打麻將腰痠背痛？專家獨授「5伸展動作」...像剛按摩一樣

▲過年打麻將打到腰痠背痛嗎？快做以下這5種伸展動作放鬆背部！（示意圖／記者錢玉紘攝）

生活中心／綜合報導

過年除了發紅包、放鞭炮之外，最不可或缺的就是「打麻將」啦！但是打麻將時間一久，往往都會出現肩膀和腰部痠痛的問題，因此國外網站《Bright Side》就傳授給大家6個伸展姿勢，不管是躺著還是坐著都可以做，只要你跟著步驟慢慢做，就能擺脫腰酸背痛，繼續打麻將、拼手氣！

放鬆背部就靠這6個伸展姿勢：

1.蝴蝶翅膀

效果：能讓頸部放鬆、矯正脊椎位置，以及改善血液循環。

動作分解：坐在椅子的邊緣，將背部打直，雙腳要踏在地板上，雙手往後托頭，肩膀要打開，接著吸氣伸展雙臂，將胸口往前推，然後吐氣回到一開始托頭的位置並彎腰，將胸部往後推，重覆做5次。

透過這個動作，你會感覺到肌肉慢慢地伸展開來，但《Bright Side》提醒，如果做蝴蝶翅膀時有感到疼痛，就應該要停止，別勉強身體。

▲作蝴蝶翅膀能放鬆頸部。（示意圖／記者周姈姈攝，以下皆同）

 
▲如果伸展的時候會痛，就先別做。

2.貓牛式

效果：能夠緩解腰痠背痛，矯正脊椎的位置。

動作分解：和上個動作一樣，先坐在椅子的邊緣，將背部打直，把雙手放在大腿膝蓋上，接著吸氣時輕輕地將肩膀往後打開並把胸部打開，要讓肩胛骨有往後碰在一起的感覺，但要記得別聳肩。之後吐氣再把肩膀往前推，胸口和背部都要蜷縮起來，低頭讓脖子去找胸部，整套動作可以重覆做8次。

 
▲做貓牛式的時候不可以聳肩。

3.椅子扭轉

效果：緩解腰痛，促進消化能力。

動作分解：側身坐在有靠背的椅子上，雙腳平放在地板上，接著吸氣將背部挺直，之後吐氣再讓「身體」往椅子右後方扭轉，請你試著穩定自己的核心，並將雙手扶在椅背上，要記住這個動作並不是動肩膀；椅子扭轉動作要維持30秒，並進行5次深呼吸，然後再換邊繼續做，每邊都要做3次。

▲這個動作主要會扭轉腰部，而不是肩膀。

4.側彎

效果：改善血液循環、伸展腹部斜肌和胸部肌肉。

動作分解：首先在椅子上坐好，將背部打直，再來將右手先放在椅子上，讓肩膀放鬆，接著再把左手往上舉往右邊側彎，透過這個動作，你能感受到舒服的伸展，然後再換邊繼續做，每邊都要做10次。《Bright Side》提醒，側彎時要記得把背挺直，盡量不要駝背或是身體前傾。

 
▲側彎時要把背挺直，不可以駝背。

5.椅子鴿子式

效果：放鬆腳步、臀部以及伸展下背部。

動作分解：一樣先坐在椅子上，背部挺直，將右腳踝先放在左腳膝蓋上，接著將身體往前傾，讓肚子去找右腳的小腿，這時你的身體會有伸展開的感覺，要保持這個動作30秒，並且重覆深呼吸5次之後再換邊繼續做，兩邊都要各做2～3次。

 
▲做椅子鴿子式全身都會伸展開來。

6.腰部伸展

如果你所在的空間可以躺下，那你就可以做這個非常有效的腰部伸展運動。

效果：伸展、放鬆下背部和臀部，也能減少背部的疼痛；此外，你也可以在睡前做這個動作舒緩一下。

動作分解：先平躺在地板（有墊子也可以）上，接著將雙腳屈膝先抱至胸前，再把右腳抱好，讓左腳往前伸直著地，並維持這個姿勢30秒後再換邊繼續做。

▲空間允許的話，就可以躺下放鬆下背部。

▲睡前也很適合做這個動作。