圍爐必吃鍋！專家推「地中海飲食菜單」低熱量又防失智

▲吃鍋圍爐更添氣氛，營養師推薦地中海飲食特色火鍋，美味又有助預防失智。（圖／北市聯醫提供，下同）

記者趙于婷／台北報導

近年越來越多市售現成年菜，不少人過年天天大魚大肉，但年菜幾乎都是多肉少菜且高油高鹽，台北市立聯合醫院營養師何宜蓁建議可設計「地中海飲食」類型的菜色，有助降低失智症、保護心血管。而她也推出「鮭魚頭圍爐火鍋」食譜，不僅符合台灣人愛吃鍋的飲食習慣，更能一次攝取多種營養。

市售現成年菜只要簡單加熱就可以上桌，對很多人來說美味又省時，但何宜蓁指出，市售年菜如佛跳牆、滷肉、炸魚、白斬雞等，都是高油高鹽，再加上年節高糖點心、零食，過一個年下來，不僅對身體造成極大負擔，還可能導致體重飆升。

對此，何宜蓁設計一道地中海飲食為特色的「鮭魚頭圍爐火鍋」，以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎；肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，減少紅肉類攝取，鮭魚頭可以用烤或煎的方式，代替以往的炸魚頭，降低湯頭油膩，避免攝取過多油脂。

何宜蓁進一步說明，除了鮭魚之外，也可以選台灣在地海鮮、魚種，如鯖魚、石斑魚、秋刀魚及牡蠣等，紅肉類可改以豆類豆製品及魚類海鮮代替，建議選擇毛豆仁、豆腐、魚片、牡蠣及蝦類海鮮食材，蔬菜則可選擇海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜，可攝取不同的植化素，提升抗氧化能力。

▲營養師建議，火鍋要選擇多樣蔬果，取代紅肉。

【鮭魚頭圍爐火鍋食譜】
1.前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
2.當日鮭魚頭先乾煎過，再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
3.將步驟2的備料倒入火鍋中，加入水高過魚頭，煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克，熬煮20分鐘至魚頭入味。
4.再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。