兩位健走達人:希望基金會董事長紀政及國泰醫院物理治療師簡文仁,揪出六種健走民眾常犯的錯誤,並且教你如何調整。

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錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時常彎腰駝背,「長期下來,容易肩頸痠痛,」多年推行健走運動的紀政指出,而且久了會定型,甚至駝背情形會愈趨嚴重。

■如何調整:走路時,身體挺直,讓你的脖子、脊椎成一直線,眼睛最好能直視前方,避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。

剛開始調整姿勢時,難免積習難改而鬆懈,記得常提醒自己抬頭挺胸,久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察,協助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對於希望藉由運動健康瘦身的人來說,健走時,沒配合收小腹的動作,可能事倍功半。

■如何調整:簡文仁建議,平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹?第一先練習肚臍往內縮,從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間,別忘了保持自然呼吸。時間久了,無論坐、站姿、及健走時,小腹自然緊繃。

錯誤三、肢體錯誤扭動

包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量,達到減肥目的,但簡文仁提醒,同樣會減緩人體步行的速度,讓你走得慢且走不遠。其次,很多健走者以為邁大步走較快,其實反而愈走愈慢,因為腳後跟離身體愈遠,愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大,小腿容易拉傷。

■如何調整:運動專家建議,手臂放鬆,手肘彎曲呈85~90度手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動,但不要比肩高。

至於跨步多少距離最好?專家認為,不用刻意拉大或縮小,以輕鬆、不吃力的距離最好。此外,健走踏地時,「輕輕放下就好,」簡文仁道出自己的經驗,不會發出太大的聲音,腳也較不會受傷。

此外,踏地時注意以後腳跟先著地為佳,能讓大腿、小腿自然用力,能走較遠且較久,也比較不會腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以為會用到的東西拚命往裡面塞,其實背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷。

■如何調整:「最好是兩手空空」紀政坦率地說,頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有,雙肩背包比單肩包包來的好,因為肩膀受力平均,較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發,或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發,容易拉傷肌肉;健走時突然停住,血液未回流到頭部,容易頭暈。

■如何調整:如果場地適合,可以先拉筋伸展,讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步,先花5分鐘散步,會增加血流到你的腿部肌肉,達到暖身效果,再遞增速度。

快到終點站時,也給自己5分鐘時間,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。

■如何調整:建議你,先從每天15分鐘走起,一週至少運動5天,第二週起,增加為20分鐘,漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。

按部就班慢慢來,你也能快樂享受健走樂趣,成為健走達人。

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