▲內臟脂肪型的人身材並不胖，唯獨肚子會跑出來。 （圖／翻攝自pixabay）
文／中野．詹姆士．修一
一接近夏天，就會有很多人希望，「在夏天來臨前讓腹部變緊實」。但是，假設距離夏天只剩一個月，真的能夠在這段期間讓腹部消下去，以一身緊實的線條，到海邊或泳池去玩水嗎？老實說同樣花一個月，有一種人的腹部會來得及變緊實，另一種人則會來不及，你會是哪一種呢？
十分有可能來得及變緊實的人，是屬於「內臟脂肪型」的人。符合這類型的人，整體來說身材並不會很胖，唯獨肚子會跑出來。而且凸出的腹部，本身會有點硬硬的，感覺很緊繃。
內臟脂肪型的人，還能進一步分成二種類型，就是肌肉量多的人，與肌肉量少的人。肌肉量多的人，來得及讓腹部變緊實的可能性更高；肌肉量少的人，雖然會有些吃力，但是在一個月內緊實腹部，也並非痴人說夢，只要有計畫，按部就班地運動，還是有機會在短時間內看到成效。
▲想要減少內臟脂肪，可以先從健走開始。（圖／達志示意圖）
話說回來，若是內臟脂肪型的人，具體來說在這一個月內該做哪些運動、該怎麼做才好呢？想要減少內臟脂肪，最基本的就是進行「有氧運動」。第一步從健走開始做起，並且在上下班或前往某處時，盡可能地爬樓梯，循序漸進地讓下半身的肌肉長出來。
這樣子持續一個禮拜左右之後，自第二週起，再慢慢地試著跑步看看。這時候請不要勉強，比方說突然跑上十公里的距離。在一開始的階段，走幾步再開始跑，跑一跑再走一走，重覆這種方式也無妨。
進入第三週之後，跑步時要做到將跑步時間逐漸拉長。畢竟最終目標是要讓腹部消下去，因此可以一邊休息一邊跑步。
▲皮下脂肪型的人腹部並沒有那麼突出，但是肚子的脂肪捏得起來。（圖／達志示意圖）
另一種腹部肥胖的類型，也就是「皮下脂肪型」的人，該怎麼做才好呢？如果你的腹部並沒有那麼突出，但是肚子的脂肪捏得起來，一跳躍肚子就會搖晃的話，就是屬於這種類型的人。
皮下脂肪型的人，與內臟脂肪型的人相較之下，難度要高得多了。當然每個人的情況不同，但是想在一個月內使腹部消下去，說實話難度很高，建議這類型的人在計畫減肥時，能預留多一點的時間。
皮下脂肪型的人想讓肚子消下去，必須做到的幾個重點，基本上與內臟脂肪型的人無異。須著重在增加下半身的肌肉量，同時還要做有氧運動，此外還得控制攝取進體內的熱量。
若要提出個不同點，就是皮下脂肪型的人，另外補強加上腹肌運動後，或許有可能提高腹部消下去的機率。依據最近的研究發現，想要消除的皮下脂肪下方，如果存在愈多的肌肉量，這些皮下脂肪就會有比較容易消除的傾向。因此做做腹肌運動，看來是有益無害，但不要忘了，若想鍛練腹肌，可不能只做腹肌運動！
本文摘自《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》／中野．詹姆士．修一（日本首席體能訓練師）／方舟文化出版
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