麵包能當正餐吃嗎?避開4地雷選項「滿滿油+糖」肥死你

點評:我喜歡吃...大理石麵包XD

▲吳寶春麥方店台北店強勢回歸 新推五款獨家內用麵包餐。(圖/記者黃士原攝)

▲許多人會買麵包當早餐,小心吃多增加心血管及肥胖風險。(圖/記者黃士原攝)

文/圓圓營養師

常常遇到麵包當早餐的人,膽固醇總是容易高、飯後血糖也容易高,到底麵包是否能當正餐?

大家都知道麵粉是麵包的主要成分,歐美、法國經常將麵包當主食,因此台灣常常麵包替代早餐。歐美以硬式麵包為主,法國麵包多採取無糖、低油為原則,但台灣常見麵包多為奶酥麵包、菠蘿麵包和紅豆麵包等軟麵包為主。台灣也沒有吃生菜沙拉的習慣,所以我們把麵包當正餐,其實並不適合。

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麵包沒想像中健康!

台灣常見麵包的熱量是可以接受的,但是營養非常不均衡的,仔細看成分內容就會發現容易造成健康的問題:

(1) 油脂含量高:法國麵包和雜糧麵包等硬式麵包的油脂含量約4%,但菠蘿麵包、熱狗麵包和紅豆甜麵包的油脂含量高達10%,而且是飽和脂肪酸為主。如果飽和脂肪酸攝取量超過總熱量10%的建議量,會增加肥胖及心臟病的可能性。

(2) 精緻糖類含量高:法國麵包和雜糧麵包等硬式麵包的糖量約4%,但菠蘿麵包、熱狗麵包和紅豆甜麵包的糖量含量超過10%,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限,精致糖類容易被身體吸收,過剩時轉為脂肪堆積體內,是使我們變胖的兇手。

(3) 膳食纖維含量少:每100公克雜糧麵包的纖維質為約4.4公克,白麵包纖維質為約2.4公克含量偏少,衛生福利部建議每天的膳食纖維素攝取量為25~35公克,膳食纖維質不僅能延緩飽足感,幫助體重管理和降心血管疾病、癌症、糖尿病風險。

▲▼麵包4地雷。(圖/圓圓營養師提供)

▲麵包界中的4個高油高糖地雷。(圖/圓圓營養師提供)

吃麵包後食慾總是控制不住?

當我們感飢餓、疲勞或緊張的時候,往往想吃的食物是麵包而不是生菜沙拉。而且吃的麵包越多,我們就越想要。特別是白麵包、餅乾、蛋糕和其他精緻穀物製品,這些可能容易造成減肥失敗。

這些全麥的澱粉在消化道中迅速分解,並以葡萄糖形式進入血液,導致血糖和胰島素分泌量迅速上升,全麥麵包的升糖指數為74,與白麵包的升糖指數75,並無太大差異。當血糖迅速上升時,往往會迅速下降。當血糖下降時,我們會變得飢餓,這時候會需要另外一種高碳水化合物零食,容易刺激暴飲暴食。

全麥麵包比白麵包健康?

多纖維的全穀物製成的麵包應該會讓血糖升高緩慢,他們是被磨碎非常細的麵粉穀物,全麥比白麵包保留更多的營養物質。在一項研究中,吃全麥麵包比只吃白麵包的人減少內臟脂肪肥胖。全穀類比精製穀類提供更多維生素、礦物質和纖維,但全麥麵包吃過量也會增加體重,因此,必須控制在飲食計畫裡面。

全麥麵包顏色比白麵包更深,但食品製造商為了減省成本,全麥麵包並非全部都是全穀類製成,而是白麵包添加一些麩皮,並以黑糖或食用色素,使得麵包產品顏色更深讓消費者誤解。購買前最好能檢視營養標示成分,選擇至少含3公克纖維的全麥麵包。

資料
全麥麵包對日本受試者內臟脂肪肥胖的影響:隨機雙盲研究
https://ppt.cc/fYmLex
常見食物的升糖指數表
https://ppt.cc/fhttox

 本文授權轉載自《圓圓營養師》

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