想練六塊肌...運動後狂補高蛋白?少了醣類效果減半!

▲腹肌,六塊肌,肌肉,健身,運動,腹部,鮮肉,小鮮肉(圖/達志影像)

▲肌肉示意圖。(圖/達志影像)

生活中心/綜合報導

許多人想要鍛鍊六塊肌或馬甲線,在運動或是重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸來增加肌肉量,但完美的身型單靠高蛋白就能達成嗎?衛福部南投醫院營養師表示,蛋白質雖是構成肌肉主要的原料,但只補充高蛋白質而不攝取醣類食物,反而會使運動功效減半。

南投醫院黃淑敏營養師解釋,在運動期間消耗較多的能量其實是醣類,蛋白質僅提供少量的能量,當醣類所提供的能量不足時,才會仰賴較多的蛋白質做為能量來源。而蛋白質是構成肌肉主要的原料,在長時間高強度的運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效的促進肌肉生長。

黃淑敏說,蛋白質進入人體必須轉換成小分子胺基酸才能被身體吸收,胺基酸多半是由肝臟代謝,但是支鏈型胺基酸(branched-chain amino acids;BCAA)是在肌肉中代謝,也因為這種特性,在長時間的耐力型運動時,當身體的醣類消耗殆盡,便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈形胺基酸所提供的能量比率也會增高,可以避免大量運動時肌肉被分解

▲路跑,運動。(圖/視覺中國CFP)

▲運動示意圖。(圖/視覺中國CFP)

另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白是甚麼呢?黃淑敏表示,牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白(20%)及酪蛋白(80%)。與酪蛋白相比,乳清蛋白比較容易消化吸收,可以很快速進入血液循環,讓身體蛋白質合成速率增加,就可以生成更多的肌肉組織

黃淑敏說,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織,所以正確的運動飲食方式,應該是足夠醣類食物,適量的脂肪及蛋白質。最重要的是,不能光只補充高蛋白。醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,所以運動後如果能同時補充醣類及蛋白質,也會促進蛋白質合成及肝醣儲存

如果只有補充高蛋白質食物,不攝取醣類食物,則可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使得體脂肪增加,運動功效減半。黃淑敏建議,當民眾想要健身運動時,最好能謹慎選擇適合自己的產品,並接受專業醫師及營養師的評估後再使用。

▼食物示意圖。(圖/pixabay)

▲減肥食物。(圖/pixabay)

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