吃再製起司補鈣?專家破解「磷害鈣流失」真相:2食物含更多

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早餐,蛋餅,起司蛋餅,起士蛋餅。(圖/記者李佳蓉攝)
▲早餐店的「起司類」餐點,大多都是使用再製起司。(示意圖/記者李佳蓉攝)

圖、文/MedPartner美的好朋友

前些天在MedPartner訂閱會員的不公開社團中,有朋友貼上了一段知名電視台節目的影片,主題是起司「鈣」健康嗎?這部影片的主張是:民眾,特別是孩童的家長們,常會讓小朋友吃起司,希望可以補充鈣質。但是再製起司中的磷含量是很高的,而磷會影響鈣的吸收,因此想透過吃再製起司來幫孩子補充鈣質不見得是個好作法。

陸陸續續也有不少網友來訊詢問這個影片,想知道這個影片說的內容到底是不是真的?再製起司的磷含量真的那麼恐怖嗎?

今天團隊的營養師和醫師將聯手為大家說明這個問題。底下先講結論,後面是完整的推論過程,如果大家可以花幾分鐘看完,對於建立正確觀念也會很有幫助的!

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1.首先,要有一個觀念,萬物皆有毒,重點在於劑量的差別,就像我們每天都在喝的水,卯起來喝也是會水中毒;而維持生理機能的維生素,引起毒性的劑量就不像水那麼的多了。至於磷這種物質,也是體內正常需要的營養素,但過多時,對身體也會有負面的影響。
2.磷在體內有正常的生理功能,缺乏時也會出問題,但磷過多時可能導致鈣質的流失。
3.再製起司普遍的鈣含量是高的,但同時鈉與磷含量確實也都不低。
4.不只是再製起司,泡麵還有火鍋料的磷含量也很高!
5.但再製起司要吃到會影響鈣吸收的量,其實不容易。
6.吃個幾片再製起司,攝取的磷含量比起吃火鍋還要少。
7.再製起司不是補充鈣質的最佳選擇,但適量攝取,也不用太擔心。天然起司比起再製起司的磷含量通常比較少,會是更好的選擇。當然如果可以,我們會希望你吃更多、更均衡的天然食材,當然就更好囉!
8.除了磷含量,其實鈉含量偏高也是再製起司要被關注的議題。但還有很多其他加工食品也都有這問題。
9.要注意的是:常人磷稍微多吃一點並不會帶來什麼嚴重的問題,但有些情形例外,像是幼兒、患有腎臟病或是鈣調節功能異常的人,就得嚴格控制磷的攝取量喔!

再製起司是什麼?真的含磷量很高嗎?

再製起司意思等同加工起司,英文是Processed cheese,與之相對的是天然起司。要怎麼知道超市裡賣的是天然還是再製起司呢?除了看英文標示上是Processed cheese或Natural cheese之外,還有個簡單的判斷方法,就是是「直接看成分」。如果裡面標示一長串的添加物,很高的機率是是再製起司,而那些成分沒幾樣的多數就是天然起司了。

為什麼會有再製起司呢? 再製起司是以「部分成熟」和「完全成熟起司」加熱融化後,添加許多含鈉與磷的添加物,重新塑型後的混合物。由於添加各種不同食品添加物的關係,賦予再製起司濕潤可口的樣貌,也比較方便使用(就可以一片一片地拿起來),也因為加了不少含鈉與磷添加物的關係,再製起司普遍的鈉與磷含量都不低。

再製起司在烹調時很容易熔化,不僅色香味俱全,價格也不像天然起司那麼高,因此很常大量應用在料理上了。一般早餐店或是速食店所使用的起司,如果沒特別強調天然的話,通常用的就會是再製起司。但這年頭,即使早餐店說是天然的,恩,好像也不太能直接相信…

再製起司與天然起司的磷含量
目前我國食品上的營養標示並沒有規定一定要標磷含量,也就是說,我們僅能從成分知道這產品有沒有額外含磷的食品添加物。因此想要知道一個食物究竟含有多少磷,就得用點方法了,一開始可以從我國的食品營養成分資料庫開始著手,找不到怎麼辦呢? 可以再往別的國家去找,不過這門檻就稍微有一點高了。當然,如果有錢的話,直接送驗也是可以的啦。

我們從台灣、日本還有美國搜尋了天然與再製起司的資料,為了方便比較,僅留下熱量、鈣與磷的資料,並以調整成 20公克的量,為什麼用這個數字呢?這是因為一般在早餐店吃到的起司一片重量在20公克上下。

再製起司吃太多反而補不到鈣?(圖/MedPartner美的好朋友授權提供)

從數據上來看,台灣資料庫的磷含量較低,美國跟日本的含量較高。至於天然起司可能還要是要看種類,但普遍磷含量較低。不過如果更認真去區分的話,天然起司含的磷是有機磷,吸收率又比再製起司裡添加的無機磷低,所以如果是擔心磷的量,吃天然起司還是比較好的。

至於鈣質的部分,不管是天然起司還是鈣質起司,確實含量都算高。但緊接著要思考的是下一個問題:再製起司到底能不能幫你補鈣?

吃再製起司到底能不能幫你補鈣?
在正式討論再製起司能不能幫你補鈣之前,先讓我們複習一下磷在人體內的生理機能,以及飲食來源有哪些吧。畢竟這次討論的重點在於:吃再製起司多吃的磷到底會不會影響鈣質吸收。

磷在人體的生理作用與食物來源
人體內約有1%的體重是磷,僅次於鈣,是人體第二多的礦物質。磷和鈣一樣大部分存在於骨骼與牙齒裡面,不過在身體內的每一個細胞都有磷。

磷的生理功能有:

●幫助形成骨骼與牙齒
●參與身體利用碳水化合物與脂質的反應
●參與細胞與組織在生長、維持與修復時製造蛋白質的反應
●幫助製造ATP(人體基本的能量單位)
●和維生素B群一起幫助維持腎臟功能、肌肉收縮、正常心率、神經訊號

再製起司吃太多反而補不到鈣?(圖/MedPartner美的好朋友授權提供)

人對磷的需求量

相對於其他營養素,人們很容易從日常飲食攝取到足夠的磷,因此缺磷的情形很少見。一天要攝取多少量才足夠呢?根據第七版國人膳食營養素參考攝取量的資料,成人每日磷的建議攝取量是800毫克,上限是4,000毫克。

雖然常人磷稍微多吃一點並不會帶來什麼嚴重的問題,但有些情形例外,像是幼兒、患有腎臟病或是鈣調節功能異常的人,就得嚴格控制磷的攝取量。

再製起司吃太多反而補不到鈣?(圖/MedPartner美的好朋友授權提供)

電視台影片中訪問消基會的片段,提到台灣人一日從飲食攝取到一千毫克以上的磷。為了確認這個說法有沒有問題, MedPartner 團隊也實際用一個上班族一日的飲食記錄來推算磷攝取量,由於他的蛋白質大多來自動物與鮮奶的關係,因此磷的攝取量來到一千三百多毫克。

另外要提醒大家的是他這天並沒有吃任何起司、零食、加工肉品、泡麵…之類等可能添加含磷添加物食品。所以我們可以得到一個結論:台灣人磷攝取的背景值很高,沒特別吃什麼高磷的食物,就攝取到不少磷啦!

再製起司吃太多反而補不到鈣?(圖/MedPartner美的好朋友授權提供)

磷的食物來源,動物 、植物&食品添加物

肉與鮮奶等富含蛋白質的食物是磷的主要來源,通常能提供足夠鈣質與蛋白質的飲食也能一並獲得足夠的磷。此外,動物來源的有機磷有較好的吸收率,一般在40~60% 。

全穀麵包與全穀類比一般穀類與麵包等精製食物含有更多的磷。不過,人類的消化道不太能吸收全穀類的磷,也就是植物來源的有機磷,吸收率在10~30% 。至於水果與蔬菜,僅含有少量的磷。

除了食物自身就含有的磷,一些加工食品會基於某些目的,添加含磷的食品添加物,與動物或植物來源不同,添加物的磷是無機磷,很好吸收,吸收率高達80~100%(Ref. 2)。

換句話說,我們在探討磷攝取量的時候,也要把不同來源的吸收率差異的問題納入考量。

磷吃太多跟鈣有什麼關係?
前面我們提到一般人一日磷的攝取量是1,000毫克附近,那如果從加工食品多攝取了磷,會帶來什麼影響呢?

有研究讓人們增加飲食磷的攝取,從本來一天978毫克增加到 2,124 毫克,結果發現這些食物會讓受試者血磷的濃度上升和尿液排出量增加,而血鈣濃度與鈣從尿液的排出量減少(Ref. 3)。

為什麼磷攝取過多會影響體內的鈣狀況呢? 目前知道的機制是,血磷濃度過高可能和鈣結合,因而堆積在軟組織裡,這會暫時讓血鈣下降。身體為了維持血鈣的濃度,會促進副甲狀腺素分泌,一方面增加腎臟排泄磷酸鹽,另一方面讓鈣從骨頭釋放出來。

此外,血磷濃度高也會減少在腎臟的25-(OH)-D hydroxylase的活性,這會減少具有活性的維生素D生成,雖然能減少腸道對磷酸鹽的吸收作用,但也會一併影響鈣質的吸收。整個機制不僅減少腸道對鈣質的吸收,也會增加鈣從骨頭釋放出來,最後的結果就是骨鈣比較容易流失了。而這也是電視台這支影片想要強調的問題「磷攝取過多,可能增加骨鈣的流失」。

再製起司吃太多反而補不到鈣?(圖/MedPartner美的好朋友授權提供)

看到這裡,我們已經了解磷攝取太多與鈣之間的關係了啦!接下來就再一起看看再製起司到底有沒有問題啦。

吃再製起司是否真的如影片所說,吃了反而補不到鈣呢?其實這說法並不是那麼的精確,我們必須把重點放在整體飲食對血磷的影響。當攝取了過多含磷的食物後,血磷升高了,接下來身體的機制就會出現腸道對鈣的吸收下降、骨鈣釋出的反應。如果你一整天除了一般食物外,只是再多吃一片再製起司的話,並不會給血磷帶來什麼影響,並且也能得到起司的鈣質。

另外,再製起司的鈉含量也是值得注意,尤其是年紀小的兒童,一日的鈉攝取建議不要超過2,000毫克,因此給他們吃起司的時候,也要注意一日鈉攝取量是否超過。

不止是再製起司,其他加工食品的磷含量也要注意
前面內容的焦點放在再製起司上,不過其他含有磷的加工食品,也是要注意的飲食來源喔!下表列出部分加工食品的磷含量,整理的過程中才發現,搞不好火鍋才是真正的魔王!表中有列出一些常見的火鍋料,單一個吃起來是還好,但整鍋吃下來,這一餐的磷攝取量要超過1,000毫克應該不是難事,所以如果一週吃好幾次火鍋的人,請要把磷攝取量放在心上啦。

再製起司吃太多反而補不到鈣?(圖/MedPartner美的好朋友授權提供)

看完這篇文章,有沒有覺得收獲滿滿呢?(好我知道對一般人有點難,但我們盡力了)再複習一下結:再製起司確實含有不少的磷,但關於磷攝取太多這件事情,我們應該把視野放大到所有的加工食品上,注意一天裡面各種食物的攝取狀況,以免不知不覺攝取過多的磷,因而影響了身體鈣質的狀況。

至於孩子吃一片再製起司會不會有什麼問題呢?在正常健康的孩子身上,多數狀況是沒問題的。不過家長還是要儘量多給孩子吃種類多元、營養均衡的食物,才是讓孩子健康的不二法門喔!

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本文作者:MedPartner 美的好朋友
本文經授權轉自:
MedPartner【再製起司吃太多反而補不到鈣?醫師營養師破解問題醫藥新聞!

作者介紹:一位醫師用一年時間和100萬,夢想用正確醫美和保養知識扭轉亂象的過程。 Med,是Medicine,醫學的縮解。Med 唸起來也是「美的」。我們希望用醫學專業,分享更多美的知識。Partner則是我們對彼此關係的想像。我們認為醫師和求診者不只是醫病關係,更應該是夥伴關係。 如果您也認同我們的理想,歡迎和我們一起傳播更多正確的醫美知識。 我們的內容製作,完全由MedPartner專業醫療團隊負責,拒絕任何業配。

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