▲青壯年在全穀類食物的攝取缺乏。（圖／pakutaso，示意圖，與本文當事人無關）
記者謝承恩／綜合報導
吃錯食物，比抽菸還可怕！今年（2019）4月醫學期刊柳葉刀（Lancet）一項最新的大型研究中，調查了全球195個國家，其中約有五分之一的死亡數能透過調整飲食來預防，而不良的飲食習慣，更導致全球1100萬人死亡，非常驚人。
營養師李芷薇（Vivian）表示，數據中死因前三名，分別為「心血管疾病」、「癌症」及「第二型糖尿病」，其中高鈉攝取量、低全穀類攝取量與低水果攝取量，這3種危險因子的危害，就占了死亡人數的二分之一，甚至比起抽煙所導致的死亡數更多！
對比現代的人飲食習慣，李芷薇進一步說明，25-50歲青壯年最主要飲食死因是「全穀類食物」吃太少！由於全穀類食物富含的維生素、礦物質及膳食纖維，可防止便秘、三高（血壓、血脂、血糖）、大腸癌及體重控制，建議民眾多吃糙米、紫米、帶殼紅藜取代白米、白麵包。
▲全穀類含有維生素及膳食纖維，可穩定血糖、促進消化。（圖／翻攝自pixabay）
除此之外，早餐可選擇未精製麥片取代玉米脆片，於便當店選擇五穀雜糧飯取代白米飯，或去便利商店也可以找到地瓜與玉米等食物，透過上述原則就能夠增加自己的未精製全穀類攝取量。
李芷薇指出，70歲以上的民眾，面臨的主要飲食死因是「鈉含量超標」！由於老年味覺退化，飲食變得比較重口味，鈉攝取量自然會增加，使得高血壓等慢性疾病加重。平時要注意減少醬油、調味醬、加工食品及重口味食物的攝取。
除了3大飲食死因外，營養師統整了另外應注意的12大飲食危險因子，包含「8不足、4過量」。「8不足」指的是蔬果攝取不足、豆類攝取不足、堅果種子不足、奶類不足、膳食纖維攝取不足、鈣質攝取不足、海洋來源Omega-3脂肪酸攝取不足、不飽和脂肪酸攝取不足。「4過量」則是紅肉過量、加工肉品過量、反式脂肪酸過量、含糖飲料過量。
平常外食貪圖方便、美味、不忌口，小心身體無法負荷！李芷薇接受ETtoday訪問時也提醒，特別是4大地雷「含糖飲料、加工肉品、紅肉與鈉」，是心血管疾病或糖尿病的主要兇手，飲食要懂得節制、挑選，才能擁有健康人生。
【飲食4大過量危險v.s營養師對策】
1.避免紅肉與加工肉品過量：建議外食族可以選擇豆類、魚類、海鮮等取代脂肪相對量較高的紅肉類（牛與豬）及加工肉品（香腸、火腿、培根）。
2.避免人工反式脂肪酸：減少食用油炸物（如薯條、鹽酥雞、油條和洋芋片等）、烘焙類食物（如蛋糕、餅乾和甜甜圈等甜點，以及用來製作蛋塔和鳳梨酥等酥皮類的人造酥油）
3.少喝含糖飲料：含糖的茶類、咖啡、運動飲料或乳酸飲料都需要減少使用量。
4.減少鈉攝取量：減少醬油、調味醬、加工食品及重口味食物之攝取。
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