▲燙青菜很健康？那你就錯了！（圖／記者李佳蓉攝）
記者曹悅華／採訪報導
青菜用燙的沒有比較健康！燙青菜是許多人的減肥首選，認為其熱量低、對身體負擔也低，所以肆無忌憚地吃，事實上，它根本沒有那麼養生跟健康，甚至任何一點營養素都攝取不到，這究竟是怎麼一回事呢？如果是這樣那甚麼烹調方式才是最好的呢？讓專家解密吧！
▲蔬菜內含植化素、膳食纖維、維生素、礦物質等營養價值。（圖／取自免費圖庫pixabay）
營養師簡鈺樺說明，談烹調方式前須先了解蔬菜中常見的營養價值，包含植化素（胡花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、蒜素等）、膳食纖維、維生素（A、B、C等）、礦物質（鈣、鎂等），不管是以上哪種營養素，都沒有好壞分別，重點是要多種類、廣泛地攝取吸收，才能達到最好效果。
針對小吃攤或是家中料理，甚至是減肥者常會使用「汆燙」烹調方式，簡鈺樺表示青菜內的營養價值的確會受影響，像是水溶性維生素（維生素B、C）及礦物質，就會因為水量多甚至烹調時間長等問題，導致營養素都流失在水中，並不如民眾期望中的健康。
▲油水拌炒可以提升吸收率脂溶性維生素吸收率。（圖／取自免費圖庫pixabay）
那怎樣才最能保留青菜中營養價值呢？營養師特別推薦以下「2種烹調方式」：
1.油水拌炒
訣竅為水大約1／2碗量（約120cc），蔬菜放入後可以加上好油，如橄欖油、芥花油、苦茶油等，由於部分蔬菜含有脂溶性維生素（如維生素A），甚至是需要油脂幫助吸收的營養素如茄紅素，此時就可以提升吸收率。此外，還有一個附加的好處，就是因為少量水所以溫度不至於過高，油品質會更穩定，不會出現高溫烹調時所冒的白煙，這種煙通常是超過油質的發煙點會容易產生對身體有害的自由基。
▲「蒸」蔬菜相對保留較多營養素。（圖／取自免費圖庫pixabay）
2.蒸
台灣的料理習慣，通常會蒸魚、蒸蛋但似乎比較少聽到「蒸蔬菜」，事實上，等待鍋中水沸騰後放入蔬菜，可以利用高溫蒸氣快速地煮熟蔬菜，此時因為蔬菜並沒有像汆燙一樣泡在水裡，時間控制上也較短，就能相對保留較多營養素。但她也特別提醒，起鍋後還是要加上適量的鹽和好油來調味及補充營養。
最後，簡鈺樺補充，以上方式對於家中準備料理的人會比較方便與合適，也更能完整保留蔬菜內營養，但如果是外食族，沒有時間準備，建議可先以「達到蔬菜量」為首要目標，不用太苛求於理想的烹煮方式才吃青菜，「先求有再求好」才是大原則！
簡鈺樺營養師，中山醫學大學營養系學士、臺北醫學大學保健營養所碩士，為國立臺灣大學醫學院附設醫院兼職營養師、財團法人癌症關懷基金會校園營養講師，專長營養講座、營養諮詢、營養衛教活動宣導與策劃及營養文案，現有經營Youtube頻道：營養師有樺要說、經營臉書粉絲團：營養師有樺要說。
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