游泳圈難減!專家教「這樣運動狂鏟肉」...你也是肥肚子嗎?

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▲內臟脂肪型的人身材並不胖,唯獨肚子會跑出來。 (圖/翻攝自pixabay)

文/中野.詹姆士.修一

一接近夏天,就會有很多人希望,「在夏天來臨前讓腹部變緊實」。但是,假設距離夏天只剩一個月,真的能夠在這段期間讓腹部消下去,以一身緊實的線條,到海邊或泳池去玩水嗎?老實說同樣花一個月,有一種人的腹部會來得及變緊實,另一種人則會來不及,你會是哪一種呢?

十分有可能來得及變緊實的人,是屬於「內臟脂肪型」的人。符合這類型的人,整體來說身材並不會很胖,唯獨肚子會跑出來。而且凸出的腹部,本身會有點硬硬的,感覺很緊繃。

內臟脂肪型的人,還能進一步分成二種類型,就是肌肉量多的人,與肌肉量少的人。肌肉量多的人,來得及讓腹部變緊實的可能性更高;肌肉量少的人,雖然會有些吃力,但是在一個月內緊實腹部,也並非痴人說夢,只要有計畫,按部就班地運動,還是有機會在短時間內看到成效。

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走路,鞋底。(圖/達志影像/示意圖)
▲想要減少內臟脂肪,可以先從健走開始。(圖/達志示意圖)

話說回來,若是內臟脂肪型的人,具體來說在這一個月內該做哪些運動、該怎麼做才好呢?想要減少內臟脂肪,最基本的就是進行「有氧運動」。第一步從健走開始做起,並且在上下班或前往某處時,盡可能地爬樓梯,循序漸進地讓下半身的肌肉長出來。

這樣子持續一個禮拜左右之後,自第二週起,再慢慢地試著跑步看看。這時候請不要勉強,比方說突然跑上十公里的距離。在一開始的階段,走幾步再開始跑,跑一跑再走一走,重覆這種方式也無妨。

進入第三週之後,跑步時要做到將跑步時間逐漸拉長。畢竟最終目標是要讓腹部消下去,因此可以一邊休息一邊跑步。

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▲皮下脂肪型的人腹部並沒有那麼突出,但是肚子的脂肪捏得起來。(圖/達志示意圖)

另一種腹部肥胖的類型,也就是「皮下脂肪型」的人,該怎麼做才好呢?如果你的腹部並沒有那麼突出,但是肚子的脂肪捏得起來,一跳躍肚子就會搖晃的話,就是屬於這種類型的人。

皮下脂肪型的人,與內臟脂肪型的人相較之下,難度要高得多了。當然每個人的情況不同,但是想在一個月內使腹部消下去,說實話難度很高,建議這類型的人在計畫減肥時,能預留多一點的時間。

皮下脂肪型的人想讓肚子消下去,必須做到的幾個重點,基本上與內臟脂肪型的人無異。須著重在增加下半身的肌肉量,同時還要做有氧運動,此外還得控制攝取進體內的熱量。

若要提出個不同點,就是皮下脂肪型的人,另外補強加上腹肌運動後,或許有可能提高腹部消下去的機率。依據最近的研究發現,想要消除的皮下脂肪下方,如果存在愈多的肌肉量,這些皮下脂肪就會有比較容易消除的傾向。因此做做腹肌運動,看來是有益無害,但不要忘了,若想鍛練腹肌,可不能只做腹肌運動!

本文摘自《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》/中野.詹姆士.修一(日本首席體能訓練師)/方舟文化出版

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